訓練協調能力 - 桌球

德國桌球協調訓練實例（一部份）
下面將介紹德國中小學平常運用在球隊協調訓練的方法，並不是每天全部內容都要執行，
僅依訓練課表排列每週至少三次，每天實施約20分鐘左右，簡介如下：

一、動覺的區辨能力
1. 手臂力量的區辨能力練習
1.1 空箱目標丟擲
設立三個不同遠近距離（200,250,300cm）的空箱目標（置於地上），將三種不同重量的
球依序擲向目標箱內。
1.2 牆壁目標丟擲
在牆壁上劃上一個30cm的正方形，距離牆壁200cm處將不同種類的球（籃球、排球、網球、
桌球）擲向空格內。

2. 腿部力量的區辨能力練習
2.1 腿部跳躍
劃上15m的跳躍距離，都是用最快速度，第一次以單腳跳躍；第二次用另外一隻腳；第三用
左右互換跳躍。

二、連結能力
1手--腳協調
1.1 跳繩
最快速度以二迴旋方式進行，每次約10秒，計6次，完全休息。
1.2 鞋盤動作（四個步驟，最快速度，15秒x3次）
身前右手拍左腳鞋底；身前左手拍右腳鞋底；身後右手拍左腳鞋底；身後左手拍右腳鞋底
。

2. 手--手協調
2.1 高拋接球
身前將球拋高身後接球和身後將球拋高身前接球。（10次）
2.2 雙球拍擊
站立或坐下皆可，以原地運球方式，左右手同時各拍擊一球（15秒x 6次）

三、平衡能力
1. 身體協調
1.1 平衡木
藉助平衡木讓選手在上面行走（單人）與交會（雙人或多人）。（3次）
1.2 單腳閉眼站立
開始後，只允許一隻腳站立，兩眼緊閉。（1min x 3次）

四、方向感
1. 團隊合作
1.1 虛弱無力（類似信任活動）
7-9人圍成一個圓圈，一人置於中心，閉眼後任由那個方向傾倒，外圍同學必須抗阻且回推
。（20秒/人，此活動外圈不宜過大，需告知有危險性，不能放掉傾倒者）

2. 步法練習
2.1 步法練習
分別設定1-4號為前後左右，發號命令者隨機喊號碼，受試者依序移動。（12秒 x 3次）

五、反應能力
1. 徒手活動
1.1 猜拳活動
劃上3m的距離，雙方置於1.5m處，以剪刀、石頭、布的方式猜拳，輸者往後跑，贏者追逐
（七戰四勝制）

2. 輔助儀器
2.1 手、眼協調或眼、腳協調
利用手、眼協調箱辨別不同顏色球丟入適當箱子，或是運用聲光反應器，讓腳向左或向右
移動。

六、自動適應與轉換能力
1.輔助工具
1.1 阻礙跑法（小型呼拉圈、小圓錐筒、空紙箱）
以30m長度為宜，最前6公尺直線加速、接下來6公尺放置8-10呼拉圈單腳點圈快速跑過，之
後6公尺置六個小圓錐筒以S型繞過，後6公尺跳躍五個紙箱，最後6公尺又直線加速。

七、節奏感
1. 身體感覺
1.1 模仿與跟隨
兩人一組，A選手如何做，其B選手依序跟著做，儘量跟著A選手的動作與節奏。

八、綜合練習
可將七個協調的能力變成循環訓練來進行。（圖我不會呈現，抱歉）



以上內容轉貼自「Akkadi 長城桌球新天地」http://www.table-tennis.tw/index.php

發文者：隔夜茶。

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