睽違近兩年的SUB330渣打馬 - 路跑 Road Running

距離上次的路跑心得文又過了兩年 XD
附上圖文版: http://zeropingintw.blogspot.com/2020/02/sub330.html

以下是文長無圖版(文長請慎入...)


先來分享一下兩年前渣打馬SUB4達標後的全馬賽事記錄。


2018 台北渣打公益馬拉松: 03:51:32
2018 合歡山馬拉松 (44.5K): 06:11:05
2018 台北馬拉松: 04:13:51
2018 萬丹紅豆馬拉松: 04:13:23


繼SUB4達標後一度想著要開始打有氧基礎，希望在年底可以進步到345。
但人果然不是鐵做的，在長期加班睡眠不足，每天都趕末班捷運的狀況下，最後身體終於
爆了。

2018年六月後身體開始出現貧血狀況。
第一次被自己嚇到是周二跑大同山時出現吸不到氣的狀況，心裡一急反而換氧過度。還好
小揚哥在旁邊提醒指導才讓自己穩定下來。後來也發生數次跑LSD時，才跑10K就開始眼前
發黑頭暈的現象。

對於原本可以輕鬆達到的距離速度都跑不進去時其實有點沮喪。在拿到健檢報告後看到整
排十幾個關於血液檢查的數據是滿滿整排的紅字，就知道自己目前狀況很糟。索性改以健
康跑的想法面對後來的跑步日常，慢慢重新調整自己的狀況。
2018年底的兩場全馬，跑起來的感受比年初的渣打馬還疲累，但我仍然跑不進SUB4阿。

2019年初腳底受傷，嚴重到連走路都痛。
那時最慌張的是不能跑步就算了，害怕連山都不能爬阿...幸好在停跑一個月後順利修復
。
因為工作長期疲勞的關係，毅然提離職想放鬆心情，順便完成肖想很久的朝聖之路旅行。
也因此上半年的跑量慘兮兮...


(圖:慘兮兮的2019上半年跑量)

以往的訓練都是平日輕鬆跑，周末LSD的方式。
近幾年吃課表風氣盛行，就想說也來吃個漢森看看自己能夠因此而進步多少。
估狗了很久後，最後採用了Garmin Sports內的漢森課表。

剛復跑的第一個月沒有設定速度，就是每周跑六天休一天，先把自己的跑量拉起來。八月
很順利的直接把跑量拉到208K。

九月的第一周先參考課表內容，試跑第一周的課表速度。
原本的目標是設定在340，但找不到340的課表。試跑時發現330的第一周課表還吃得下去
，就計畫直接吃330課表。後面若噎到了再調降配速。

9/9開始Garmin漢森第一周，為期19周，目標賽事是渣打馬。
每周就是三個主課表，周二間歇+周四節奏跑+周六或日長距離。但偶爾會依照疲勞程度或
其他狀況做微調。重點是抓緊主軸: 不連跑兩天的主課表。

在這次的訓練過程中，感謝Vita引入配速區間的觀念給我。藉由RQ的配速區間來調整自己
在執行課表時的配速。整個訓練週期很明顯的感受到自己不斷的在進步，最明顯的大概是
周末的長距離。
從第一次的16K長距離，只能用均速5:1X完成。而且在過了13K後總是會往5:2X的速度掉落
。訓練到後期竟然能順利用五分速吃完30K。這中間也發現到很重要的一點是要觀察自己
的狀況適時補給。在往後的長距離訓練我都會在12K左右吃補給品，讓身體擁有能量才能
跑出該有的質量。如果連訓練時都沒跑出質量那比賽時怎麼知道自己能不能撐住這樣的質
量。

其實剛開始吃課表最困擾我的就是間歇了。
因為找不到一起練間歇的夥伴，總是自己在田徑場獨吃。但新手常常抓不穩速度，導致前
幾趟跑太快而跑不完課表預計的趟數。導致每次跑間歇前都充滿壓力，心情也會特別緊張
...

