殘念的高雄馬心得 - 路跑 Road Running

小弟跑齡約2年，從2013年4月開始練跑。

期間總共跑了4場全馬，本次高雄馬是第4場，成績分別為：

初馬：2014高雄馬 5:17:02

第二馬：2014大阪馬 4:40:32

第三馬：2014台北富邦馬 4:23:23

第四馬：2015高雄馬 4:00:55


自去年富邦馬結束後，發覺自己其實最後幾K居然好像身體還有餘力，就想挑戰SUB4。

這期間練習主要是一週約50~70K，大概是一週跑四次

每次練習約13K，週末會練25K以上，每三週會有一週減量

平常練習的速度大概維持在配速 5'05~5'25間，10K大概都在50~53min間完成

然後練配速跑的時候，10K大概會拉到47~49min間完成

每週的LSD配速大概維持在5'40~5'50間

在一二月的寒冬中這樣練倒也是挺舒服的，好像都可以輕鬆完成

雖然腳常常都是保持著痠痠的狀況，滾輪滾一滾倒也沒什麼問題。

就這樣月跑量也大概都再220K上下


但是雖然我是高雄人，很習慣在高溫的環境下跑步

但是卻忽略了練習都是在晚上，太陽一曬體力流失過快的問題

加上我雖然沒有前面幾篇的高手的實力，卻也跟他們遇上一樣的問題－

那就是「賽前身體出狀況」　XD


賽前兩週，本來就有舊傷的右腳膝蓋及小腿肚開始有比較肌肉僵硬的感覺出現

雖然刻意減量到最後兩週都不到30K，但到比賽前仍隱隱作痛

期間去復健科做過電療、也去中醫診所針灸，但只要再跑個5K就又開始痠，很無奈

就這樣也到了比賽當天了。



比賽當天天氣其實算涼爽，只是九點多太陽一出來就是跟夏天沒兩樣

當天前半馬花費1:52左右完成，配速都可以維持在5'20左右，狀況還可以

只是有時候還是會被別的跑者牽著走，配速一下子就拉到4'40左右

然後爆心跳了才被手錶的警示音提醒降速

我想這是我很需要改善的部分

意外的是小腿完全熱開後，肌肉不適的狀況倒是沒有再出現


然而過了25K分流點後就是另外一個世界

忽然感覺自己好像被電到一樣 全身忽然不太能像前半場那麼有餘力

以為是電解質不夠，在補給站多吃了些香蕉和運動飲料

但是此時維持住5'30的配速已經很勉強

28~30K間，太陽已經升起，身體體力流失的相當快，眼看心跳已經飆到170

只好再降速到5'45的配速

進了蚵仔寮後，沒幾百公尺就一個的補給站可以說救了我一命

因為可以找到藉口不時停個幾秒喝杯水、吃個橘子

實在是因為身體有點不聽使喚了


進了35K 高雄大學附近

雖有林蔭大道，但此時嚴重的撞牆，好幾次都想停下來用走的

只是為了想破四的堅持，還是用很慢的速度跑著，配速約6'30

就這樣撐著撐著 偶而好像身體有點恢復了，把速度拉上去跑沒0.5K身體就又僵硬了

一直到最後3K才又把設定的配速找回來

進到世運主場館地下車道前，看到車上的碼表剛剛好跳到4:00:00

正式宣告破四殘念......

後半馬花了2:08

前後半馬差了16分鐘 這個配速完全失敗



把高雄馬當做期末考的我 無疑算是考了59分 orz

接下來還是得擬定訓練計劃 希望能在年底的比賽再挑戰破四了...

這邊順便想請教各位前輩

步頻該如何練呢?

因為聽許多前輩都強調黃金180的步頻 但是我本次比賽前雖特別練過

都只能將步頻提升到167~170

再快感覺腿部肌肉會有抽筋的感覺、心跳也會飆高(且跑不快)

是否這是可以再改善的部分呢?


謝謝各位看到這邊 前幾篇都是高手 看了好汗顏~~


--