求救.請教怎樣跑完跑好3000公尺測驗 - 路跑 Road Running

========== 故事緣由請看我的原標題上幾篇，這邊不贅述 ===========

謝謝板上好多人好熱心的回覆，
真是不知道怎麼感謝才好，
沒時間去一一回信給各位感謝，
只好謝天了。
(PS: 還有人私信問我是不是警察，
我鄭重說: 我不是警察喔)


聽從大多數板上高手的建議，
開始了慢慢跑練習，昨天是慢慢跑第二天，
因為昨天太晚了，就沒時間上來貼文並問問題...

昨天終於沒有下雨了，總算不用淋雨跑...真開心，
月亮也很亮，還看得到星星...

一開始一樣不知道做甚麼熱身好，
就做 深蹲、單腳深蹲
還有運動筆記 郭老師的 馬克操 (是這個嗎?)
可是我覺得 馬克操好像只有走來走去，
感覺太輕鬆，會有效果嗎?

深蹲好像可以加強股四頭肌、膝蓋關節附近肌肉，
單腳深蹲是對 臀部 (以上有錯請糾正)
不過我做完，都還沒跑，
就覺得這個訓練有強度勒...有酸感出現...

接下來，一樣沒有間斷地跑完 3000公尺耶...
可是當然還是不及格啦 XD
瞄了一下手錶，跟前天一樣，
大約 20分鐘~21分鐘吧...這樣不及格呀 XD
接下來繼續撐下去用餘力繼續跑到整數 4000公尺.
不過因為比較累所以速度較慢，
最後的距離，聽板上的建議說速度加快一下看看，
所以我選最後 200公尺，
我還可以加速衝刺，是真的衝刺喔，
就是衝百米那種跨大步，腳步很快，衝百米那種...

緩和一樣不知道做甚麼好，
就走一圈，然後蹲著拉長腿算伸展吧...

想請教各位:

1. 前面熱身可以做深蹲或較強的熱身嗎?
還是 做馬克操就好? 感覺很溫和 :P

2. iphone 手機防水臂套，
是要去哪邊買? 手機店還是運動用品店? (我住台北)
我知道網路商店上可能會有，
但是想實際戴戴看才知道合不合適呀?
板上高手會知道有那間店呢? 跪求感恩!
(對了，預算限制不大，有名的牌子也可以，
別太誇張到萬元就好，
對了，要防雨防水喔)

3. 如果真的戴 iphone 在手臂上，
大家會不會覺得增加太大負擔? 手臂會變痠?
另外好用的 APP 請推薦是?
因為好像有些 APP 不準?
哪一個最準確呢?

4. 鞋子就暫時用很久以前的 New Balance 825 撐著用，
等月底足測完再來請教各位...

5. 後來白天我感覺到 膝蓋前面 股四頭肌痠痠的，
是還可以走路啦，但是痠很明顯，
這是正常的嗎?
小腿痠不太明顯。
但是還好膝蓋不會痛，
腳踝偶爾痠疼 (很久以前右腳踝扭傷過)

================= 心得 ======================

其實還是會有出現喘的時候，上氣不接下去，
但是照各位說的放慢一點，
然後就會好一點，就能慢慢的緩慢跑下去。
不過最後接近3000之前，
竟然會出現肚子痛(像是內臟痛)的感覺，
以前硬撐3000最後都會出現這樣的情形。
昨天照各位說的放慢一點，就又好一點，
然後就漸漸沒有了...好險

可是這樣的速度...歡樂跑...
即使天天練...
真的懷疑最後會及格嗎?
還有...看著一圈肚子，
好像沒甚麼消下去的感覺耶...

望向遠方的燈火...
心中還是有未知呀...

待會又要去跑了，
一樣...風雨無阻...



======= 跑完回來了 ===========

不知道為什麼，感覺比前兩天還要艱難痛苦...
可能今天雖然沒下雨 (但跑道上一樣有積水)
但是感覺比較悶熱 沒甚麼風
跑到快 3000 一樣出現 內臟痛的情形 一直有
但是...只好稍微減慢一點 撐下去
跑完 3000 後，繼續撐下去想跑完 4000
想到每一步都是賺到的，雖然很不想跑下去...
不過最後 200公尺 我一樣可以用衝百米的速度衝完
真的是跨大步飛奔的速度喔...

結果看表， 3000公尺是 20分鐘耶，
比之前快半分鐘吧...哈哈...但還是不及格 >_<
而且今天跑得比較痛苦 >_<

希望大家再給我的問題一些建議啦 ! 感恩!!!
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