用跑步機練習準備3月底的5km （女） - 路跑 Road Running

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By Susan
at 2016-02-12T23:03

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被同學揪團報名跑5km的路跑比賽，但是已經好久沒有運動習慣了......

因此想趁此機會，好好重回運動習慣，順便準備比賽，目標是希望30min內跑完。

但是目前只能用跑步機練習，不知我該怎麼鍛鍊呢？

（順便私心希望距離三月可以減2公斤）

目前有幾個想法：

跑步機坡度設定2，速度落在6~8km/hr之間。一週跑五天。

1.第一週跑1km，第二週跑2km，持續到5km的時候再開始練速度？

2.每週挑三天跑5km，其餘天數跑1km？

3.直接套用跑步機的跑步模式，每次跑30分鐘？

不知哪種方式比較適合？

謝謝！！！

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Tags: 路跑

All Comments

Caroline avatar
By Caroline
at 2016-02-14T17:41
偏向2 其他天運動改成其他項目 腳踏車或是肌力訓練
Quanna avatar
By Quanna
at 2016-02-16T12:18
請問平常有在跑步嗎？妳知道跑步機跟路跑是完全兩回事嗎？因為女生要沒運動跑到5k30分內真的要有一段時間訓練…
Tracy avatar
By Tracy
at 2016-02-18T06:55
我雖然跑了一年多也跑過半馬、但是妳要我要5k30內還真的有點困難說…
Isla avatar
By Isla
at 2016-02-20T01:32
妳現在可以持續跑5k或30分鐘嗎？
Edwina avatar
By Edwina
at 2016-02-21T20:10
除非妳真的天生神力拉……我真的有看過這種女生、很強……
Ula avatar
By Ula
at 2016-02-23T14:47
另外建議2，跑1k的時候，跑完1k再用走的走完30分鐘
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-02-25T09:24
我的建議與LUMIA大相同~但是順序建議倒過來~先快走30分鐘以上(6KM/HR分內)再視能力跑步(8KM/HR以上)快走即是熱身~熱身完全~跑步能力才能完全展開~才能明白確認自己的能力到哪
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By Donna
at 2016-02-27T04:01
誠心建議不要只跑跑步機多到外面 公園、學校操場動動
Donna avatar
By Donna
at 2016-02-28T22:39
出門跑比較實在 一週跑三天 一開始跑不了5k也沒關係 跑跑走走 習慣距離 其他天做肌力核心 不知道你體重多少 瘦子一開始比較可能快 不然完全沒運動很難一開始就30分內
Edith avatar
By Edith
at 2016-03-01T17:16
短時間要進步就是要搭配間歇跑，但是風險相對的大
Caroline avatar
By Caroline
at 2016-03-03T11:53
建議一周選配一天間歇，另外三天搭5K，其餘休息或做輕鬆運動
Jacob avatar
By Jacob
at 2016-03-05T06:30
5K30分內.....我沒辦法，但我可以半馬完賽...。
Dora avatar
By Dora
at 2016-03-07T01:08
其實跑步機没那麼不堪啦~ 我跑過30全馬, 無痛完賽的時間約430(不算強咖), 平常也真的只跑跑步機(工作及pm2.5之故): 坡度調3~5, 逐日跑5~8k, 己維持超過一年...
Dinah avatar
By Dinah
at 2016-03-08T19:45
提醒原PO，5K要30分內跑完，等於均速要在6分速內，
Rae avatar
By Rae
at 2016-03-10T14:22
也就是均速要在速度10.1KM/HR以上唷
Susan avatar
By Susan
at 2016-03-12T08:59
不知原PO跑多久了?5k速度如何? 剩一個多月要大躍進
Andrew avatar
By Andrew
at 2016-03-14T03:37
有點困難
Rachel avatar
By Rachel
at 2016-03-15T22:14
原po應該先講一下目前５k的速度～才好下解法
Jack avatar
By Jack
at 2016-03-17T16:51
你之前運動底子如何？建議先不要預設時間，無傷完賽較重要，另外想用跑步去減重，跟跑出不錯的成績...請選一個~
Brianna avatar
By Brianna
at 2016-03-19T11:28
畢竟真的認真說起來，一個是使用有氧一個偏向無氧系統
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-03-21T06:06
還有剛開始跑(不管之前有沒有跑)就跑間歇，受傷機率較高
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By Faithe
at 2016-03-23T00:43
5k30分對沒練過的平凡老百姓來說是有相當難度的小心不要躁進受傷了
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By Bennie
at 2016-03-24T19:20
我都跑完21k還無法跑進5k30分，你要不要放寬你的目標
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By Faithe
at 2016-03-26T13:57
您沒透漏您目前的體能狀況，還有課表資訊不太夠，我的解讀應
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2016-03-28T08:35
該是想法1會比較適合您一點（假如只能三選一的話）
George avatar
By George
at 2016-03-30T03:12
即使不曉得現在實力如何，之前求學時代測的各距離的秒數也是有一點點參考價值（比方說100公尺幾秒、800公尺幾秒之類的）
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By Kyle
at 2016-03-31T21:49
超過半年沒跑,昨天跑國中操場25圈花了43分
Susan avatar
By Susan
at 2016-04-02T16:26
跑步機跟路跑完全不同
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By Queena
at 2016-04-04T11:04
我目前跑了兩個月，一開始先求連續跑30分鐘不停，就算很慢也不停，適應以後再慢慢加快速度，之前都用跑步機，過年第一次跑操場，5k測28分，所以...體力維持很重要，
Freda avatar
By Freda
at 2016-04-06T05:41
先求持續30分不間斷再求快吧！（我也是女生）
Queena avatar
By Queena
at 2016-04-08T00:18
跑步機跟路跑沒差很多 我看最近研究是4分多速才有明顯差別
Susan avatar
By Susan
at 2016-04-09T18:55
你去操場連續跑30分不管速度就會知道你的目標有多難了
Isabella avatar
By Isabella
at 2016-04-11T13:33
我陸續跑了5,6年，一週約4~5天，每次5k，都還沒跑進30分過，囧

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Kumar avatar
By Kumar
at 2016-02-12T22:42
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By Madame
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