漢森課表Sub330 - 路跑 Road Running

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By Enid
at 2020-12-26T01:41

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漢森訓練法的課表有只求完賽課表，新手課表，進階課表三種
想請問想練到Sub330，應該用那種課表好？

目前我大約跑十多個全馬，成績最好是年初渣打346，最近台北馬358，練到退步了，所以
想試試看漢森，但是看到進階跑量極大，似乎有些難度，是不是只用新手課表就可以？想
請問一下有問過的前輩高手指點一下，謝謝

另外向有經驗的跑者再加問一個問題，就是練間歇時，比方12趟 400 休 400，所謂休400
是指慢跑400還是可以用走的400？有無時間限制？另外中間適時補水的時間有無限制？想
請問大約跑多久補一次？謝謝


※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26
推 heeroshiao: 現在有中文版可以買一本來看看他的概念12/26 05:30
→ laidos: 我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然12/26 06:38
→ laidos: 是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑33012/26 06:38
推 coldfirecf: 1.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是12/26 07:29
→ coldfirecf: 用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息12/26 07:29
→ coldfirecf: 的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還12/26 07:29
→ coldfirecf: 有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不12/26 07:29
→ coldfirecf: 要喝太脹就好。以上是漢森的精神。12/26 07:29
推 coldfirecf: 但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了12/26 07:36
→ coldfirecf:12/26 07:36
→ coldfirecf: ，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不12/26 07:36
→ coldfirecf:12/26 07:36
→ coldfirecf: 太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然 12/26 07:36
→ coldfirecf: 12/26 07:36
→ coldfirecf: 後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔12/26 07:36
→ coldfirecf:12/26 07:36
→ coldfirecf: 改加入賽事。 12/26 07:36
→ laidos: 哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關 12/26 07:48
→ laidos: 心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮12/26 07:48
推 Bear8079: 我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練34012/26 09:39
→ Bear8079: 第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾12/26 09:41
→ Bear8079: 我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標12/26 09:41
→ laidos: 所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，12/26 10:17
→ laidos: 感謝意見和寶貴經驗分享12/26 10:17
不知吃課表的前輩是否同時有在做重訓練核心之類的
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 10:18:45
推 netx1209: 看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階 12/26 10:47
→ netx1209: 練重訓核心還不如去伸展放鬆的好 12/26 10:48
推 jason10095: 可以試試runner's world 的330課表 12/26 11:07
→ laidos: 剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很 12/26 11:39
→ laidos: 怕有誤會 12/26 11:39
推 KXKFKQK: 間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休 12/26 12:07
→ KXKFKQK: 息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以 12/26 12:07
→ KXKFKQK: 停下來休息，這樣身體比較快恢復 12/26 12:07
→ laidos: 我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循 12/26 12:54
→ laidos: 環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人 12/26 12:54
→ laidos: 不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這 12/26 12:54
→ laidos: 種方式問的較詳細 12/26 12:54
推 thno: 我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點 12/26 13:25
→ thno: 「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練 12/26 13:25
→ thno: 才是真諦。 12/26 13:25
請教t大，你的意思是否你當時是以sub330的配速目標去做漢森訓練，而只持續完成九成
就達標的意思嗎？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 13:42:37
推 michaelho666: 跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的 12/26 13:47
→ michaelho666: 配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基 12/26 13:47
→ michaelho666: 本休60-90秒12/26 13:47
→ thno: https://imgur.com/a/ooGeTRc12/26 14:56
→ thno: 我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素 12/26 15:08
→ thno: 多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操 12/26 15:08
→ thno: 作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的 12/26 15:08
→ thno: 問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也 12/26 15:08
→ thno: 曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓 12/26 15:08
→ thno: 練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、 12/26 15:08
→ thno: 睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。 12/26 15:08
推 denny811012: 請問T大這次台北馬前pb是多少？ 12/26 16:35
推 KXKFKQK: 所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊， 12/26 17:20
→ KXKFKQK: 都緩跑居多 12/26 17:20
→ thno: 去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327 12/26 17:32
→ thno: YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時 12/26 17:59
→ thno: 間建議是跑步時間的50%-100% 12/26 17:59
推 KXKFKQK: 樓上大大50%就整趟在衝了… 12/26 18:38
→ thno: 哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以 12/26 18:42
→ thno: 不受傷為大前提 12/26 18:42
→ thno: 以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:312/26 18:48
→ thno: 0覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-112/26 18:48
→ thno: 0s一路遞減到不能負荷為止 12/26 18:48
台北田徑場晚上通常練跑的人超多，想請問有用“間歇速跑+緩跑”當循環的跑友，如何
在人多的北田跑？跑內圈大家速度快，可是當切換成緩跑時怕影響到別人。跑外圈又有一
堆慢跑的人會干擾自己，更別說常常會不時有一大團跑團跑步時幾乎佔了整個跑道，不知
是否有人可提供意見做法？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 19:46:56
→ jay61020: 緩跑跑第二、三道 12/26 22:14
推 denny811012: 跑內道 緩跑2-3道+1 12/27 08:27
推 kobby: 這裡是漢森信徒中心 別怕 12/27 08:36
→ laidos: 謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者 12/27 10:46
→ laidos: 有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑 12/27 10:46
→ laidos: 時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何 12/27 10:46
→ laidos: 補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪 12/27 10:46
→ laidos: 裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定 12/27 10:46
→ laidos: ，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑 12/27 10:46
→ laidos: 步課表。 12/27 10:46