再來有點小困擾的就是長距離。畢竟要自己獨推長距離真的是很容易放棄
所以我也非常感謝大同山長跑的夥伴們，總是在我喊聲詢問後會有人跳出來答應陪我跑長
距離。



每周三次的主課表，其實最後主課表完成率應該只有50%左右。
初期對於要跳掉主課表非常在意，覺得少訓練一次就好像世界末日一樣。但後來才明白適
時的放棄主課表讓身體休息才能更順利的完成後面的訓練。

1. 數次的爬山行程(大小霸，八大秀，奇萊主北)跳掉了長距離練習。加上下山後需要修
復而跳掉間歇訓練。

2. 十月底做手術，醫生建議兩周內不要跑步運動和用力避免傷口裂開。因此兩周內的質
量課表都被我跳光光，但我還是偷跑了好幾次的輕鬆跑。有幾次跑完後出現臉麻感，嚇到
隔天就休跑。

3. 11月的美津濃接力賽前一周發生大腿拉傷的狀況。所以直接跳掉當周的主課表訓練，
希望讓腳傷趕快修復。雖然本來就知道自己應該是我們那隊最慢的，但還是希望至少跑出
自己該有的程度。最後這場比賽跑得比自己預期的好太多，算是不愧對大同山的夥伴們了
。


美津濃接力後，緊接著就進入台北馬減量期...
// 原本預計只報渣打馬，後來看到很多朋友兩場都報。思考猶豫了很久後，在截止日前
一天送出了台北馬免抽籤申請。

這次台北馬賽前兩周跑了一次間歇後，發生大腿內收肌受傷的狀況，而且連走路時都有明
顯的不適感，因此開始了每周一三五定期去社子中醫報到。也許是剛好進入減量期加上頻
繁的看醫生，竟然順利在賽前三天修復了，整個覺得受到老天爺眷顧。

在這次訓練期，發現330課表的速度我都吃下來了。所以一度猶豫要不要在台北馬直衝330
。
但天氣預報顯示當天炎熱，加上減量期時觀察到自己的心率在相同配速下比之前訓練時還
要高。於是決定先降低目標求破PB就好。最後決定把比賽配速設定為5:05左右，再依心率
去做調整(5:00-5:10間)。而且如果台北馬先拿了PB後，渣打馬就可以義無反顧的用330配
速去跑，在心態上的調適也會比較沒有壓力。

感謝怡昀當我的台北馬配速員，一路幫我配速到30K才尿遁離開。
一路都有怡昀提醒我接下來的路況還有提醒我吃能量包。第一次吃能量包就在比賽時真的
是有點小慌張，還好一路都滿順利的。雖然因為學不會邊跑邊喝水，導致每次在水站停下
喝水再起跑時心率都瞬間飆高。另外就是GU的鹹西瓜味道真的是很奇怪啊...但我還是吞
光了 XD

進地下道前一度快要掉出5:10外。剛好在路上看到大同山的藍色背心，雖然是不認識的大
哥，但我盡力的跟著他以維持我的速度。不過在進地下道後，大哥就加速離我遠去了。

出了地下道後，我也稍稍的把速度拉高一點。最後在終點前還遇到一個大哥對我說: 終點
快到了，要我跟好他。

最後快到終點時，看到時間顯示著335，秒數正倒數著往336前進。
內心想著我要達標335阿，就使出全身吃奶的力氣衝進終點。


台北馬算是給了我很大的強心丸。個人晶片時間 3:34:17，大破PB 17分鐘。
這次的配速很穩定，前後半馬的時間沒有差太多。心率在前30K穩穩的保持在M心率區間內
，30K後在M心率上限和T心率下限間遊走。一直過了37K後才讓自己漸漸進入T心率上限。





跑完台北馬後一個月就是目標賽事: 渣打馬。由於台北馬後的一周內剛好有周三的萬金石
10K跑團接力賽和周日的萬丹紅豆半馬。因此就決定比賽中間都用全休或輕鬆跑5K來做恢
復。
這時候課表是什麼都不重要了，以自己身體的修復為主，用比賽取代質量課表的強度。
這兩場比賽也意外破了自己的10K和21K的PB。

後面緊接著一周的訓練後就要進入渣打馬的減量期。而這周訓練最重要的目標是穩跑30K
長距離。一早就下起大雨，原本以為要取消了。內心祈禱著只要有一個人肯出現，我就要
跑。
最後在宗霖喊聲他可以跑，怡昀喊了加一後，我們仍然成團了，而且運氣滿好的是起跑後
雨勢竟然開始變小了。

