練跑量與膝蓋的問題 - 路跑 Road Running

各位跑友大家好

前言很長，先謝謝大家願意看完，基本資料文後附上

我是從今年六月中開始練跑的新人，從一開始單純減肥到現在也是一天不跑腳會癢。

大部分的時間都是在公司跑跑步機，第一個月的月跑量大概是85K左右

記得七月初第一次跑了10K，膝蓋就爆炸了，速度是10K/hr

痛了三四天才慢慢開始恢復跑步，從那次膝蓋爆炸，就去找了資料修正自己跑步姿勢。

改變跑步姿勢成前腳掌著地之後，膝蓋就再也沒有炸過了。

基本上可以維持10k/hr的速度，連跑好幾天10K~12K也沒問題。

膝蓋與肌肉也沒有任何不適，自己感覺心肺能力也跟一個多月前比起來有明顯加強

可以以上述的速度跟朋友邊跑邊聊天，這種進步感其實讓我蠻興奮的。

約莫七月中的時候，因為看到田中馬的初馬獎盃有夠可愛，所以失心瘋的報了全馬

不要罵我啊!!!我現在也覺得我很瘋狂。但是真的很想要那個可愛的米盃。

我知道練跑時間很短就上全馬這樣很不好，但是現在也只能硬著頭皮上，

也因此我把目標放在完賽，不是拼速度。

參照了網路上的課程，按照目前的身體狀況，小弟排定了三個月的訓練計畫。

周訓練量約50K，含一次乳酸門檻訓練跟LSD路跑。

每日跑量約10K~12K，交錯周休1~2日。

每天一輪核心肌群訓練，約10~15分鐘。

第一周的前五天跑下去都沒有什麼問題，

身體很輕鬆，肌肉與膝蓋也沒有不舒服。直到上星期六第一次路跑LSD。

這次LSD路跑主要是想要熟悉柏油路的跑感，加上練習維持長時間的運動。

預定目標是以7.5k/hr的速度，用2.5小時跑完18~19K左右。跑的過程中沒有什麼問題，

大約16~17K的時候開始撞牆，路跑本來就比跑步機難，這我已經有心理準備了。

但是問題來了，跑完的當天下午到晚上，膝蓋明顯不舒服，

坐著要起立，以及上下樓梯的時候，膝蓋會酸痛一下，用手壓按不會痛。

是沒有上次嚴重，但是我很擔心。

而這個症狀在睡一覺起來過後就完全消失了，這讓我非常納悶(這是問題一，為啥為這樣?)

由於身體感覺上沒啥問題，小弟昨天就繼續按照計畫繼續訓練，昨天的跑量是10K

但是由於膝蓋的疑問讓我毛毛的，

所以我就降低跑速到前5K用9k/hr，後5K用10k/hr的速度跑完，

跑的時候其實覺得膝蓋蠻緊的，但是因為不會痛，所以我就完成訓練，

今天早上起床以後發現，坐下起立，上下樓梯的時候，膝蓋會微痛，

但是多走幾階就沒啥感覺了(這是問題二，滿滿的疑問)

想請問各位跑友，請問如果只以全馬完賽的目標，小弟的訓練量會過高或是過低嗎?

還有目前我膝蓋的問題是什麼情況呢?? 課程是否需要調整?

附上小弟的資料

性別：男
身高：178
體重：73
每週跑步天數：5-6天
每次跑步距離or時間：最少1小時，10K以上
跑步地點/地面：跑步機居多，LSD路跑
距離用餐時間？2小時以上
是否有做暖身？暖身時間、方式？有，各種拉筋，極慢速跑讓身體熱開。
是否有做收操？收操時間、方式？有，各種拉筋與伸展
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？坐下要起立時，上下樓梯膝蓋微痛。
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？無

再一次謝謝大家



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