第四場10K，終於破PB了 - 路跑 Road Running

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從七月開始，身邊不少友人就一直跟我說「你已經可以跑半馬了啦！」，

我自己也覺得沒問題，畢竟上禮拜試跑了近17K的LSD，

不僅全程配速都沒掉(每公里都是5:45正負五秒內)，而且隔天竟然幾乎沒有痠痛。

但問題是我的10K一場跑得比一場慢，是要怎麼跟自己交代啊？

至少升級之前要再跑10K跑到破PB為止，才能證明我並沒有變弱，

畢竟我可是有初半馬就破兩小時的打算呢！

於是繼續維持三週一賽的模式，報名了8/2的Bridge & Back 10K。

儘管這是一場地區性的小比賽，但也被評選為麻州北岸最佳路跑賽之一。


Bridge & Back 10K比賽地點位於波士頓北邊車程約半小時的塞勒姆(Salem)，

顧名思義，比賽路線就是跑過一座橋再跑回來。

這座橋指的是連接Salem和河對岸貝弗利(Beverly)的退伍軍人紀念大橋

(Veterans Memorial Bridge)。

由於橋的設計是讓中型船隻可以通過底下的河面，上下橋的引道有一定的坡度，

以前去過Salem好幾次，騎腳踏車過橋時總是騎得氣喘吁吁

，想必這座大橋就是這次10K路跑賽最大的障礙吧！


我平常重要事情的前一天晚上並不會失眠，但這次比賽前一晚儘管九點就寢，

依然整夜輾轉反側難以入眠，相當痛苦，明明整天都沒有喝咖啡的啊？><

幸好五點起床時並不會太過疲倦，吃個早餐就整裝出門。

這次的穿著是淺粉紅Boston Strong排汗T，以及Lululemon的鵝黃色斑點運動裙，

裡面的內搭短褲有彈性膠條，不會跑一跑就變成丁字褲，個人相當喜歡。

衣裙都是前陣子採購的，畢竟前三場比賽的穿著都差不多，感覺可以多點變化了。

鞋子是平時練跑用的Newton Energy NR第一代女鞋款，

襪子則是Newton 10K抽獎取得，上面有Boston字樣的運動襪，

雖然對我的腳而言稍小，但前陣子意外發現穿起來跑步特別舒服也容易跑得快(壓縮效果?)。


儘管依然無法利用大眾運輸工具，但Salem和波士頓的距離還在可以接受的範圍內，

加上這場比賽報名費用相當便宜，也是因此才報名這場比賽的，

報名時就決定要搭Uber去，畢竟只要搭單程，完賽後的時間就有火車可以搭回家了。


清晨6:40抵達位於Tavern in the Square酒吧前面廣場的大會集合點，

這時天氣依然頗為涼爽，根據氣象預報，白天高溫可達30°C而且是萬里無雲的晴朗天氣，

但濕度也相當低，加上八點開跑九點就跑完了，因此跑起來應該不會太辛苦。

拿到號碼布與紀念排汗衣，這次的排汗衣是綠色的，

而且前面只有一個小小的比賽標誌，我並不是很喜歡，加上XS對我來說依然太大件了…

所以我應該只會留下來做紀念，就算真正拿來穿，應該也只有在做粗重工作的時候吧。XD


這場比賽並沒有像前幾場一樣的寄物車，但主辦單位已經把整個酒吧包下來了，

所以背包只要在酒吧裡隨便找個地方放即可，比賽時會有大會人員看管。

由於距離比賽還有一個多小時，加上清晨的溫度不活動很快就會感覺冷，

擦了防曬油就開始繞著街區快走熱身。

繞了幾圈回到酒吧前面，看到兩個熟悉的身影，

原來是前年在舞團認識的Brianna和她男友(自己不跑純粹幫她加油)！

前陣子知道Brianna也喜歡路跑，尤其是10K，

我們已經一起跑了五月的Newton跟六月的B.A.A.，但我那兩次都沒碰到她，

這次終於見面了，而且我們號碼布還差點連號，表示報名的時間相當接近。

Brianna雖然體型嬌小可愛，但跑得比我還快，

她兩年前比現在的我還慢，但現在10K可以跑到50分鐘出頭，

表示這次自覺身體狀況不錯，要拚拚看破50分鐘的PB。

我因為前晚沒睡好，加上知道路線的挑戰性，以及比賽時天氣應該偏熱又日曬，

就不求破PB，覺得跑個54-55分鐘自己就可以接受了。

也認識了新朋友Katie，她平時也會跑步，但沒跑得像我跟Brianna這麼勤快，

被Brianna拉來第一次跑10K覺得相當緊張興奮。


我們三人就繼續繞著街區，一邊走路熱身，一邊聊關於跑步的事情：

穿什麼鞋子、練習進度、跑步時聽什麼音樂、何時要跑半馬…等等。

我也讓他們知道我路跑賽必穿裙子，因為跑起來很舒服。

Brianna跑步時習慣聽音樂，但只是聽自己喜歡的歌，不會特地挑選合適的節拍，

於是我就介紹了jog.fm這個網站給她，儘管我自己跑步是不聽音樂的，

但前陣子依然利用這個網站找出了符合我步頻190的歌，

湊成一個剛好兩小時的歌單，純粹表達要好好備戰初半馬的決心。XD


比賽起點位於全美最古老博物館之一–皮博迪博物館(Peabody Essex Museum)

