有關姿勢跑法之推蹬~ - 路跑 Road Running

※ 引述《justdoit (宅身貴族)》之銘言：
: (1)大腿往前上方提帶動小腿上來
: (2)小腿往屁股後方勾
: 不知姿勢跑法比較偏向哪一種呢?
: 我個人是覺得(1)比較沒有推蹬的感覺
: (2)的話我自己練起來是很難避免用力推蹬
: 但我也不知要偏向哪種比較正確
: 因為我一直無法體會到所謂的腳輕碰地面拉起的感覺
因為之前傷到膝蓋韌帶，最近我也改成了姿勢跑法

去書店翻了書，看了徐國峰老師影片，練了一周的心得(才一周XD)

應該是(2)


其實最好的確認方法就是--赤腳跑!

因為赤腳跑你不可能讓腳跟著地，絕對會痛

赤腳跑時也不可能把腳拉直前跨，前跨的前摩擦力會讓腳趾痛

所以先用赤腳跑一下，記住腳的著地感覺，拉起來的感覺，騰躍的感覺

其實開發這跑法的博士就是把人類原始赤腳跑規範化


來自博士的書，徐老師的影片的綜合心得

(1)腿呈S形

這樣就會有彈跳感，也不會把重量加在關節處

就是半蹲的姿勢，只讓前蹠部著地

(2)著地的時候啥都不要想

保持S型讓腳蹠部自然反應著地，用赤腳跑可以體會

(3)重心前傾

這是前進的動力，如果前傾就不可能有大腿向前用力拉的姿勢

所以你說的(1)是不對的

(4)只有小腿往屁股後方勾這個動作用力，其他動作都放鬆

這是後來博士教學中新增的，書並沒有提到這點

應該是為了讓大家更能確實運用所想出來的


我一開始是先赤腳、保持S形、小跑步記住那個騰躍感

然後再加入重心前傾、勾小腿，就能感覺到那種推進感


(5)小腿勾的高與低

這是看徐老師影片學到的，當你用力把小腿勾高

加上重心前傾，自然步伐就會變大，勾的低步伐就小

速度變化就在於勾的高與低+重心前傾程度

(6)步頻要求

我實際跑的感想是，步頻高的目的在於：不要讓你的關節有機會受力

步頻低，代表著地那隻腳的時間長，關節就會受力出現蹬地動作

可以自己試試，只用腳蹠部著地，腿S形原地兩腳踩碎步

頻率越慢，用力蹬地的情形越明顯

把上述所有重點結合，跑起來很像武俠電影草上飛的感覺

在那種步頻下，好像兩腳只是刷過地面一樣

有小飛越的快感，但是肌肉好痠XD


總和感想：

我自小玩過不少運動，但就是不喜歡跑步，因為跑不快

自小每次跑步一拉速度腿肌肉膝蓋就會痠

因為一些因緣，去年中開始跑步這運動，到現在也一年

期間左膝韌帶拉傷，復原後終於可以跑到6.5km/40min

但是只要一到6km時，左內膝右內踝就開始輕微疼痛

所以開始尋找跑步姿勢教學而找到了姿勢跑法

自從換了姿勢跑法後，這一周我跑了四天

關節再也沒痛過，反倒是大小腿肌肉快斷掉的感覺XD

姿勢跑法非常吃肌力，它把跑步的負擔全都改在肌肉上

第一天：一開始就拉高小腿跟步頻，速度實在太快，心肺負擔好大

只跑1500就喘到受不了還遇到撞牆期(已經很久沒碰過)

後1500完全沒把小腿拉高，變小碎步跑，盡量維持高步頻

第二天：學乖了高中低三種勾腿高度混著跑，跑了4500，最後是肌肉受不了休息

第三天：一樣混速跑，跑了近6000，關節完全沒痛，一樣肌肉受不了休息

第四天：其實我一周跑三天，跑一休一，為了練姿勢跑法所以多跑了第一天

最後肌肉負擔太大一樣這天只跑4500

休一的那天，會做肌力訓練，一般跑步的肌力訓練就可以

當勾高小腿多，大腿肌用力多，那天的後大腿肌就特別痠

當勾高次數少，變成都是小腿肌緩衝多，小腿肌就特別痠


對於我的最難點：

因為我肌力不夠，所以1/4是高速，剩下的時間是一半中速一半低速

高頻低速很難維持姿勢跑法，因為腳幾乎在拖地，而且容易不自覺放慢頻率

變成關節受力，要一直提醒自己維持S形，感覺好像殭屍在快頻慢跑一樣

高頻高速心肺肌暫時還撐不了太久，那個速度接近我爆發短跑的速度


一個心得試誤點：

我以前左腳跑步時，習慣蹠部左側先著地，然後左膝內側會痛

以為是錯誤姿勢，硬是改成蹠部直直的著地，變成左膝外側會痛

看了許老師的慢動作影片後來才發現原本的姿勢是對的!!
http://www.youtube.com/watch?v=xmZn-VtdBTg
(這片也是姿勢跑法，雖然許老師本身似乎沒有研究過)

因為蹠部左側本來就是腳掌最厚的部分!!

年輕時打球右撇子上籃都左腳出力，保護本能讓左腳以正確姿勢著地

而右腳就沒有這樣的習慣，右內踝會痛大概就是這原因，衝擊都打到腳踝

至於左內膝會痛...後來發現是舊跑法衝擊膝關節+有舊傷的原因


博士在教學演講有說，改成姿勢跑法至少要練個8~12周才能完全適應

我想心急是沒用的，所以就把混速跑當成間歇訓練法來練

輔以肌力訓練，一邊增強心肺肌三項

現在的目標是能撐到10km，而且能跑進一小時內


以上落落長心得，感謝大家看完~

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