簡單的全馬課表 - 路跑 Road Running

Una · 2019-10-16

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感謝各位的提點，還好有上來請教各位，因為固定有在上健身房（通常是滑步機50分鐘，心跳維持170左右），我還自以為可以跟得上本來找到的課表，真的太蠢了...

謝謝站內信提供課表給我的大大，也謝謝推文告知just finish課表的各位，我決定先從just finish課表努力看看，希望可以跟得上！

沒有考慮跑班是因為我工時蠻長的，很難配合跑班的時間，才會想要可以自己挑時間的找課表自練。

再次感謝各位的提點！！:)

****

幸運的抽中明年的名古屋女子馬拉松
好不容易天氣轉涼，打算開始練習

目標：5.5小時內完賽（初馬）
目前程度：5個左右半馬無痛無傷完賽，PB 2:21

沒有要追求厲害的成績，只希望初馬也可以無痛無傷完賽

在網路上看了很多課表，很多有點複雜
一個禮拜要跑4天以上對我來說也有點難
找到一個看起來很簡單的課表

https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813

https://i.imgur.com/qS0ZHnD.jpg

https://i.imgur.com/hGeNnmN.jpg

很容易理解，操作上難度也不高
很容易理解，操作上難度也不高
請問用這個課表練習是合理的嗎？會不會太理想化？
感謝大家的建議!!

--

路跑

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Olivia2019-10-21

汁液型男

Xanthe2019-10-26

平常偶而跑,這表的里程增加速度要跟也很難.如果你好久沒動

Jake2019-10-30

了,100%跟不到這課表的~~~

Ingrid2019-11-04

而且跑那麼長LSD 你周跑有超過50以上?月跑有200?

Dinah2019-11-09

如果目標日期定了,課表邊跑邊修正是必要的~也不是硬吃

Kelly2019-11-14

不過如果你體能都還有在維持是可以試試看調整來跑

Brianna2019-11-18

請忽略第3行;不知道賽事還多久,主要是訓練量建議緩坡上升比

Ida2019-11-23

較好,如果你現在很年輕吃得好睡得好,當然又是一回事了

David2019-11-28

每次的距離、時間太長了...是很簡單但很無聊

Una2019-12-02

上面廢話一堆.年輕平常不練賽前密集操課還可以,有年紀就知苦...

Christine2019-12-07

要不要考慮找強度高，但時間較短的練習?

Connor2019-12-12

從你半馬的速度看起來這課表也很拚

Leila2019-12-17

緩步加到能長期穩定40~50週跑,SUB5應該沒問題.

Wallis2019-12-21

像他課表那樣堆金字塔,隨著年紀增加蠻容易增加受傷機會

Zora2019-12-26

Y大都說完了好像沒什麼好說的Y大都說完了好像沒什麼好說的

Olga2019-12-31

要不要考慮去跟個跑班？森跑跟活動咖都有針對名馬的跑班可以報

Emma2020-01-04

而且BLOG那種前面跑後面走的跑法其實很痛苦...

Enid2020-01-09

而且說實話跑量這麼多應該是給進階跑者的但進階跑者應該有更有效的訓練法

Puput2020-01-14

我初馬前也是大約一周三次周間的兩次不會超過10K

Sierra Rose2020-01-19

周末的一次距離上限也是設定21K或是時間不超過2:30

Dora2020-01-23

大概跑四個月給您參考

Eartha2020-01-28

我覺得這個課表不太適合妳耶,太難了,我提供我的意見,小

Tom2020-02-02

的初馬大概也是五小半,是奈良馬(山路),之前完全沒比賽經驗,10K5K都沒跑過,跑之前完全沒有練過,只有偶而出去跑3K

Jake2020-02-06

,我練了大概快兩個月,幾乎沒練幾次LSD,也是無傷完賽我的建議就是,先跑一休一,妳有餘力可以嘗試一天不休,跑

Genevieve2020-02-11

輕鬆跑,我都是跑一次5K~10K下上,都是E配速,然後跑了習慣

Kyle2020-02-16

了假日試著有能力體力了練看看LSD,不要超過2.5小時,千萬

Doris2020-02-21

是看時間不要用距離練,不實際,除非妳配速已經能五分速這樣持續練,LSD盡量都有練,至少隔週練,然後不要逞強跑

Doris2020-02-25

真的覺得身體有狀況馬上休息不要硬跑,寧願多休也不要受傷,一受傷輕則幾天,重的話就說再見砍掉重練,我有慘痛經驗.

