耐力運動員是否該進行生酮飲食？ - 路跑 Road Running

來自專業耐力運動教練網站CTS的文章，文中引據許多論文並附上出處。
https://goo.gl/8vuGnX

1. 生酮飲食"不會"增進耐力表現（看到這邊可以直接End了...）

高碳與高脂低碳飲食的耐力運動表現接近。高脂低碳可以增進身體利用脂肪作為能量的能
力，特別是在那些已經長時間這麼做的運動員身上。但在能量轉換上，使用脂肪會比碳水
化合物需要多20%的氧。生酮飲食在耐力運動員身上並沒有發現能力有增強(2016
paper)，這也就是為什麼某些菁英運動選手只在特定的時期生酮飲食，進入高強度訓練時
回到高碳。

2. 生酮的先天限制

酮無法如同碳水化合物般迅速供給短時間高強度輸出的無氧醣酵解能力。（大概爬坡或攻
擊你就會開掉這樣...）

3. 生酮飲食可避免腸胃不適

相較於高碳飲食的運動員，生酮飲食在耐力運動穩定的配速下可以消耗極少的能量，因此
在長時間的超馬超鐵的活動中可以減少進食的次數。然而另外一位教練持反對的意見，認
為比賽中腸胃不適都是由於錯誤的補給計畫，而腸胃是可以訓練的。

4. 生酮對於訓練的影響極大

訓練你的身體與大腦完全使用酮作為能量需要2-3周，過程中你的訓練跟生活都會被影
響，你的功率輸出，配速都會降低，之後仍需數個月讓你的身體利用酮的效率最佳化，期
間的有氧能力都不會增加，所以要實驗的話建議只在有氧基礎期作嘗試。

5. 從生酮中減掉的體重主要來自限制卡路里的攝取

許多人在採取生酮以後變快是因為他們的體重變輕。因為生酮飲食對於飲食的限
制，造成你對食物的攝取會非常注意，人們會變得增加在新鮮，非加工的食物的攝取，這
是體重減少的主要原因。

6. 生酮飲食難以長久

研究指出生酮能夠改善第二型糖尿病，降低血壓，減緩腫瘤增長等好處。然而即使是極有
紀律的人，也在12-24個月回到45-55%碳水，15-20%蛋白質，25-30%脂肪的一般飲食。

7. 生酮飲食在比賽的劣勢

如果在訓練或比賽中吃根香蕉會影響你的表現，這個補給策略是否出了甚麼問題？一個成
功的運動員應該是能夠運用場上所有的補給及裝備來達到他最好的表現。

8. 生酮飲食的崩壞

生酮飲食能夠舒緩／避免某些疾病，並且提倡食用非加工食物，但已經現在開始出現標榜
生酮飲食的加工食品。

9. 最新的運動生理學發現直接攝取外在的酮體能夠增進運動表現

10. 透過控制碳水化合物攝取能夠得到類似的優點

高強度訓練＝＞高碳飲食
耐力基礎訓練＝＞低碳飲食，降低體重，增進身體運用脂肪的能力。

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