後面的一條小街道裡，大概因為路幅不夠寬，

儘管這場比賽也是透過RaceWire公司的晶片服務舉辦，

但沒有使用像Newton與Narragansett兩場比賽一樣，由RaceWire提供的充氣拱門，

只有一條感應線而已，設備相當陽春。

從酒吧走到起點的大約200公尺路，我邊走邊觀察參賽者的穿著，

尤其是非常少數穿裙子的，給我以後路跑比賽的穿著一些點子。

有個穿桃紅底色、白色波卡圓點裙的大嬸相當顯眼，我就跟她搭話，

她說這件裙子是訂做的，鬆緊帶整圈都是一個大口袋，可以放各種東西！

相較之下我的裙子只有三個小小口袋，連手機都放不下…

賽後翻照片時還看到有人穿著忍者龜服裝起跑，可惜他似乎沒有完賽XD


由於比賽規模較小，沒有照速度分組起跑，我就用目測排到大約整個隊伍正中間的地方–

儘管現在應該跑得比2/3的人快了，但有了先前的經驗，

寧願起跑時一直超車，或被人擋而使速度變慢，

也不想被前面速度太快的人帶著跑，或被太多人超車而造成心理壓力。

Brianna與Katie後來也就直接排到我旁邊。

剛起跑不久，我就連Brianna的馬尾都看不見了，五分速與五分半還是差很多的。

也發現美國真的很多人會推嬰兒車參加路跑啊，

跑了不到一公里，身旁就有一位推著嬰兒車的老爸經過，

跟我並肩跑了幾公尺後就慢慢加速把我海放掉了。

跑完後甚至還看到一個媽媽推著雙人嬰兒車抵達終點…


賽前也用原子筆在左手掌上寫下預計配速，

畢竟現在覺得寫激勵的話沒什麼用，寫配速比較實在！我寫的是：

第一K — 5:30
平路 — 5:15
上坡 — 5:25
下坡 — 5:00

有了上次的慘痛經驗，這次我的策略是第一公里用平常練習的速度慢慢跑，

等身體熱開後再進入5:15比賽配速。

但比賽時人這麼多，大家都精神滿滿跑很快，現實上開跑時很難跑慢，

六月的B.A.A.第一公里沒跑特別快，純粹只是因為被成千上萬的人擋住的關係…

於是乎，我的第一公里只用了5:09。

看了第一公里配速後，實在很擔心會像七月的Narragansett一樣後半場爆掉啊，

但還是決定既跑之則安之，後面繼續順順跑，沒有特別減速，第二公里5:13。

前面這兩K都是沒什麼坡度的大馬路，跑起來很順。

由於路線在交通要道上，加上路肩有一整輛車寬，

因此並沒有完全封閉，比賽時車子照樣開，

參賽者跑在右邊的路肩上，只有交叉路口有警察管制。

但星期日一大早車流量很少，所以並沒有太大問題。


一過了兩公里不久，前方遠遠就能看見本次賽事的精華–大橋！

一條五顏六色的人龍沿著路肩奮力往上蠕動著，

而我自己也是人龍的一部分，待會兒就要開始爬坡了！

等到開始爬坡時，發現其實並沒有想像中糟糕嘛~

坡度因為遠看距離壓縮感的關係好像很陡，

實際跑起來雖然能明顯感覺到吃力與速度變慢，但不會跑得上氣不接下氣。

