練習5000公尺 - 運動

By Megan
at 2007-12-21T00:00

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我們下學期約2.3月時要測驗5000公尺
我想現在開始慢慢練習
不用快..
只要能夠在測驗時以自己許可的能力跑完就可以了
我是女生
心肺耐力很差
跑800公尺都快昏了..
所以討厭跑長跑
若不練習到時一定慘不忍睹...
我的問題如下
1.怎樣才能夠要讓自己習慣長距離的跑步?
2.每天的練習要跑多少圈?或作哪些運動增加自已的心肺耐力?
3.跑前作哪些暖身運動比較好?
4.跑後作哪些緩和活動比較好?
希望有大大能不吝指教...感恩

Tags: 運動

All Comments

By Rae
at 2007-12-23T10:31

{運動說}
如果板主不是業餘運動選手~
不建議用練田徑的方式練習~
的確~
訓練方式百百種~各有千秋~
但是~
那是針對各專項運動選手來作的訓練方針~
對於~單純學生運動測驗~
有心想跑完的心態確實很好~
如果~
運動過量的話~就對身體不好了~
當然也不是說各位大大回答的不好~
只是~要從無到有光是訓練最長就要花上1年~才有比賽成績出現
{運動要點說}
重點是~
每天都要有運動習慣~
板主沒有運動習慣~一開始跑3公里~這不是要她隔天起床酸痛不已
這又不是練習田徑~
板主單純是想跑完~並未提及要更快更進步~
至於說快跑一圈停一圈~間歇運動前也是要慢跑流汗~
直接這樣的跑一圈走一圈~我想對於初學慢跑的人~
運動傷害就已經造成~運動是有效的運動~而不是急病亂頭醫
(問題回答)
1~每天運動15~30分鐘~
運動內容不侷限慢跑~如為慢跑
最少由1公里開始~最多則不超過6公里~時間也不超過1小時為限
例如:
自由慢跑15~30分鐘~
公里型慢跑~1公里/天~2公里/天~3公里/天~4公里/天~最多6公里~
圈數型慢跑~5圈~10圈~15圈~20圈~25圈~30圈~最多不超過30圈~
要記住
一定要先從五圈開始調整呼吸和節奏~大約持續1~2週~
在慢慢往上加重~或是維持10圈慢跑~習慣慢跑的量就可以~
到測驗前往下慢慢縮減到慢跑流汗就可以了~
如果要長期習慣~
每天至少慢跑1公里為基準~
則六日要挑一天休息~讓身體疲勞有緩衝運動強度空間
2~每天慢跑至少五圈(200場地)~最少1公里~最少15分鐘~
至於速耐力型間歇快跑~這點不建議~特別是初學~
3~跑前作一些關節活動~體育課活動操(一般學生)~伸展關節~
4~跑完後~作一些體育課活動和伸展~緩和一下運動產生的疲勞~
{補充}
補充第一點~由於板主可能不了解第一點意思~本人詳細述說
(1)慢跑5圈~為期2~3週(慢跑習慣)
(2)慢跑10圈~為期2~3週(配合呼吸節奏找尋適當慢跑方式)
(3)慢跑15圈~為期2~3週(不求快~求步伐穩定)
(4)有效的慢跑
週六6公里~
週日休息~
週一5公里~
週二4公里~
週三3公里~
週四2公里~
週五1公里~
在跳回週六為6公里反覆(2~3週)
(5)有訓練式的慢跑方式
週一慢跑5圈
週二慢跑10圈
週三慢跑15圈
週四慢跑10分鐘
週五慢跑20圈
週六休息
週日慢跑15圈
再跳回週一~(為期1~2週)
訓練有起伏~有輕重~如果每天每月都照著同一步調走會煩會累~
要嘗試不同距離~甚至是場地~或是時間~特別要分階段進行加重~
補充3.4要點
我舉例一各環節來說~
慢跑前~體育課活動操~關節活動~伸展筋骨
慢跑
慢跑後~體育課活動操~腿部肌肉和上半身的伸展
運動傷害的處理~肌肉放鬆~疲勞....等等~熱敷按摩~
{最後}
以上緊供參考~其實板主每天都有良好的運動習慣就可以了~
不一定照這方式走~對於一般學生~有每天慢跑就很不錯了~
總比不動亂投醫好多了~只要有運動習慣~相信這5千公尺~
絕對跑的完~祇是心態上和平時運動的問題而已~
至於無氧運動間歇性質的跑動~本人不建議去施行~
如果板主有想從事專業運動競技~那麼就非練它不可了~
有良好的運動習慣~才是健康不二法門~
個人淺見

By Jack
at 2007-12-22T08:07

1.可以的話就是每天都要跑步，而距離的長短可以逐漸增加，如從3000增加到10000，或著是以時間來計算從跑20分到跑1小時。
2.增加心肺功能的可以做一些間歇跑，如快跑200慢跑200交替，快跑強度可以在70~80間，慢跑期間就要趕緊調整好你的呼吸，而心肺功能也就從中增強，一開始練可以從低強度開始慢慢增強喔。不然的話就是用較高速跑長距離，不要怕撞牆期~撞過去就對了，當你可以用較高速跑距離而心跳沒有上升很多時你就進步了。長跑要進步呢~就是不要怕痛苦，每次練習都要超越那段痛苦期，痛苦過了你就進步了。
3.先慢跑當身體暖了後再做準備運動，做伸展或馬克操之類的。
4.用很慢很慢的速度慢跑或坐一些簡單的操，幫助乳酸疲勞排除，讓心跳下降，當然伸展操是不可少的囉~^^

By Jack
at 2007-12-24T09:07

每天其實也不用慢好啦，就無聊去用快跑。
5000我測過了~~我從一開始都沒有停過~~交你一個辦法就是~~從頭到尾都使用慢跑~~然後到最後一圈剩半圈就用衝刺。
不管怎麼樣你就慢慢跑慢慢跑不用跑很快，然後跑的時候盡量不要用嘴呼吸，如果真的忍不住在用嘴呼吸。
跑的時候腳盡量開大一點跑，像跳出去一樣，用前腳跟跳出去。
跑前最好是做一般那總暖身操，不要做太辛苦的，不然會浪費體力，在跑隻前進量不要做激烈的事情，不然體力會消耗很多。
跑完以後踏步走，邊踏邊深呼吸，跑完千萬別做下不然會死翹翹
。
跑的中間盡量不要停，除非你撐不住，就用走的邊走邊深呼吸，然後覺得舒服一點你在慢慢跑。

By Ingrid
at 2007-12-24T07:51

1.怎樣才能夠要讓自己習慣長距離的跑步?
2.每天的練習要跑多少圈?或作哪些運動增加自已的心肺耐力?
那你可以再下課時到操場練習慢跑最少1圈但不要超過3圈 ! 因為跑3圈以上心肺負荷太大 ! 對身體不好但是不會有太大ㄉ運動傷害! 你跑步時手抬高ㄉ話可以讓橫膈ㄉ空間大呼吸就不會那麼ㄉ急促ㄌ!! (1.2一起回答)
3.跑前作哪些暖身運動比較好?
4.跑後作哪些緩和活動比較好?
做一些腳踝 and 手腕 and 手臂ㄉ暖身運動 ! 大概就是體育課交ㄉ健康操八!! 緩和活動也有八!! (3.4一起回答)

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