不管跑幾次30K，在比賽前還是會擔心自己無法順利用目標配速完賽。
但是沒跑過30K就更沒信心。從九月到渣打馬前，跑了27K*2+30K*2+台北馬*1。

這中間最困擾我的一直是大腿內收肌的狀況。
每次只要一跑速度課表(間歇或節奏跑)後，大腿就會開始痛，嚴重時連走路都明顯感受到
痛感。後來我就把間歇課表改用漸速跑來取代。期望在渣打馬減量週能順利讓傷勢修復。

(圖:訓練週期的月跑量)

進入減量期的周四晚上意外發生了慘慘小插曲。
入睡前身體狀況還滿良好的，半夜一點多開始覺得有肚子有悶脹感。原本只是想說順便去
上個廁所，沒想到爬起身一進廁所看到馬桶後就一陣嘔吐。最後這個晚上我一共起身吐了
三次。最後一次嘔吐發生在早上六點，一度猶豫要不要去掛急診，後來還是起身準備去上
班。
周五下午實在覺得很不舒服就跟主管說想去看醫生。醫生說有輕微發燒，還開了藥叫我去
藥局領到藥後馬上就先吃一包。還好隔天是假日，就這樣在床上癱了兩天，連輕鬆跑都沒
有力氣。

這次的渣打馬沒有330配速員，所以自己找了幾個目標330的夥伴們(瑞騰+Arty+Arty同事)
一起跑。但是賽前總是頻尿的我最後還是與大家失散了...不過老天爺眷顧，開跑不到2公
里就全員大集合。

一路都是以約4:55左右的配速前進，抓緊上限4:50，下限5:00。
但乘客都喜歡跟在列車長後面，所以其實車長一路都不知道乘客有沒有穩穩的搭好車阿，
幸好在過了半馬折返處，順利看到大家。

這次渣打馬天氣陰涼，其實我的心率一直偏低不到M心率上限。
似乎因為生理期第一天而出現下腹微痛現象，加上後來也出現右上腹疼痛狀況。所以即便
心率偏低，我也沒有把配速調快，就穩穩的跑在目標配速左右。

一直到手錶過了40K後才開始大膽把配速往4:45拉進。

最後非常開心順利達標330。一到終點後看到每個朋友都不斷地分享我的喜悅，大喊我達
到目標了。



這次的訓練一路感謝很多人的幫助和指導。

Vita一路指導關於跑步的觀念，而且也一路緊盯我的狀況告訴我該放掉時就要適時放掉。
休息是為了走更長遠的路。

大同山夥伴們: 宗霖，胖K，怡昀，飛哥總是降速陪我踢長距離。雖然我無法用這樣的配
速和大家邊跑邊聊天，但一路聽大家輕鬆聊天互虧也覺得很開心。而且每次後段快要掉速
時，聽到大家的加油聲就會讓我努力撐住。還有果凍，瘦K，爆哥總是不定時的關心我的
狀況並適時給予建議。還有義哥總是在團練時幫大家拍美照，以及大哥們準備的補給品，
讓我很開心地參加團練覺得長距離也可以跑得很歡樂。

還有樹林長跑的夥伴們給予的加油打氣，也謝謝愛跑者每月開的配速團，雖然我參加了三
次每次都狀況不好，在跑了15K後就狂掉速。

還有其他登山好朋友的鼓勵，以及阿偉和班不定時的約跑，讓我偶爾可以聽大家聊天轉換
一下練跑的倦怠感。


從2014年的初馬跑了5:50:51一直跑到現在。以前我總覺得波士頓馬拉松對我來說是個遙
不可及的目標。沒想到就這樣跑著跑著竟然還能踏入330殿堂。而且還因此認識了很多跑
步好朋友。我總是覺得連初馬跑了近六小時的我都有機會踏入330，大家都有機會的，只
是這一路可能需要時間的累積和不放棄。希望大家的夢想都不只是夢想。
現在只能專心祈禱今年的波馬cut off time不要提升太多，讓我順利跑個波馬好嗎?


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