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要怎麼練才能進步? - 路跑 Road Running

Freda avatarFreda · 2015-09-30

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女生，166/56

大概跑了三個月，看心情跑步~
有時一週四次有時一週兩次

從一開始的400m就喘到不行，進步到可以用9分速連續不停跑3k

今天試著用9分速在半小時跑了4k，可是跑到後來會反胃、風一吹就雞皮疙瘩
(吃完晚餐2小時後去跑，應該不是熱量不夠?)
然後停下來就覺得頭昏想吐
有用腹式呼吸法，跑的時候不會太喘，但停下來後就開始天旋地轉

感覺一直無法突破，好想再進步可是就卡住了......
如果距離想拉長，只能跑跑走走
如果是跑跑走走，都無法撐到一小時
如果想連續跑不停，距離總是無法突破4k

不然就是身體會有哪裡不舒服(腹痛or反胃or頭昏)
諸如各式各樣情況= =

想請問究竟該怎麼練習跑步才對呢?


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All Comments

George avatarGeorge2015-10-03
看3k跑幾分，每次跑步的時候維持在上次完成時間以內。
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2015-10-06
恩~~ 飲食如何?? 作息如何?? 再來就是跑步的地點跟鞋子裝備??
Regina avatarRegina2015-10-08
另外本身有沒有一些頑疾病痛? 這種跑速練三個月,超過3K沒問題
Hedda avatarHedda2015-10-11
飲食跟作息都正常，有穿跑鞋跟壓力褲~通常是在操場跑
Lauren avatarLauren2015-10-14
頑疾病痛大概就是扁平足跟脊椎側彎了吧.....
Ida avatarIda2015-10-16
控制心跳吧
Odelette avatarOdelette2015-10-19
會不會還沒消化完
Megan avatarMegan2015-10-22
如果能傳個幾十秒的跑步影片, 相信您會得到很多答案...
Hardy avatarHardy2015-10-24
也有可能是姿勢錯誤 2小時 吃的東西可能消化一半 或許可以拉長到4小時? 或晚飯前去跑
Megan avatarMegan2015-10-27
單純的這一天狀況不好，改天再試試就好。
Ursula avatarUrsula2015-10-29
我覺得心裡因素也很重要 找人一起跑 聽音樂 自己內心喊話
Hamiltion avatarHamiltion2015-11-01
推薦你早上去跑,不會有消化的問題,但要吃點東西再上
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2015-11-04
第一句話就說明了你很難突破，唯有依照制定好的訓練菜單確實完成，才能感受自己有明顯的進步
Leila avatarLeila2015-11-06
如果你有興趣，我先前幫一位女性朋友設計一份25週完成半馬的菜單，從跑30分鐘(頂多3.5k)開始練起
Agatha avatarAgatha2015-11-09
你可以參考看看
Eartha avatarEartha2015-11-12
痾樓上我可以參考嗎...因為我也想跑半馬QQ
Hedwig avatarHedwig2015-11-14
想要女性初學者菜單+1
Olga avatarOlga2015-11-17
想要初學半馬菜單+1 謝謝~
Poppy avatarPoppy2015-11-20
想要女性初半馬菜單+1~盼能分享~感謝
Blanche avatarBlanche2015-11-22
想要初學半馬菜單+1 謝謝~
Frederica avatarFrederica2015-11-25
想要女性初學者半馬菜單
Leila avatarLeila2015-11-27
我也很有興趣女生半馬訓練菜單 可否分享呢 謝謝
Daph Bay avatarDaph Bay2015-11-30
可以，我會陸續mail給大家
Annie avatarAnnie2015-12-03
感謝dai大!!!
Tom avatarTom2015-12-05
有興趣索取訓練菜單的朋友請先給我你的email，我是用excel編輯，另外我會提供一個400公尺最外圈的圈速與速度的對照表，方便各位在跑操場時可以了解你的速度為何
Hazel avatarHazel2015-12-08
本菜單是針對已能連續跑30分鐘但速度很慢的跑者做設計，若您只能跑個5分鐘。甚至只能1~2圈，建議先從快走40分鐘後，再開始練起，否則很難進步
Ivy avatarIvy2015-12-11
已收到!再次感謝您!
Isabella avatarIsabella2015-12-13
已收到檔案了。謝謝dia大
Isla avatarIsla2015-12-16
想要女性初學半馬菜單+1 謝謝
Delia avatarDelia2015-12-18
想要女性初學者菜單+1 謝謝
Ivy avatarIvy2015-12-21
想要菜單+1
Jake avatarJake2015-12-24
求助~~~也想要半馬菜單，謝謝
Belly avatarBelly2015-12-26
9分速半小時4k？r大是否算錯？半小時4k應該是7分速多一些，會不會是因為從9分速一下子衝到7分速導致的不舒服？建議多試幾次~
Doris avatarDoris2015-12-29
然後我也是跑慢慢的人，速度一直拉不上去，一起加油！
Linda avatarLinda2016-01-01
您好，可以索取菜單嗎？謝謝
Megan avatarMegan2016-01-03
可以索取菜單嗎~謝謝~~~
Jake avatarJake2016-01-06
也想索取菜單+1
Dora avatarDora2016-01-09
也想要初學者半馬菜單～謝謝～
Hedda avatarHedda2016-01-11
想要女性初學者半馬菜單～～謝謝
Vanessa avatarVanessa2016-01-14
想索取菜單+1
Lauren avatarLauren2016-01-16
您好 ，可以索取一份菜單嗎
Joe avatarJoe2016-01-19
你好我也想要索取女初半馬菜單謝謝
Xanthe avatarXanthe2016-01-22
您好，想要索取初半馬菜單，謝謝
Joseph avatarJoseph2016-01-24
您好，想要索取初半馬菜單，謝謝
Doris avatarDoris2016-01-27
想要索取菜單+1 感謝
Michael avatarMichael2016-01-30
計畫表已陸續寄出，請直接寄給我你的email，我就不再一一提醒了，謝謝
Noah avatarNoah2016-02-01
上面各位跑友們請直接寄給我你的email，我是excel檔
Carol avatarCarol2016-02-04
再次提醒各位本菜單是針對能跑半小時但速度很慢的跑者而設計，若您目前無法做到，請先從快走40分鐘以上開始練起，直到能跑半小時後再開始進行這份訓練菜單
Rebecca avatarRebecca2016-02-07
想要菜單+1！謝謝
Heather avatarHeather2016-02-09
想要菜單，謝謝!!
Eden avatarEden2016-02-12
Email
Blanche avatarBlanche2016-02-14
想要初學半馬菜單+1，謝謝
Yuri avatarYuri2016-02-17
想要菜單！感謝！
Brianna avatarBrianna2016-02-20
請提供email
Gilbert avatarGilbert2016-02-22
9分速半小時跑4k，是怎樣的概念
Leila avatarLeila2016-02-25
安全的話，放瓶水，中間停下來喝一口
Agnes avatarAgnes2016-02-28
能否分享一下菜單，謝謝