Tags: 路跑

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Selena avatar
By Selena
at 2020-12-29T18:20
現在有中文版可以買一本來看看他的概念
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-01-02T10:59
我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑330
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-01-06T03:38
1.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不要喝太脹就好。以上是漢森的精神。
Callum avatar
By Callum
at 2021-01-09T20:17
但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔
Harry avatar
By Harry
at 2021-01-13T12:56
太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然改加入賽事。
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-01-17T05:34
哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關
Erin avatar
By Erin
at 2021-01-20T22:13
心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮
Carol avatar
By Carol
at 2021-01-24T14:52
我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練340
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-01-28T07:31
第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標
Belly avatar
By Belly
at 2021-02-01T00:10
所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，感謝意見和寶貴經驗分享
Susan avatar
By Susan
at 2021-02-04T16:49
看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-02-08T09:28
練重訓核心還不如去伸展放鬆的好
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-02-12T02:06
可以試試runner's world 的330課表
Faithe avatar
By Faithe
at 2021-02-15T18:45
剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很怕有誤會
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-02-19T11:24
間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以停下來休息，這樣身體比較快恢復
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By Eartha
at 2021-02-23T04:03
我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這種方式問的較詳細
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-02-26T20:42
我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練才是真諦。
Damian avatar
By Damian
at 2021-03-02T13:21
跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基
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By Ivy
at 2021-03-06T06:00
本休60-90秒
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By Emily
at 2021-03-09T22:38
https://imgur.com/a/ooGeTRc
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By Eartha
at 2021-03-13T15:17
我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。
Mary avatar
By Mary
at 2021-03-17T07:56
請問T大這次台北馬前pb是多少？
Cara avatar
By Cara
at 2021-03-21T00:35
所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊，都緩跑居多
George avatar
By George
at 2021-03-24T17:14
去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327
Belly avatar
By Belly
at 2021-03-28T09:53
YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-04-01T02:31
樓上大大50%就整趟在衝了…
Joe avatar
By Joe
at 2021-04-04T19:10
哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以不受傷為大前提
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-04-08T11:49
以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:30覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-1
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-04-12T04:28
0s一路遞減到不能負荷為止
Tom avatar
By Tom
at 2021-04-15T21:07
緩跑跑第二、三道
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-04-19T13:46
跑內道 緩跑2-3道+1
Heather avatar
By Heather
at 2021-04-23T06:25
這裡是漢森信徒中心 別怕
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-04-26T23:03
謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑步課表。

請問中途折返

Margaret avatar
By Margaret
at 2020-12-25T23:57
因為最近事情太多沒辦法好好練 很怕周末的虎尾全馬硬跑會受傷 因為它的賽道大概是到21K左右折返 想請問如果我沒有到折返點 發現自己快不行就先折返 會有什麼結果嗎？ 就是純粹大會感應不出成績？ 然後所有完賽禮都拿不到嗎？ 這樣損失好大啊.... 因為虎尾馬的獎牌、證書、毛巾、便當、真空瓶、襪子、礦泉水、餐 ...

台北馬附的adidas 7折券

Robert avatar
By Robert
at 2020-12-25T22:38
※ 引述《sonicboom (Rick Liu)》之銘言： : 今天去adidas專賣店,想要用台北馬附的7折券買Boston 9 : 剛好現在有全館8折的活動. : 本來以為用了7折券就沒有8折了,結果好像可以累加的樣子 : 結果就3890*0.8*0.7=2178元 : 個人覺得滿划算的,有需要的人可以 ...

2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98

Megan avatar
By Megan
at 2020-12-25T21:38
運筆圖文版: https://reurl.cc/R1AdxD 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33 [分段分數] 23:29, 23:08, 23:13, 23:33 ...

假新人台北馬半馬參賽心得

Necoo avatar
By Necoo
at 2020-12-25T15:17
參賽ID:subzero891 參加組別:鍵盤組 比賽照片: https://embowang.blogspot.com/2020/12/2020Taipeihalfmarathon.html 新手感想: 我想要跑鞋andgt;andlt; 2020 台北半程馬拉松紀錄 如何準備 「能完成訓練並站在起跑 ...

請問扁平足的跑鞋或鞋墊選擇

Margaret avatar
By Margaret
at 2020-12-25T12:32
已經練跑步一年多，去田中馬晃蕩的時候， 遇到專家幫我看一下腳型，確定我是扁平足， 想請問有扁平足的高手們都是怎麼選擇跑鞋， 或是鞋墊之類的，可以讓跑步更穩定順暢。 謝謝 - ...