有關籃球... - 籃球

By Kyle
at 2007-04-14T00:00

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By Tristan Cohan
at 2007-04-14T16:42

交互蹲跳200，用力往上跳100，伏地挺身80(除外)，仰臥起坐100
這些運動都有用，但是作用很小
就算你能跳的比以前更高，也只是因為每天的跳躍
讓你減掉身上的肥肉讓負擔變輕而已。
●踏台連環跳躍
鍛煉部位：腿部肌肉力量及反應。
功　　效：增強彈跳力及第二跳反射動作，提升搶籃板技術。
起點動作：雙腳站在跳台，雙手作向前擺的起跳狀態。
完成動作：先跳落地面，然後第一時間跳上第二跳台，如此類推完成兩至三個跳台動作，身體必須保持平衡。
注意事項：初學者跳台的高度由高至低，進階者相反；跳台最高高度，初學者不過膝，進階者為膝蓋以上三吋。
●槓鈴踏板
鍛煉部位：大腿肌、腹直肌及腹內、外斜肌及肩膀。
功　　效：鍛煉起跳時的爆發力，增加上籃及騰空的高度和力量。
起點動作：利用雙手及膊頭支撐槓鈴，一腳踏在踏板上，另一隻腳在地面平衡身軀。
完成動作：後腳先發力，將力量轉移至前腳，提升身體至站立在踏板上，然後回復起點動作，再進行另一腳訓練。
注意事項：頭部不要仰後，上身要直，保持挺胸收復運動。
●姿腿部彎曲
鍛煉部位：大腿後腿腱。
功　　效：增強落地時承受的力量；提升起跳穩定性；增加下盤力量。
起點動作：躺器械上，雙手握扶手，軟墊放在雙腳腳對上位置。
完成動作：雙腳發力彎曲，然後回復起點動作。
注意事項：面向前，腰不要過度彎曲。
貼士：跳躍、拉筋
韋比提升彈力的貼士是：「其中一個方法是在一個兩呎高、八至九吋闊的箱子前後跳躍五十次，一周練五次。此外，我亦會做強化腿部的器械鍛煉及拉筋動作。」如果想提升彈跳力，你必須在完成重量訓練後，立即進行一些跳躍或拉筋的運動，以增強肌肉的力量及爆炸力。另外，舉重時的節奏控制比重量更為重要。
　
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。
　
重量訓練的實施處方
重量訓練項目訓練量(次) 訓練強度節奏回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80RM 快 3-5 2-5
　
二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。
　
個人體質不同，訓練前記得熱身，並循序漸進......