算是新手的一些問題請假前輩們 - 路跑 Road Running

我以假前輩的角色試著回答一下看看....

※ 引述《a08054491 (Anson)》之銘言：
: 餓死抬頭，
: 小弟184.73.21
: 體脂肪大概20出頭
: 手臂沒什麼肌肉不粗(沒有肉的意思吧)
: 小腿贅肉倒是蠻明顯的...
: 前天剛跑完第一場渣打LSD
: 渣打的運動筆記評分只有2.9.....
: 想當然是賽道的路線規劃不夠完備
: 我的成績是49分多 但老實說

看時間應該是跑8.5K那組吧~
49分就大約六百多名吧~

: 感覺是因為後面塞住了

後面塞住了是因為他們實力太接近

: 導致我的排名竟然有90%
: 這樣有鑑別度嗎？

鑑別度....要看你怎麼想~
我有時也會說我跑的比賓士還要快
(賓士只是在路邊停車)


: 回來想想覺得該高興
: 也該提醒自己只是幸運
: 比別人早一點出發
: 加上邊跑邊鑽洞死命的超前
: 才能感覺比較不塞吧...
: 以下是我的問題:
: 1. 跑完步我的小腿很酸是正常的嗎？
: 雖然大腿內側也是很酸但小腿酸痛的感覺更明顯

酸痛是因為你出力超出肌肉能負荷了~
於是肌肉就撕裂了~
就像是用刀子在你腿上劃一刀, 只是這個傷在腿的內部

這個正常的程度就和正常能量釋放是一樣的意思


: 2. 我的體型我個人覺得需要邊重訓增重邊練LSD
: 才能往半馬前進 甚至之後可以穩穩跑完半馬
: 想問各位覺得如何？
: 目前可能都是先以穩穩跑完LSD為主
: 渣打後面那個坡度變換來變換去
: 讓平時沒什麼訓練的我真的吃不太消

如果你有時間做重訓不如把那個時間挪去跑步
這樣比較快~
等你跑快到瓶頸很明顯之後再去做重訓也不遲

坡度變換來變換去~
如果你的步頻和步幅都保持的差不多~
那你就做出差不多的移動功率而且還把73公斤往上移了呢~
再加上下坡時還會被強迫加快速度~
再次上坡還可能短時間做超更高的移動功率~
於是天底下沒有白吃的午餐~
做出超出體能的功率沒多久,老天爺就請你慢下來了~


: 3. 換氣跟姿勢我其實都不確定怎麼做
: 我換氣很明顯可以聽到換氣聲
: 大概是鼻子吸氣~嘴巴快吐兩次(喝喝聲)

只要有吸有吐都是呼吸~
效率有差但不是差太多~
身體會缺氧除了進氣量不足外~
還有紅血球和肝的問題

: 姿勢的部份我不知道怎樣才是正確的
: 雖然爬過很多文 但好像沒實際被人調整指導過
: 就沒有感覺欸......
: 到底主要是大腿出力還是小幅度用小腿在換步伐啊?

正確姿勢不在於姿勢的形狀長怎樣
(什麼角度,頻率,長度)
重點還是你怎麼跑才能輕鬆
去找到屬於你輕鬆的姿勢吧
不要太勉強才會快

跑步時肌肉還是儘量放鬆,主要是在把身體向前推射的過程出力
其餘過程能保持平衡即可

: 4. 跑鞋我是穿adidas的慢跑鞋 那時是買輕量鞋
: 走路起來真的有輕到 但現在覺得是否該升級
: 我有看好時間準備在3月中去做足測了
: 本人疑似有扁平足 有點害怕做完會證明這個事實
: 但還是想透過足測去找比較適合自己的鞋子

愛迪達慢跑鞋很多........不知道該如何....
不過重點是....跑步是用腳不是用鞋子~
如果跑鞋有問題, 跑的過程中身體會抗議


: 5. 訓練的菜單 短期內要挑戰半馬
: 對我其實蠻吃力的 還有課業要顧
: 課餘時間以前大部分都是唸書跟耍廢
: 現在學期初比較有空 所以能抽空練跑
: 但我之前也是這樣 有點三分鐘熱度啊><
: 到底該怎麼規劃僅有的時間有效率地訓練到？

生活內容的比重....施主這該問您自己了~


: 6. 承上，我有想針對年底台北馬挑戰初半馬
: 慢慢地在大三結束後的暑假開始訓練
: 規劃去健身房做整套吧
: 外面白天天氣如果很熱
: 應該就是健身房跑步機跑到哭？
: 有沒有先進有心得分享呢？

年底要挑戰半馬
為何不現在就多出來動動
不一定要做什麼所謂的專業訓練
多出來跑即可

跑跑步機和跑馬路是不太一樣的
跑步機為輔是OK的~但如以跑步機為主就會落差蠻大的

: 7. 能完成一開始的LSD 加上在instagram
: 被很多人鼓勵去跑半馬 讓我有了很多信心
: 但不希望自己因為半馬跑到關門而受到自我打擊
: 所以可以在年底之前都先LSD就好？
: 我知道可能很多人認為很無聊吧

為了不要被關門
就早點出來跑吧



: 但我會試著慢慢加長度
: 例如報名類似10K.再報名12K.14K.15K......的比賽
: 這樣應該可以吧？

平常自己就可以跟自己報名12K.14K.15K......的比賽呀~

: 接下來一場我報的是4/26愛台灣RUN 10K
: 這場好像很少人follow 大概是人數限制？
: 半馬2000+10K 2000+3K 1000 共5000人限額
: 慢慢把它跑穩加上去
: 8.我還蠻沒自信的啦其實
: 第一次8.5K LSD一開始只求完賽
: 沒想到成績不錯 讓我有點開心
: 但也知道自己不足的程度
: 一個人練習一個人跑步 真的好孤單好沒動力
: 所以我也想在所處環境中尋找跑友一起努力
: 不知道大家看法如何？

如果要多花時間聊天社交~那就跟團呀~
不過你前面又說你時間不多
那就不知道該如何才好了~

: 9. 我的腰椎在兩週前不小心因為滑倒受傷
: 去看過中醫了也被推拿過
: 中間以為不能順利跑步而難過一陣子
: 外加睡覺不能仰睡只能側睡更讓我難受
: 仰睡就會壓倒腰骨脊椎會痛
: 但那傷之後反而是我的右腳背怪怪的
: 穿拖鞋會痛 受傷完後的好幾天都痛的我無法正常走路
: 難道是傷到神經還是什麼嗎？
: 我明明就是摔到腰椎欸(淚)
: 現在腰椎是比較好一點了
: 但前天跑完 換成腳趾跟腳背連結處疼痛
: 右腳嚐試讓腳趾往內彎曲的時候會微痛
: 我不知道該不該去看骨科針灸之類的
: 這幾天我暫時每晚睡前熱水澡泡腳
: 用熱水去沖腿部肌肉
: 不知道這樣O不OK?
: 有沒有指點的方式讓我改進？
: 還是有經驗可以分享？
: 我爬過文了但也看不出有更好的方法
: 希望有人能指點我一下

也許你滑倒時腳也有摔到
一般脊椎對腳的影響是麻,酸,無感
你在做中醫治療的同時有找西醫做病因檢查的確認嗎???


: 發了這麼長 只希望大家跑步順利
: 我也想要在研究所之前做一件有意義的事

健康的身體比較有意義呀~

: 是自己想要完成非課業的目標
: 比較一上去研究所就是拼畢業工作了
: 沒辦法這麼全心全意地為了想做的事去準備
: 希望大家能給我意見就好 感恩~

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