自由式請益 - 游泳討論

長泳的基礎訓練→
Ⓞ 姿勢動作的修正
Ⓞ 運動量
Ⓞ 訓練計畫


01 節奏→

你游得太用功，體力消耗在打水上，加上換氣太頻繁，所以容易累。

長泳的過程多半在找時間休息，如果能漂更好，就是身體沒在動，仍保持前進。

打水:看看能否練習兩拍打水，減少體力透支。

換氣:單邊四划換氣或雙邊三划換氣。


02 姿勢動作的修正

划手→

盡量用身體核心的部份游：胸膛、背部、腹部。
有獎金的比賽再用到上臂和大腿的部份。

你的划手方式已經像蝶式的甩臂，那手臂在水上的部份更需要再放鬆，
或改成提高手肘，練習時可以讓手指輕輕掠過水面，上臂碰到耳朵。
　 舉臂只用到背部的力量，整個過程，手臂都在休息的狀態，完全不用力最好。

手入水後往前延伸(可用到背部和胸膛的力量，但手臂整個放鬆，完全不用力)
撈水先略過，（對我來說是自然的反射動作）
抱水(高肘:手肘位置比手掌高，約呈九十度，練到後來會覺得其實是胸膛在接近手臂)
推水:推到底，不用力也沒關係，感覺像水有阻力在擋你前進即可。

一手向前延伸，正好一手向後推直，交換手的時機是快快快要碰到的時候再交換。

換氣→

盡量一下水就吐氣，慢慢的、連續的吐氣，把氣吐光，平常訓練可以10秒以上最好。
吐氣可以幫助你肌肉放鬆，我們一定會記得吸氣，但常常忘了吐氣。
閉氣比較容易造成身體緊張，只有在特定訓練的時候再進行較好。

換氣不要看到後面，只要看到兩邊即可，游到後來會在水下換氣，
因為看下方游，頭頂會分開水流，耳朵貼好往前伸直的手臂，就有空間可以吸氣。

打水→

換氣的時候，打水的目的是保持平衡，腰不能掀掉。
換氣是上半身的旋轉。

試試看兩拍打水，平常練習，速度先放慢，動作確實，再加快。
　
　 打水只用大腿在甩小腿兼腳背，膝和腳踝一定要放鬆。　　　

轉身→
比較能保持速度，碰壁再重新出發，容易累。


03 運動量的配置，每次游多少，每週游多少，每月游多少游泳量。
可以先以500公尺為單位，休息一段時間，例如5分鐘，再進行下一輪。

如果本來游500公尺需要12分30秒，想要游進12分，
可以先達到每100公尺游2分24秒，每趟休息2分鐘，游完5趟。

分解動作的練習：看你要分多細，例如→單臂練習、握拳游的練習、水中划手練習，
甚至加入輔助工具。

04 訓練計畫，自己擬定，飲食、睡眠、工作休息…，
　 想玩玩比賽還可以加入一些泳會組織、早泳會、三鐵、泳隊…



※ 引述《skliveman (應該會被桶)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：170
: 體重：80
: 體脂： %
: 自拍泳姿影片連結:
: https://vimeo.com/107236036
: 影片中間有一段沒拍攝到 請見諒
: 練泳環境：50米長池
: 目前遭遇的問題:
: 自由式游太慢 我差不多是三十分鐘游一千的速度
: 很多人用蛙式都能輕鬆超過我 請板友看看哪邊出了問題

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