自由式&打水姿勢請益 - 游泳討論

: 基本資料：
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：170
: 體重：56
: 體脂：14%


: 影片連結
: https://youtu.be/6kxbkGx75IY
: https://youtu.be/hUppF6JxEXo

: 練泳資料：
: 時段：晚上
: 環境：50米長池
: 每週練習次數：2~3 次
: 每週練習總量: 3000~4500 米
　→對來長泳來說，游泳量太少

: 平日訓練內容：
: 1500m自由式不休息

: 日常作息時間：
: 朝八晚五
: 生活型態：
: 上班族
: 健康狀況：
: 骨骼疾病：(無/)
: 心血管疾病：(無/)
: 遺傳疾病：(無/)
: 其他疾病或舊傷：(有/舊傷-右膝跑者膝)
: 其他運動習慣：
: 自行車+跑步
: 特殊習慣：(抽菸/飲酒)
: 無

: 目前遭遇的問題：
: 泳速過慢參加三鐵怕被關門，想請問各位大大我的泳姿哪裡需要改進的謝謝!!

打水→
01　頭不要過低，後腦、後頸和背部呈一直線，兩臂夾耳，
　　看下方即可，不要看到後方。用身體感覺，不要依賴視覺。

02　兩臂自然前伸或交叉，「不要用力」

03　打水的時候，肩膀、上半身不會跟著動，要固定住，只靠腰力，
　　初期可以靠肚子往內縮。打水是靠腰、hips和大腿的力量。

04　自由式打水，往上的時候，腿是伸直的，是靠大腿的力量，
　　這個點你比較含糊忽略，
　　也就是大腿往上（後）的幅度不夠，會變成只有小腿在打水

05　鋤頭腳非常嚴重，這現象發生在
　　蛙式較強或跑步能力較好的人特別明顯。
　　腳踝放鬆的方法陸上也可以進行。

06　打水的練習，動作大而慢，順了再快，
　　至少打個300-500M，自己有感覺了再加快，
　　最後至少有一趟極速，然後立刻輕鬆的打水。


　　腳踝放鬆的訓練→
　　
　　坐式：
　　腳背為小腿的延長線（停至少1秒、下壓）
　　→腳背勾起如鋤頭腳（放鬆），
　　重覆動作，有一定的次數，左右腳交錯練習，例如各50次
　　
　　立式：
　　扶牆、站立腿可在高一階的地方，另一腿在後，用腳背往前打，
　　腳掌向後，如芭蕾舞的動作。

　　立式：
　　壓單腿的腳背。
　　以上的簡單動作都需要一定的次數。
　
　　水上：
　　背靠牆，仰式打水的方式，單腿站立，另一腿打水，
　　動作大而慢，用大腿和腳背打水。

06　體脂低、骨頭重的人游泳要特別強調彈性，
　　別於陸上的運動，游泳必須靠浮力，愈輕愈好，
　　尤其是長泳，所有的動作都在讓心跳低、省力（不用力）的低頻高效率。



自由式

◎　挺腰，hips的位置必須在水面

◎　數打水拍，一次划手打水三下，一、二、三，再划手的練習

◎　打水時，兩腿靠近，不要愈打愈開，以平衡上半身的旋轉，
　　也避免變成蛙腿剪刀腳的打水。

◎　吐氣可使肌肉放鬆，練習在水下大部份的時間都在用鼻子吐氣，
　　換氣前一定要吐光，吸氣只要<1秒，用口輕輕吸即可。

◎　基本上，你的仰式應該很%@#$&*，可以練練仰式，與自由式關聯性極高。
　　自由式，你的胸膛不夠挺，這方面的力量開沒開發出來，可靠仰式體會補強。

◎　划手練習，往前延伸、往後推水，時間都拉長一點，
　　停留1秒，保持打水，順了再加快，
　　但還是保持前後手臂伸直的時候有多一點的停留時間。

◎　換氣的時候，前導手不要掉下來，還在往前延伸，
　　換到氣，頭入水了，換氣邊的手快到前方，身體開始旋轉，
　　帶另一手臂划了，維持一手向前、一手向後，所謂的前交叉。

◎　划手多靠背部、腹部的力量游，不要靠手臂。

◎　每週記錄每次連續游1500M的時間，
　　一週之間至少有兩天或兩次是以500M為單位，休息幾分鐘再游。

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