有關排球所需要的自主體力訓練 - 排球

身為一個肌力與體能教練，看了一下回應後，覺得有些錯誤觀念容易造成誤導，

忍不住就來回文一下～

※ 引述《PsMonkey (痞子軍團團長)》之銘言：
: 非本行，純粹是來當磚頭的
: 有錯還請各位大德指正
: ※ 引述《mswangwang (doge)》之銘言：
: : 大家好，本人現在是大學生，有打系隊
: : 有鑑於每次放完寒暑假，也就是長達一兩個月的假之後
: : 每次開學重回訓練都會有長達一個多禮拜的全身痠痛
: 這樣看起來，你似乎完全沒有維持體能的習慣... ＝＝"
: 甚至還可能有「放假 = 放縱」的心情 XD
: 你看各種職業選手就知道
: 他們在非賽季還是會保持一定的訓練，最多只是強度 / 頻率變低
: 像 MLB，很多人還會跑去打個冬季聯盟（當然也是有為了賺奶粉錢啦）
: 隨著年齡增長
: 你會發現體能一旦沒維持就會越來越難「恢復」
: 但是年輕的時候是不會相信的... lol
: 很多人都是靠著年輕的肉體在球場上拼搏
: 你現在發現這一點，未嘗不是壞事
: （對，你的體質可能比較早衰 XD）
: 說不定可以讓你打得更久一點
: 另外，你可能要去檢視你一兩個禮拜後就不酸痛的原因
: 有微小的機率是「你的身體不是恢復，而是選擇忽略」

建議原PO可以了解一下一般適應綜合症(GAS)，這個理論可以套用在很多東西上，

運動訓練也不例外，簡單來說就是身體能力經過訓練後會稍微衰退，而在休息恢復後

會變得比原本更強，但若沒有持續訓練，就會掉回一開始的狀態。

https://www.dcard.tw/f/sport/p/226214469

所以在寒暑假的這幾個月如果你完全沒去碰球、做肌力體能訓練，那無法維持學期中

訓練的成果也是很正常的。


附帶一提，其實頂尖選手在季外期(off-season)或季前期(pre-season)雖然專項運動訓練

量較少，但肌力與體能訓練的量通常比賽季中多非常多，因為賽季中體力拿來應付比賽就

吃不消了，只能適量的訓練來維持肌力與體能，真正要提升肌力得靠季外期的高量訓練。

有興趣可以拿關鍵字丟youtube來看看他們都做了些甚麼，下面放一支美國沙排選手的

訓練影片給大家參考：

https://www.youtube.com/watch?v=n1rW054SqJs&t=2s


: : 然後每個學期累積起來的能力值都像歸零一樣
: : 體力變弱了，跳的高度變低了
: ^^^^^^^^^^
: : 接球噴的次數變多了，總而言之，就是球感變差了
: ^^^^^^^^^^^^^^
: : 所以想問大家平常都怎麼維持，甚至是提升自己的體力的?
: : 目前有想要做的是每天墊牆和跑步
: : 主要是靠墊牆的蹲姿
: : 來讓自己的腿部肌肉在未來這個暑假可以或多或少有些運動
: : 另外體力也是一個蠻困擾我的問題...
: : 小弟雖然沒有長很高 16X
: : 但是跳的高度在同學之間還是有些相對優勢的(自己講
: : 然而就是體力不太行
: ^^^^^^^^^^
: : 我不知道打排球是要學會控制力量還是怎樣
: : 還是說我用力過猛不懂得去留餘力
: : 爆發力甚麼的應該還行但是耐力就有點不滿意...
: ^^^^^^ ^^^^
: : 所以想說趁這個暑假來試看看能不能提升這方面的能力(?
: : 但是想來想去只想到跑操場...剛好家裡附近有個大操場
: : 甚至連是短距離衝刺還是遠距離慢跑都有點不太明白
: : 所以想來這裡請教各位前輩
: : 不小心就打得落落長了，感謝看到這裡...
: 我認為用正確的詞彙（定義）去描述問題
: 才比較能夠找到問題的根源與答案
: 這是我覺得你的問題背後更可怕的問題...
: 雖然我用的詞彙好像也...... (艸
: 不如先從這個問題開始：
: 你覺得馬拉松選手（一般公認的體力強者）
: 排球會打得比（放假後的）你好嗎？
: 除非那個馬拉松選手天生神力
: 不然基本上應該是不會比你好
: 因為打排球除了體力之外，
: 還得講究視力、反射神經、身體協調性等等一堆東西
: 這個問題試圖說明一件事情
: 就是體力跟你在球場上的表現，並不是直接正相關
: 或著這樣講可能比較精確：
: 體力是確保你可以持續有相同水準表現的基礎
: 但是沿著這個觀點繼續下去，又會覺得哪裡怪怪的
: 那是因為「體力」這個詞太過籠統曖昧不明
: 得要先搞清楚才有辦法繼續下去
: 我知道的版本，是這樣定義「體能」的：
: 體能包含四個部份：
: 心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度
: 這四個詞分別都還有仔細的定義
: 不過現在應該光望文生義就夠了（因為我的程度不夠 Orz）
: 通常一般人的「體力」大概是 80% 的心肺耐力 + 20% 的肌耐力所組成
: 而 20% 的肌耐力又看你是從事什麼運動
: 拳擊用到的肌肉跟排球用到的肌肉不太一樣
: 當然，以一般業餘以下的程度來說
: 通常不會分到那麼細（因為要求的程度比較低）
: 這就可以解釋為什麼 99% 的人會告訴你「體力不好？用慢跑練阿」
: 因為慢跑是訓練心肺能力最簡單方便而且自然均衡的方法
: 對於排球而言也很適合
: 因為可以訓練下半身（某些）肌肉的肌耐力
: （排球是用腳打的 [無誤]）

