有效練出肌肉 - 運動

By Anthony
at 2011-01-14T00:00

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大概能如何有效而不花錢的
把身體的肌肉練出來~
EX腹肌.胸肌.手臂等..
大概是說哪些運動或是方法~

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By Jessica
at 2011-01-17T15:47

ㄋ好~
訓練前要熱身ㄛ，然後做胸肌伸展（把胸肌拉到最開），訓練完再做胸肌伸展，這樣可以減輕隔天的酸痛情形。運動時的呼吸也是重點。
如何練腹肌和胸肌~

練腹肌建議做仰臥起坐。這是很正確的鍛鍊方法，但是姿式要做正確，不然練個腹肌傷了背部就不好囉！另外，仰臥起坐是讓你「有腹肌」，但是要讓你「看得到腹肌」，就要加上有氧運動啦！如果游泳圈不是很大一個的話，腹肌大概一個月以內就會出現！
一、練腹肌有兩個重要的運動：
1.仰臥起坐
最正確的姿勢是把你的小腿放床上，身體在地上躺平（底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦），讓大腿跟地面成90度，雙手握拳置於兩耳側（或是交叉放胸前），做仰臥起坐。一開始一天做2組，一組15下，覺得沒那麼累了就增加一組，這時候腹肌就出現囉！再沒感覺.～每組增加5下吧！
ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉，所以比較不容易，但是最有效果！如果15下做不來可以每組減量，但是要做到30下。
2.做有氧運動
"何謂有氧運動？"
有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。
典型的例子包括：步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。
有氧運動最普遍的說法與認知是在一定時間內保持一定的心跳率，在不斷的切換不同的運動類型中，想要保持心跳率的恆定是困難的，效果會大打折扣。
只要你能做步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動，而且讓心跳保持在130下/min左右, 不間斷持續20分鐘以上，體內便開始燃燒脂肪!
注意！是20分鐘以後才開始燃燒唷！所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘，等你覺得不夠就增加時間吧！
二、練胸肌部份：
伏地挺身是最基本也最方便的，但是到了後期效果有限。教你一個很好用的方法，先說伏地挺身鍛鍊部位好了：
※伏地挺身動作
手掌寬於肩訓練胸肌，與肩同寬或更窄訓練三頭肌

a.要訓練上胸：把雙腳墊高 ,雙掌寬於肩
b.中胸：平地伏地挺身
c.下胸：可墊高雙掌 ,或是以兩張椅子做雙槓支撐運動
以上為伏地挺身的基本原理，伏地挺身的變化式，則是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。
腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸；一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)。
基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練，
可以去運動用品店購買伏地挺身器，以此原理操作也可達相同效果。
如何練手臂肌肉~
輔助器材亞詅~
啞鈴的重量有限，手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，需要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
注意:運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。
建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分〕。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，運動是要慢慢進行..循序漸進..不可操之過急!!
不過，不要練到走火入魔的地步，肌肉太多感覺很"ㄜˇ"　
圖片參考：http://www.rattler.com.tw/photogallery/29.gif

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