訓練肺活量 - 田徑

請問訓練肺活量
一開始要先學著走路上班訓練腳力(來回約4公里)
還是直接從操場開始小跑步練習?
約大概還有半年的時間比賽
我是田徑的初學者
該怎麼一開始訓練會比較好?
晚上在家裡也有騎室內腳踏車訓練腳力
30公呎來回約跑14秒
算普通嗎?還是慢?