課表請益 10KM 10週課表s - 路跑 Road Running

各位3分速大大好

小弟預計在10月中會參加標準三鐵，想好好加強一下10km run
目前排了10週課表，請幫忙看看該怎麼修改可以達到最大的效果

前提：
- 10k pb 45分, 5k pb 21分
- 一天練一項 游騎跑 各兩天 + 一天重訓 = 一周7天滿了(上班家庭沒時間了)


跑步課表如下：
July
W1~W3 (執行完畢)
1. 暖身跑拉筋
亞索800: 800m 195秒, 400m 195秒， 八趟
2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)

W4 (休息周 只跑LSD)
1. 23km E pace跑

August
W1~W3
1. 暖身跑拉筋
亞索800: 問題 a. 維持195秒 加一趟成為9趟
b. 一樣八趟 但是改為190秒
哪一個會幫助比較大呢?
2. 16~23km E pace跑(5:45~5:30)

W4 (休息周 只跑LSD)
1. 23km E

Sep. 基本上同八月，只是亞索800的跑法是要加趟還是減秒?

Oct.
W1 測一次10k, 一次15k E pace
W2 調整狀況 減量
W3 休息 比賽






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哼，不痛不癢的，怎麼可能.. ◥ ◤◢█▇▆▅▄▂◤
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╱) _ζ′ 啊啊啊啊啊啊！！！ 你已經射了。 ◣ ◢█ ▋◥◣▁◢◤╱ ▏
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▇▆▅▆ gayb ◣ ▌ ▋

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