肌肉酸痛還能做重訓嗎 - 運動

By Doris
at 2007-11-26T00:00

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各位前輩...
小弟最近開始練習做重訓（行程：做六休一）
但是這幾天肌肉回復的情況越來越不好，常常起床會全身酸痛。
請問是否要降低訓練量還是要停止幾天不做啊？
煩請解答一下，謝謝！

All Comments

By Elma
at 2007-11-26T05:37

不好意思~我要稍微糾正一下妳練習重訓的方式~
1重量訓練不能每天作~而是適度的重量刺激肌肉的發展
2過度訓練重量~對於身體本身負荷量大~以後就會出現慢性運動傷害
3受到過度刺激的肌肉沒有有限度的活化或是休息~會有反效果
4每種重訓器材除了大肌肉群和小肌肉群~上半肢和下半肢外~
重量訓練也分為~輕重量訓練~重量循環訓練~極限重量訓練~
有氧化重量訓練~稍後我在作解釋給版主了解~
像田徑短跑競賽選手~
一週會出現2~3次的重量訓練~
也就是極限重量~和肌耐力爆發訓練~輕重量的敏捷性訓練~
有的學校是週二或是周四~也有的是周一或是週三與周五~
每一週期所作的重量訓練都絕對不超過3次~以達身體訓練負荷
如果是角力和籃球選手
除了極限重量以外~循環性的重量吃重~但也不超過一週的3次
如果舉重或是健力~健美的~
雖然是每天超過3次以上的重訓~但也不是每天都在作~
而是有限度的訓練大部肌群和小部肌群~
重視的是極限肌肉~還有輕微量的小部肌肉群~
不能單單只是作一種每天持續~
重量都有一各循環的過程~包含暖身~不是自己亂練~
輕則拉傷肌肉~重則就如同意見中的大大所說~橫肌紋溶解症候群
更何況作六休一~連舉重選手都沒這麼操過~
重訓都有一套的標準~
舉例來說:
(1)
週一是輕重量訓練~(槓鈴重訓~磅數輕)注重快速肌肉持久性質
(2)
除重訓器材外(大部肌肉) 槓鈴(輕快的)
週三是循環重量~(大部肌肉)(小部肌肉)(以磅數固定)循環2~3次
(3)
週五就是極限重量~
少量的磅數熱身~加至身體磅數極限的重量為單一一組(大部肌肉)
在作重量訓練時都要由旁人或是專業人士保護護槓~避免拉傷~
筋骨挫傷~每次做完都要動一動跳一跳~作一些伸展~
因為臥推~半握舉~半蹲~這些有的還牽涉到呼吸節奏~姿勢~
不能自己亂作~會發生危險~
如果是需要敏捷性的運動員通常是會原地動一動避免變成死肌肉
也就本身肌肉定型~變的很重~跑步吃力~
如果是需要健美或是健力的運動員~需要的就是定型變大的肌肉~
{最好的建議是}
1~改為一週三次(大部肌肉)(小部肌肉)分開~(循環)(極限)分開
2~六日活動改為休閒運動為主
3~在作重訓前最好活動暖身~避免再作同時撐不住拉傷肌肉~
4~做完重訓以後~也要作一些敏捷性質~拉筋和活動操~
避免乳酸堆積~緩和肌肉本身所受的訓練量~
5~要有專人指導或是護槓~避免發生危險(案例很多)
要訓練也要有適度放鬆~如果每天作的性質都一樣或是持續~
那麼目前妳可能還未感受到所謂的傷害~等到哪天身體的警訊來了~
到那時傷害來臨就會伴隨妳的身體後半輩子~
個人淺見~稍有不詳之處請與以指正
2007-11-26 14:38:12 補充：
有的重訓器材就在操場旁邊~做完後可以在操場慢跑一下~
作幾趟加速跑的動作~讓肌肉不至於定型而跑步變重~
如果是外面的健身器材~就無法這樣~妳就必須拉筋和伸展~緩和肌肉
如果是要練習健美~那麼磅數就要持續慢慢增加到極限~以一次為主
然後在慢慢遞減~不可能每天都作同樣的東西和同樣的磅數~
這樣對身體負擔很大~特別是非專業訓練選手
如果只是健身或是休閒~最好從輕磅數開始暖身做起~
也不要每天作~不然在肌肉肌群未長久承受重訓的量~而貿然去作~
對身體是有害無益~
這是一般學生或是社會休閒與專長運動員的不同~斟酌考量

By Oscar
at 2007-11-26T13:52

絕對不可以停止,酸痛是必要過程,如果你是要走健美路線,那你的量就還是要維持,這樣才能突破將肌肉整個逼出來,但如果你只是自己想練健身的也想讓身體結實一點然後有肌肉線條,那你仍然要繼續練,但是可以稍微降低一點點量,或者是可以變成一組次數減少但是做多組一點,還有做完重訓,一定要做緩和運動,不是只有拉筋放鬆按摩而已,最好要慢跑一兩圈,因為在慢跑的時候可以有效的排除乳酸堆積,比做伸展操有效,動態放鬆比靜態放鬆更有必要實施,當然最後的拉筋按摩也要確實執行肌肉才會好看

By Vanessa
at 2007-11-28T12:21

酸痛就應休息幾天
以免運動過度得了橫紋肌溶解症...日後終身洗腎

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