誰能幫我擬訂一個訓練表~我想提昇自己的身體各項能力 - 田徑

By Xanthe
at 2006-11-12T00:00

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如題~我是一ㄍ高一生~我希望可以增加身體各項的能力~腰力，耐力、臂力，彈跳力，我晚上大約1ㄍ小時有空，假日只有星期六早上要補習，誰能幫我擬定訓練表~謝謝對ㄌ如果伏地挺身做不起來要怎麼練才能練起來@@~感謝
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但是我不是戀田徑的ㄚ!!!我時間不多
有沒有更好ㄉ訓練方式??
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第2位的回答雖然很多但是那ㄍ是我家族裡面的東西我都看過ㄌ耶@@~只有這2項ㄇ?

Tags: 田徑

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By Regina
at 2006-11-12T16:31

腰力：每天做仰臥起坐－做5組，一組60下，剛開始練一定會很酸，但是你練久，跟吃飯一樣簡單。註：太酸做40下。
耐力：跑600公尺，跑3趟或4趟，看你個人體力自己去分配，大概比1600公尺速度快一點。註：我不知道你耐力是不是要練大腿肌耐力。
臂力：拿啞鈴。1.雙手往前伸直，左右手往左右邊成90度來回1下，做8下，做3組。
2.坐在椅子上，右手拿啞鈴，手往下伸直，上下180度來回1下，做8下，，做完換左手，1手3組，所以要做6組。
3.雙手拿啞鈴，立正站好，左右手往左右側上下90度擺盪，來回1下，
做8下，做3組
4.雙手拿啞鈴，向跑步做擺臂動作，擺一次算1下，做100下（太多做70下就好了），做3組
註：練臂力組別太多太少，自己可以加或減次數。
彈跳力：雙腳裝上鉛袋（沒有也沒關係），立定10次跳，跳20趟，分成2組，一組10趟。
至於伏地挺身做不起來沒關係，我以前10下都快做不起來，沒有什麼訓練方式，每天做，做到酸，還是要做下去，做到完全做不起來為止，例如：今天作到手軟掉只做到10下，就做不起來，你可以明天目標加個2～3下，只要每天一直做，伏地挺身一定會越做越多下。
希望以上回答，對你有所幫助。
2006-11-17 21:58:09 補充：
晚上只有一個小時喔！！那我想辦法用簡單一點好了腰力：如上，睡覺前在做也可以，你可以邊看電視邊做，建議每天做。耐力：耐力比較難練，因為要用跑步方式比較有效喔。臂力：你做伏地挺身好了，次數看你自己最多做幾下，下去分配次數，做個5組。彈跳力：你可以設定一個目標，要你盡9分力跳才摸的到，跳10下，分5組。下面那個都複製知識的，不要理他.....你可以設定星期1練腰力和臂力星期2練腰力和彈跳力星期3練腰力和臂力一直輪下去。
2006-11-17 21:59:42 補充：
因為1個小時要練很多項目有點難，還有跟你說聲抱歉啊！！耐力我想不出來，因為我只知道用跑步方式比較容易又很有效的鍛鍊耐力。※這個方式看你願不願意練。交互蹲跳，跳起來要跳到最高手舉起來拍手一下，蹲下去，要完全蹲下去，敦完再跳起來，持續50下，次數太多太少你自己本人可以加減。我想到也只有這樣了，因為1個小時太少了，我想也想不出什麼好練的。不滿意再這邊說聲抱歉喔

By Blanche
at 2006-11-12T10:16

耐力方面的話~你可以買個跳繩..每天跳個3百下,我相信你的耐力跟心肺功能以及腳力都會變好哦^^~ 我之前也是田徑隊的,是教練跟我說的!!

