練腹肌要多久? - 運動

By Catherine
at 2012-10-03T00:00

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練腹肌要多久? 練到有明顯的6塊

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By Sierra Rose
at 2012-10-06T22:37

要練出腹肌
仰臥起坐是最基本且有效的方法
但是姿式要做正確
不然練個腹肌傷了背部就不好囉
另外....仰臥起坐是讓你"有"腹肌
但是要讓你"看得到"腹肌....就要加上有氧運動啦!!!
如果游泳圈不是很大一個的話
腹肌大概一個月以內就會出現囉~~~
練腹肌有兩個重要的運動
都給你做做參考吧
~~~腹直肌~~~
最標準的動作是把你的小腿放床上 , 身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦) , 讓大腿跟地面成90度 , 雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前) , 做仰臥起坐 , 一開始一天做2組 ,一組15下 , 覺得沒那麼累了就增加一組 , 這時候腹肌就出現囉 , 再沒感覺.....每組增加5下吧^^
ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉 , 所以比較不容易 , 剛開始如果15下做不來可以每組減量 , 但是要盡量做到30下
~~~側腹~~~
動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.as...
1.仰臥起坐(雙手置於耳側 , 第一下左手肘敲右膝蓋 , 第二下右手肘敲左膝蓋 , 循環)
2.側身仰臥起坐
ps1.鍛鍊前記得做暖身和伸展 , 鍛鍊後也要伸展你有練到的肌肉
ps2.腹部肌肉沒有負重請做到力竭為止
ps3.記得要練一天休息兩天讓肌肉休息唷
要有看起來強壯又大塊的腹肌
就要做負重式的仰臥起坐
建議要有仰臥起坐板
抱著重物(先從輕的開始)於胸前
雙手扶住使重物緊貼胸膛
如此做仰臥起坐可以增加腹肌的尺寸
使你的腹肌更有型!!!
做有氧運動
"何謂有氧運動？"
有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。
典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。
有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率，在不斷的切換不同的運動類型中,想要保持心跳率的恆定是困難的,效果會大打折扣.
說白話一點...只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動 , 而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上 , 體內便開始燃燒脂肪 , 注意....是20分鐘以後才開始燃燒唷 , 所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘 , 等你覺得不夠就增加時間吧

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