Xanthe2020-03-01

然後妳真的可以,在妳課表高峰期,建議有餘力的話,偶而跑

Hedwig2020-03-06

點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK點配速跑,感受一下比賽的配速,前提也是身體狀況OK

Quanna2020-03-10

我覺得如果只是求無傷健康完賽,重點很簡單,就是不要有壓

Bennie2020-03-15

力的慢慢增加妳的跑量,持續很重要,不要受傷,基本上不要太誇張都可以完賽喔,還有跑到賽前記得要減量,休息,讓身

Charlotte2020-03-20

體去恢復面對賽事,才會有好成績,很建議妳去買本書來看看或是去書店翻一下也好,對於課表如何練會比較有概念,加油

Dora2020-03-25

你若能如期順利完成，基本上就是好課表

Sierra Rose2020-03-29

推薦森跑的名馬跑班，不然先去一趟去現場問問看也值得

Vanessa2020-04-03

這課表超爛別跟一週有超過30公里以上的你絕對跟不上就算跟上絕對也離過度訓練不遠了你用漢森的JUST FINISH就夠全部easy run的那個陳醫師的網站上有漢森JUST FINISH排的很合理

Liam2020-04-08

這個課表跑得到應該sub4了

Lydia2020-04-12

那個，我正在試行這個課表欸，但是我也沒有sub4

Wallis2020-04-17

錯了，我是跑4-5天，一樣16週，也有跑到32km！

Elvira2020-04-22

這強度可能有點高（跑量拉好快），可試試看吃一兩週。

Irma2020-04-27

5.5小時完賽，根本不用練到lsd。

Eartha2020-05-01

周跑量30k月跑量120k即可，頂多一個月練個一次10-15k抓感覺。

Olivia2020-05-06

我有幫名馬群的初馬跑步人開簡單的課表供參考站內給妳～

Bennie2020-05-11

拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題拉高跑量，最多再練一次32Km LSD就沒問題

Edwina2020-05-15

我初馬也是名古屋，我最遠只跑過29KM都能無痛完賽，重點是平常的跑量最多也100多而已

Andy2020-05-20

我初馬前LSD幾乎都是半馬距離，只跑過兩三次24k、一次28k，這樣初馬就430了

Hedda2020-05-25

個人覺得，除非你要破四，LSD根本不必到30k，把整體跑量拉高到至少120～150k比較重要。

Todd Johnson2020-05-30

連四週週末跑30 對你應該是有點挑戰…

Lucy2020-06-03

這菜單天數少，強度太高，身體會吃不消

Lauren2020-06-08

福澤式強度不高，比較像簡單的全馬課表

Ethan2020-06-13

推coldwalk大，google陳醫師的blog，對於漢森訓練計劃中文寫得非常清楚了，sub5.5照計劃跑絕對非難事。

Necoo2020-06-17

高大哥開的課表，以妳的實力真的很勉強

Andrew2020-06-22

若硬跟，受傷機率很高，建議每週累積輕鬆跑40k，應該就夠了

Donna2020-06-27

自從看過漢森寫的書後，看到這種像是在亂練的課表只能搖頭

Ingrid2020-07-02

吃完這份課表，你不會只5.5h，變強者了

Oscar2020-07-06

週週30K LSD，這不是全馬課表而是超馬課表了吧？我還是比較推崇漢森課表，隔週26K帶點速度的long run，總時間2.5小時內為原則。

Madame2020-07-11

練跑別受傷了一受傷就要F5了

Sandy2020-07-16

個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k個人不專業跑法,每周三次分別5k,7k,10k,倒數第二個月10k

Adele2020-07-20

換成12~14k,最後一個月14k的變成2~3次21~25K就好了

Gary2020-07-25

找課表, 洽詢最速鄉民sportsboy 就好啦

Jacob2020-07-30

這哪裡簡單...覺得跑完你大概也討厭跑步了吧

Xanthe2020-08-04

https://www.youtube.com/watch?v=N8x6TkoDtVs

Yedda2020-08-08

聽老師的不會錯,8分速一週累積50K,輕鬆完賽

Annie2020-08-13

每周跑5次5公里一個月跑一次10公里就好了認真

Heather2020-08-18

跟我初馬課表一模一樣耶練完輕鬆破4

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