By Caitlin
at 2006-11-12T02:52

時間一小時，只能做些簡單點的訓練。以下提供些方法供你參考：腰力：做「背肌」：趴在床上或地上，將上半身仰起(施力點是腰部)，手放在背上或......(就是不能支撐身體就對了)，如果有個人能幫你壓腳的話可以減少身體的搖晃。耐力：做持續跑。(亦可跑樓梯或斜坡)臂力：最簡單的就是伏地挺身，基礎不好沒關係，就算是做一下也好，都要要求動作標準，才有練到。進一步可做夾手的(將手臂靠緊身體)、張手的(手把開大一點)伏地挺身。如果要做其他的，就要有輔助器材了(如啞鈴，或家裡其他重物)。彈跳力：即增加大腿(小腿)肌力，可以：蛙跳、全蹲(站好，腳與肩同寬，原地蹲下再起立)、單腳蹲立、跳繩(單跳、雙跳)、舉踵(原地連續踮腳)、踮腳走路......。跳更可以樓梯做輔助(即跳樓梯)。腹肌：仰臥起坐。每天可自己搭配做，給你一個練習方式：分組做，一組就是幾個動作搭配，例如甲做20下、乙做15下、丙做30下......每個動作間隔不要太久，頂多一分鐘，做完甲、乙、丙、......等為一組，做個五~六組。甲、乙、丙、......等動作都要是練不同部位的，這樣一天一個小時就可練到各部位。時間上，每個動作完成時間約1~3分鐘(依你自己定的量為準)、每動作間隔最多1分鐘、每組休5~8分鐘，所以一個小時大約可做個5組左右。這個方式可以用在練習各部肌肉，但心肺耐力這項不能加在這訓練裡，必須獨立一天練習，量才夠、才有效果。心肺耐力部分......你只有一個小時的時間，且練習場地可能受限，在家裡頂多就是跑樓梯了......或者你可到運動場練習，練習方式，第一可做持續跑，即「一直跑」，一開始可用普通的速度持續跑完某一時間或某一距離，後來就可用較快的速度去配速。第二個可以用間歇式的，例如跑800m4趟，每趟間隔休幾分鐘(依你能力而定，但每趟的休息時間要固定，不能到後面越休越長)，這個距離比較短所以速度要快些。這個部分你可能要在假日才會練得比較好。

By Zanna
at 2006-11-16T22:31

去慢跑...慢慢來..一開始1圈..然後2圈...然後...然後...一直慢慢增加
臂力就去拉單幹吧..一開始最好有人臥住你的腳幫你..等習慣了~在自已一個人練
彈跳練跳樓梯的吧!
伏地挺身做不起來..哪先做一次休息一下在做一次...一天10組在慢慢的增加一組的次數
以上這些都是不用錢的增強體能方法!
要不然去上健身房會比較快

By Olivia
at 2006-11-13T07:47

您好!!
~~~~~以下是盡量能補充肌肉爆發力的食品~~~~(高中壓力滿大的.要練.公克也要顧唷!!)
1. 蛋類 : 1個星期吃 4 顆雞蛋 . 含有豐富蛋白質的雞蛋 . 有助於肌肉的發展 (因為雞蛋的膽固醇滿高的.別吃太多)
2. 肉類 : 盡量別吃豬肉等高脂肪的肉品吃白肉也有豐富的蛋白質 (白肉就是雞肉魚肉....)
3. 乳製品 : 1天喝2杯牛奶有豐富的鈣質和蛋白質除了牛奶還有"起司" 食用此食品要多注意唷! 他的熱量很高一天吃一片就好了!!
4. 蔬菜類 : 有葡萄糖的聚合物 "纖維質" 雖然人體不會吸收這種營養..但他能讓長子擩動促進排便! 分量大概跟肉類一樣多
5. 五穀雜糧 : 人體主要熱量來源千萬不可忽視他他是食物金字塔最底層的吃最多份量大概是蔬菜類+肉品類的量...
6. 水果類 : 最好能3餐都吃不能的話就一天吃兩餐記住!!重要!! 請別天天都只吃同一種水果要多樣化喔!!
_____________________________________________________________________
~~~~~~~~~以下是所需訓練的運動~~~~~~~~~~~~(大概全做完30分鐘.會很累喔)
大概3個月可以小成.然後6個月會有很大的進步.身材也是很重要的原因
你練一個月大概能小成，但是想瞬間練成可能很困難喔!!
最重要的還是恆心，不然你只要一不練肌肉就會變肥肉，比一般人還胖喔
以下是跳躍力的訓練方式
...........................................................................................................................................
首先　練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!
絕對不要怠惰: 如練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作　都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
　
對於體能較不好的人要努力做完指定的訓練量才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好覺得指訂量太少每天練完都不會累的人可以自行增加量　(但請增加"下"就好　不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)
訓練之前後一定要拉筋　暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做　跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4　星期一二四五做: ..........★每項都當天全部做完　不是一天做一項★.........　
1. 『自然蹲跳』: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天第二星期: 20下 x 2組/天第三星期: 25 x 2組/天　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)
2. 『大腿跳繩』: 雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹大腿與小腿一起出力往往上躍起　保持固定的彈跳高度!　做的正確的話應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天第二星期: 50下 x 2組/天中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳　來增強功效)
3. 『小腿跳繩』: 　身體站直　雙腳與肩同寬腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組中間休息1分鐘)
4. 『直腳跳繩』:　每天250下中間別停下來休息
膝蓋不能彎重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下別再超過)
========================================================================
星期三六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 3可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛
練習完後當天　別再打球或做其他激烈運動　讓肌肉好好休息　除非你體力真的很好　真的一點都不累
不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨

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