現在到10/19日前的訓練 - 排球

我10月19日要比大隊接力
我覺得我跑不夠快
我一百公尺彎道16秒多
我想要更快
誰可以給我
現在到10/19日前的訓練清單
Update:
我是學生 平常 六點四十左右到校
四點放學
四點半到家
有時會留校練排球 但朋友都不認真練 兩個男得都一直找女的所以其實沒什摸練到
請給我 在家裡可以做的訓練
謝謝