而且上下坡各兩三百公尺而已，邊跑邊心中想道：「我在劍橋就經常跑橋怎麼會怕橋」，

然後不知不覺就跑上橋頂了。倒是回程時會不會還是這麼想，就很難講了。

橋頂的展望相當好，可以俯瞰整個海灣風光。


過橋後一個右轉，繼續沿著海邊跑，路線並不是緊貼著海岸線，

僅能從路旁住宅間的空地看到海灣，但整體而言風景依然不錯。

儘管路線有一點高低起伏，但上下坡都很短，

跟大橋相比只是小巫見大巫，也不太影響速度。

由於進入住宅區，路邊開始有零零星星的居民為我們加油；

因為天氣熱，甚至還有人拿出澆花水管，用水霧模式幫跑者們灑水降溫，

只見需要灑水的跑者自動往那邊靠過去。

我經過時恰巧跑在我前面一兩步遠的跑者舉手表示「我需要水」，

我也順便享受了水霧的洗禮。

結果賽後Brianna表示她經過的時候還沒有開始噴水，

那時候她只領先我一兩分鐘而已，表示我還滿幸運的，

果然有時候跑慢一點也是有好處的！XD


這場比賽的水站有兩個，分別位於3.3K/6.7K(去回程都會經過)與半程5K處，

我以往的策略是經過水站就會盡量拿水，水站很密集的話就兩三公里喝一次。

但我最近發現由於進水站難免會減速，而且要調整呼吸才方便吞嚥，

所以比賽中太常進入水站喝水，除了眾所周知低血鈉的風險之外，

也會明顯打亂跑步節奏而讓速度降低。

這天天氣又相當乾燥，流汗很少，就決定只在5K喝了一次水。


原本賽前一再表示這次不特別要求自己要拚PB，

但跑完5K發現竟然只花了大約26分半–我的舊PB是53:06啊！表示這次可以拚拚看！

所以決定之後就不再減速喝水，用與前半場差不多的強度來跑。

儘管如此，第六公里還是因為剛喝水和轉彎多的關係而掉到5:34，

於是在不爆心跳的情況下把強度稍微拉高，幸好這時又回到平路段了。

加上跑著跑著發現前面跑者越來越稀疏，

下意識告訴自己要跑快點，免得落單後就提不起精神跑。


跑完七公里後又回到大橋！這次沒有人龍了，

目光所及只有兩三個速度跟我差不多的跑者。

回程在橋上的路線跟去程是同一邊，因此回程是跑逆向的路肩，也不需要過馬路。

但也因此無法欣賞到橋另一邊的風景。

回程上橋感覺比去程辛苦，但依然兩三下就跑到頂了，

儘管平常練跑時上到坡頂都會喝水稍停喘口氣，但現在是比賽，

加上這時依然覺得體力充足，於是決定從橋頂(7.3K)開始用tempo run的強度奔回終點吧！


跟先前參加的小型賽事一樣，這次路邊的加油民眾相當零星，

但還是有人特地到橋上幫我們加油，

在我下橋時看到我衣服上的Boston Strong就大呼「Yeah Boston!」

我也回了他「Boston Strong!」。

這是波士頓馬拉松爆炸案後出現的標語，經常出現在各種馬拉松與路跑相關的商品上，

提醒波士頓的人們要堅強度過難關。

我也是為了波士頓馬拉松而開始路跑的，跑步時當然要表示一下波士頓精神啦！


