瘦瘦的但想要知道練胸肌的菜單(20點喔!) - 運動

先說我目前的情況 :
男性 年齡19
身高174 體重才60
骨架普通大小
瘦的原因: 身體吸收差，吃的沒很少就是不長肉
平常生活習慣:每個禮拜都有三天在打籃球且常常慢跑，小腿算蠻粗壯但上半身卻都是排骨，我自己覺得非常難看!
我已經爬過很多文章了，所以我把我知道的觀念先說在前頭 :
1.練肌肉瘦的人也可以，因為胖的人只是脂肪比瘦的人多而已，在瘦的人也有肌肉可以練。
2.運動完後如果立刻補充高蛋白的食品，這時消耗的熱量和體力都會在這時候得到補充而長出肌肉。
好，所以我想練胸肌，但條件是只在家裡做伏地挺身，做完後補充高蛋白食品，而且我會持之以恆一直做下去，每天增加，而我的問題是，請問我這樣的狀況該如何搭配飲食呢 ?
請幫我列出一份早 中 晚 餐的菜單，但不要有那種很貴的營養食品喔，菜單能搭配我練胸肌，而我練胸肌的時間是在傍晚的時候，也就是晚餐前。