籃球爆發力訓練 - 籃球

By Isla
at 2012-07-31T00:00

Table of Contents

如何有效的在家中或空地練爆發力?
暑假在家時間很多請給我有效的方法
Update:
給一天要訓練的菜單
Update 2:
看不懂請給簡單易了的菜單
Update 3:
順便給我重量訓練吧~
有什麼是簡單的器材?
Update 4:
很貴嗎?
沙包要如何到手?如何使用
要如何使用啞鈴

Tags: 籃球

All Comments

By Mia
at 2012-08-03T07:22

其實訓練爆發力有簡單易了的方法：折返跑
Kobe Bryant其實之前來台時就常常強調折返跑的重要。底線、罰球線、中線間的折返跑只要持之以恆就能鍛鍊出一定的爆發力，但訓練過程相當累，他一天跑兩個小時，如果你能認真跑個一個小時就很驚人了。
一個小時的折返跑絕對可以讓你累翻，如果你是個球員而且嫌不夠的話你可以看看Kobe的訓練菜單
折返跑2小時
完成700~1200的投籃訓練
心血管運動(例如跳繩)1小時
重量訓練
2012-07-31 19:03:03 補充：
如果需要重量訓練內容在跟我說:)
2012-08-01 07:21:43 補充：
建議你可以直接去健身房看看。簡單器材有啞鈴、槓片等等都可以在健身房中找到，但若要使用啞鈴的話要注意一定要雙手並舉，否則訓練不均會讓你手臂不一樣壯，要調整回來須更耗費心力。
至於其他器材健身房中都會有圖示告訴你該如何使用喔
2012-08-01 14:42:29 補充：
其實我真的建議你去健身房，一般一小50，很便宜而且做滿的話就不浪費，沒必要買啞鈴反正重訓也不可能天天做。
沙包我不清楚欸，但健身房裡應該都會有教練或指導人員，可以主動向他們洽詢自由搏擊。
啞鈴要雙手並用各拿一支，雙手同時上下，絕對不可以一手上一手下這是錯的!!!!

By Franklin
at 2012-07-31T11:30

您好 :
爆發力訓練處方
　
（一）、爆發力之定義
爆發力又動力或瞬發力。其計算單位為馬力、瓦特、公斤～公尺／秒、呎～磅／秒、卡／秒等。爆發力為體能的基本要素之一，對短時間高強度的運動最為重要。易言之，爆發力即力量x速度或力量x（距離÷時間）。例如：一位體重 70 公斤的五手垂直跳之能力為70 公分，跳躍開始至終了之時間為0.3 秒。其爆發力計算方式如下：
70×0.7÷0.3＝163公斤～公尺／秒。
因為，1馬力＝75公斤~公尺／秒。
所以，該選手之爆發力相當於163÷75=2.1馬力。
　　D.R. Lamb認為 5 秒至 1 分或 5 秒至 2 分鐘內的活動皆屬於無氧耐力 ( Anaerobic endurance )；時間愈短愈接近肌力或爆發力，時間越長越接近耐力。他宣稱任何 5 至 10 秒內完成之運動皆為爆發性的運動。
　
（二）、爆發力之種類
宮下充正將爆發力區分為下列三種：
一、高爆發力 ( High power )：即30秒內的運動。
二、中爆發力 (middle power )：即30秒至5分間的運動。
三、低爆發力 ( lower power )：即5分至15分間的運動。
根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之範圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。
　
（三）、爆發力訓練之原則
一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達至最大的
訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷。
四、變動原則：
長期變動原則：例如：
(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。
(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。
(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。
(4)第四階段：伸展收縮訓練 ( plyometric training )
　

短期變動原則：例如：
(1)訓練方式之變化。
(2)訓練強度之變化。
(3)訓練速度之變化。

（四）、爆發力訓練方
　　一、肌力訓練法
1.等長訓練法 ( Isometric training )
2.等張訓練 ( Isotonic training )
3.等速訓練 ( Isokinetic training )
4.伸展收縮訓練 ( Plyometric training )
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區
分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法，
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或
收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生
更大的收縮力與收縮速度。

二、速度訓練法
1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.預測速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練

三、跳躍訓練法
1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
　
轉載於
http://infosrv.ntcpe.edu.tw/articles1-2/page_5.htm
　
2012-07-31 10:00:46 補充：
五、重量訓練 (六次法)

一、訓練方式：實施槓鈴、藥球、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越
　　來越多：藥球兩人一組，距離越來越遠：滾翻越來越快，伸展距離越來越大。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數
　　6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練步度：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間： 2~3。
轉載於
http://infosrv.ntcpe.edu.tw/articles1-2/page_5.htm

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