腹肌二頭胸肌養成 - 運動

爆發力不錯喔, 身高170 體重58的身材100M 11"9, 相當好囉, 如果您在增重3~4公斤, 應該可以跑進11"5.
沒錯太久沒練肌肉組織會萎縮, 再加上脂肪會囤積, 身材線條會逐漸不明顯, 然後就走樣了. COPY一篇我自己訓練與指導朋友學員的資料給您參考, 您既然都訓練過, 會很容易上手的, 最重要的是如何持續訓練.
健身訓練方法　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上(40分鐘)或慢跑(40分鐘)或快走(一小時)3次以上，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。 〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第7與8塊腹肌。1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。三〔上腹肌的訓練〕－ 可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。　倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。四〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。平時在家裡的訓練〔啞鈴重量，以您的身高185cm建議您買16~20磅〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。〔腳部訓練〕1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。2跳繩訓練雙腿肌力，心肺功能與手腳協調性及關節周圍的肌群，跳繩五次，每次3~5分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶，白煮蛋一～二個 ，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4～6塊(用烤箱烤不要油炸)〕，除此之外，每星期要累積曬三小時以上太陽，讓體內膽固醇轉換成維他命D，才能夠長高又長壯，增強骨質密度，提升身體的免疫力。