關於體能的定義我想是各自表述，就不多做討論了，但是對排球這種團隊運動來說，

慢跑絕對不是訓練體能最好的方式，有興趣的人可以查查 能量系統，或是參考我之前

寫的文章：

https://www.sportsv.net/articles/41448

簡而言之，慢跑屬於低強度長時間的有氧能量系統訓練，對排球運動員來說能夠幫助到

球與球或局與局之間的恢復，但如果想要提升表現，那必須去訓練高強度短時間的無氧

能量系統訓練。但這必須建立在循序漸進的基礎上，若你已經整整一個月沒運動了，直接

開始做間歇訓練一定很快就掛了，很難做到足夠的強度與組數，這時候先做2~3週每週2~3

次的慢跑倒是不錯，再慢慢加入強度稍低的間歇訓練，能夠達到足夠強度後再增加組數。



而關於肌耐力與最大肌力的迷思剛好是我很想拿出來討論的點，肌耐力代表的是低強度

高反覆次數，而最大肌力代表的是高強度低反覆次數，那大家覺得球場上會出現的跳躍、

扣球、攔網、發球和撲球等動作是高強度還是低強度？在兩次死球之間通常會出現多少次

上述的動作？當然答案會因為比賽層級而有差異，但大多數的情況下，要提升場上的

表現，當然是要往最大肌力的方向進行訓練。


: 然後一般人（尤其是年輕人還很軟Q 的時候）
: 很容易忘記「柔軟度」這件事情
: 實際上柔軟度影響表現甚多，尤其是要往更高層次發展的時候
: 柔軟度會影響爆發力
: 甚至柔軟度也會影響肌耐力
: 當然，直接放大絕的話
: 基本上這些要素之間或多或少都互相影響...
: : 補充個：肌肉量會影響在排球的表現嗎＠＠
: 好了，現在你應該可以用一個比較清楚的視野來看這個問題了
: 下禮拜二之前交五千字心得... [被毆飛]
: 至於實際要怎麼練習
: 我沒看過你的肉身（？），而且我程度太低 Orz
: 就留給其他大大來開示了


柔軟度這個詞通常是用來說明，關節靠外力輔助能活動的最大範圍，對運動員來說真正

重要的反而是活動度(靠自身力量能達到的關節活動範圍)，所以除了結構問題、肌肉緊繃

以外，肌力也是很重要的因素之一。


總結來說，給原po的建議其實很簡單：

1. 維持打球碰球頻率

2. 學習重訓

3. 培養基礎體能，循序漸進


如果有專業的教練可以協助你當然是最好，但自己摸索也不是不行，凡事都是開始最

困難，現在網路上資源很多，學校的體育課程、訓練得不錯的學長姊也都是可以

請教的對象，加油囉～

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