由於一開始下坡就進入tempo run模式，下橋差點炸破4分速，

還好下坡增加步頻的跑法謹記在心，跑姿沒有走樣，也沒有跌倒用滾的下橋。

不顧從下橋開始心跳開始在175-195之間亂跳，反正下橋後路線應該就都是平的了，

而且六月的B.A.A.證明了我在亂跳模式下還可以跑個七、八公里不累且維持速度。

5 mile的標示咻的一聲就過去了，感覺這時候與其說是用跑的，不如說是用飛的！

從橋頂到終點的平均步速達到跟開賽差不多的5:13。


事實證明後面不全是平的，我忘了Salem市區地勢比海邊高這件事，

剛跑完九公里，一轉彎回到市區，眼前赫然出現一個上坡…

我可不要因為這個上坡而PB失敗啊，幸好坡很短，

一到坡頂就開始更用力衝，儘管感覺速度並沒有增加許多。

衝著衝著就看到路旁加油的民眾越來越多，也出現了每次比賽都有的擊掌小孩，

但我身高比他高太多了，沒閒工夫彎下腰去跟他擊掌，畢竟這時候是PB重要啊。

然後就看到博物館了、看到終點感應線了，

瞄一下手錶知道PB定了就開始邊跑邊振臂疾呼「PR!PR!」(註一)，

在大會碼表52:53通過終點！

跑過終點還覺得精神飽滿，直接慢慢減速直到用走的，

繼續把一圈街區走完繞回終點附近，跟Brianna擊掌道賀，

兩人雙雙破PB，Brianna也順利以49:50的成績打破50分鐘！


有民眾說我前面沒多少人，也有跑者說我跑得很快又穩定，她怎麼跟都跟不上；

這樣又對自己的表現更加滿意了~

也難得這次大概因為參賽人數少，進終點時我前後都有10秒以上沒有人的大空檔，

不像以往都跟一大群人一起跑回來，

所以讓官方攝影師能夠拍到高達八張的個人照，而且都相當清晰。


小比賽的結果通常馬上就張貼了，我的晶片時間竟然是52:55，

比大會時間還多兩秒鐘是怎麼回事？我在過起點前開始、過終點後停止計時，

手錶記錄的時間也只有52:51，這個時間是經過GPS衛星校正的，應該非常準確。

後來觀看網站上的完整成績記錄，也有不少人出現同樣的情況(晶片時間比大會時間多)，

顯然這次晶片感應似乎出了點問題，於是上RaceWire網站，

提供了GPS記錄要求更改成績，馬上就通過，

所以我的官方成績就是52:51了，小破(劉芙豪?)PB十五秒！

儘管這並不影響排名，但10K這種分秒必爭的距離還是要對自己誠實，

畢竟若成績沒改，萬一下次跑了個52:54之類的，還硬要說破了PB會有點良心不安。XD

GPS距離：9.91 km
大會時間：52:53
個人時間：52:51 (PB)
總排名：128/384 (67%)
分組排名：8/15
平均步速：5:19/km (8:35/mile)
平均步頻：195
平均步幅：96.2 cm
總步數：10304
平均心率：173 bpm
最高心率：194 bpm @ 7.89K & 9.90K (下橋後+衝線時)

我記錄到的距離比10K略短，但GPS定位本來難免有小誤差，

加上最近發現TomTom的路線似乎會平滑化處理而讓距離比實際略短。

看了Brianna跟Katie的記錄都比10K略長。因此賽道距離應該準確而沒有縮水。


跟Brianna和Katie繞街區走了幾圈收操，找了一處樹下拉筋。

儘管完賽後感覺還有體力，但長跑後免疫力會暫時降低的情況，這次終於讓我體會到了，

我從跑完就開始流鼻水，吃早午餐時還有一小段時間鼻水裡帶有血絲(天氣太乾燥?)，

鼻水又流了幾個鐘頭才止。

收操後回到酒吧，這時酒吧裡已經擠滿了完賽的跑者與親朋好友，

一邊空出一小塊地方掛上主辦單位的布幕，頒獎典禮正要開始。

我平常不會特別看頒獎，

因為以我這種速度除非是百人內的小比賽，否則根本不可能得獎，

但這次由於Brianna有機會上凸台(女生只要跑進50分內就算很快)，

還是在她的要求下決定看下去。

後來Brianna分組第四殘念，與獎牌擦身而過，

但當她發現比第三名慢了整整兩分鐘後就比較釋懷了。


既然是借用酒吧來當比賽場地，不出所料，

所有參賽者完賽後都可拿到啤酒和早午餐的兌換券，

於是我、Katie、Brianna和她男友四人就找了戶外一張方桌坐下來，

一邊曬太陽一邊放鬆。這家酒吧週末的早午餐是自助式的，

而且和許多美式早餐餐廳一樣，都有現場製作西式煎蛋捲(omelette)的服務，

只要填寫一張小單子，勾選要放的餡料即可。

填寫時才發現戶外的餐桌沒有桌號，靈機一動，

在單子的桌號欄寫下我的號碼布號碼，果真讓服務生順利找到我~XD


我們完跑的三人都很滿意自己的表現，

Brianna說她一開始衝太快了，到後面有點氣力放盡，畢竟她平時練跑量不高，

跑一休一也不會特別跑LSD，比賽以5K與10K為主，只跑過一次半馬。

幸好還是在速度未減太多的情況下跑完也順利破PB。

她覺得大橋的確是這場比賽最大的挑戰，尤其是第二次爬上橋的時候，

但大概因為上下坡會讓自己更加努力跑，所以不至於嚴重影響成績。

Katie則是很高興她可以跑完10公里，儘管配速亂七八糟的，而且明天恐怕會鐵腿，

但她前一天期末考剛結束，就決定來跟Brianna一起路跑，跑完相當有成就感。

至於我呢，賽前一直說順順跑就好，結果竟破PB，跑到後面還不會感覺太痛苦，

就不解釋啦，之後開始轉戰半馬！


酒足飯飽後由於Brianna一行人跟其他朋友有約，就跟我道別先行返回波士頓。

我就照著原定計畫，既然平時也不會沒事跑來Salem，

今天既然都來路跑了，跑完吃飽還不到中午，還有一整天的時間，

就決定留在Salem一日遊，晚上再搭火車回家。

Salem是知名的1692年女巫審判(註二)的發生地點，加上曾經是美東重要的通商港口，

現在旅遊業非常發達，許多旅遊景點也與女巫、巫師等脫不了關係，

就連最新的市徽都是一頂巫師帽。

因此每年萬聖節期間都有特別活動，旅客經常人滿為患，火車甚至還會加開班次。

我先前幾次也都是在萬聖節前後來訪，由於各大景點都人擠人，通常只是逛逛大街而已；

要不然就是騎腳踏車去別的地方時路過。

今天難得在萬聖節旺季以外的時間，以此為目的地來了，當然要深入旅遊一番！


一共逛了收藏相當豐富，主要展出航海歷史與東亞傳統文物的皮博迪博物館(Peabody

Essex Museum)、建築特別但個人不太推的女巫博物館(Salem Witch Museum)、

依照東印度公司船舶仿造的友誼號(Friendship of Salem)，

以及出現在納撒尼爾·霍桑(Nathaniel Hawthorne)小說中而出名(註三)，

有三百多年歷史的七個尖角閣豪宅(House of the Seven Gables)。

這樣一個白天就過去了，大概還有一半的景點沒有走，

Salem實在不是一天就逛得完的地方啊~由於這跟路跑比較無關，就不多敘述了。


==賽後感想篇==

5/31 Newton 10K 53:06 218/527 初路跑，缺GPS記錄，身體微恙，跑得很拚
6/21 B.A.A. 10K 55:15 2263/5956 大暴雨，人擠人，爆心跳，跑得吃力但配速穩定
7/11 Narragansett 10K 56:27 246/762 悶熱，起跑太快，各種賽道折磨，越跑越殆盡
8/02 Bridge & Back 10K 52:51 128/384 穩定配速順順跑，後半段加速，成功PB

對這場比賽的自我表現非常滿意，尤其是配速，沒什麼可以挑剔的地方。

這也是我第一次跑10K比賽後半段完全沒有欲振乏力、需要用意志力硬撐的情形，

感覺半輕鬆就能跑完了，在7K後開始加速的配速方式也終於能夠達成。

也深深體會到許多過來人說的話：跑步要進步沒有捷徑，唯有多跑，跑越多經驗越豐富。

我由於七月初的Narragansett 10K表現太差，加上論文口試後已沒有學位壓力，

這之後的三個禮拜加強練習，每週跑四到六天，

七月的月跑量終於達到超過一百公里的111K。


這段期間也利用各大網站加強觀念–首先是了解到「排酸跑」的正確用法，

並不是為了排除乳酸或酸痛(運動後堆積的乳酸幾個小時就代謝掉了)，

而是在痠痛時繼續訓練，刺激肌肉的重建與比賽時對痠痛的耐受程度。

因此前陣子就算因為前一天跑步或其他運動而痠痛，

若自我評估並不是受傷，就會照常跑步，頂多把步調放輕鬆點或距離縮短些。

事實證明相當有用，其實我這場比賽跑完兩公里時腳已經在痠，

但依然能很順利跑完剩下的八公里。


接著就是了解以我這種速度，跑間歇並沒有顯著的助益，若亂練反而容易受傷，

因此整個七月都沒有進行間歇跑。只跑了幾次節奏跑(tempo run)而已。

再來就是為了備戰半馬而加入的LSD長距離慢跑，

以往由於準備10K取向，一次最遠就是跑到10K出頭而已；

前陣子以穩定的慢速跑了單次16.7K，儘管目前只跑一次，對耐力幫助應該很小，

但對我比賽的心理和身體調適有很大的穩定作用。

經常練跑的結果也讓我的心肺能力增加了，

七月以前每次練跑心率都很不穩定，容易高低亂跳，

最近在同樣速度下可以維持一直線的穩定心率，

只有加速用力衝刺或遇上陡坡時才會使心率不穩。


至於這次為何能順利破PB的其他原因，我發現跟先前也跑得特別快的Newton 10K一樣，

儘管賽前3~5天停跑，但比賽前一天都有運動，

Newton的前一天騎了20幾公里的腳踏車，

Bridge & Back的前一天跳了一個鐘頭的Zumba。

賽前交叉訓練到底是不是增進比賽表現的關鍵呢？

再者大概就是跟身材比我小但速度比我快的好友同跑，

讓我比賽時有不能輸她輸得太難看的壓力吧！

總之現在總算可以說服自己已經征服10K這個障礙，可以安心準備初半馬了！

以後若還要繼續參加10K比賽，就以陪親朋好友歡樂同跑為目的，

或當作準備半馬、全馬、超馬、三鐵…等等的期間以賽代練的一部分吧！


我對Bridge & Back 10K比賽沒什麼特別的評價，

畢竟這就是一場典型的地區性小型賽事，路線風景好、標示清楚，

10K這種距離要辦到很雷也不是一件容易的事情。

儘管與先前參加過比賽的不同，終點區沒有贊助商的攤位，

沒辦法運動飲料喝到飽、還能滾筒按摩，

但這大概也是造成報名費特別便宜(20幾塊美金)的原因之一吧，

而且跑完能直接進酒吧用打折的價格吃喝，分組前三名的獎牌也不會少，已經相當不錯了~

加上Salem本來就是個旅遊氣息強烈、風景優美的地方，

個人認為Bridge & Back適合想要給自己一點挑戰(比賽在夏天舉行、

有長坡上下橋、而且全程除起終點附近外毫無遮蔭)，又不喜歡人擠人的大型比賽，

或想欣賞風景兼旅遊的人參加。但有懼高症的人可能不太適合。

我以後若還有機會回來Salem參加路跑比賽，

大概會請來觀賽的友人準備好巫師帽、斗篷跟手杖，

在最後一公里遞給我穿上跑過終點吧！XD

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註一：PR = Personal Record、PB = Personal Best，

兩者意思完全一樣，就是個人最佳成績，

但由於某種我不知道的原因，在台灣路跑界多用PB，美國則多用PR。


註二：當時鎮上從一個小女孩出現精神異常症狀開始，發病者越來越多造成恐慌；

由於醫學落後，醫生無法正確診斷原因，就把責任推給「巫術」，

請發病的小孩指認出施法的人，包含多數女巫和少數男巫，

很多人因此無辜承受牢獄之災，甚至被吊死。

後來政府決定赦免這些還在牢中未被處決的人，事情才平息下來。

以現代醫學解釋，這些小孩們應該是吃了被麥角菌污染的食物，造成幻覺效果。


註三：經典代表作品是《紅字》(The Scarlet Letter)，

也有與這幢七個尖角閣豪宅同名的小說。

在小說出版的時候，這幢建築由於歷代整修，只剩下三個尖角閣了，

後來根據小說裡敘述的樣子把消失的那四個重建回去。

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