新手的健身重量訓練((20點..急>< - 桌球

By Jessica
at 2014-08-24T00:00

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我是女生，20歲，162cm，43kg
因為在校也打籃球、排球和桌球，不過有人說因為我太瘦力量都不夠，
而且我發現自己的肌耐力或肺活量都不足，所以想去健身房做些重量訓練。
不過因為我從來沒去過健身房也不知道該如何安排課表，
次數、間隔休息時間......等等都不了解，
所以有哪位懂健身的大大或教練能替小妹我指點一番嗎?
我是想說先去跑步機跑個30分鐘?!在開始重量訓練~
基本上我希望一個禮拜的重量訓練全身都能有做到~(但跑步會每天跑)
就手臂、腹部、腰、腿...等這些我都想練到(不然打球都弱弱沒什麼力氣QQ)
但我不想要練到像男生那種(8塊肌?!OAO)~只要有不錯的肌耐力和線條就好><
可以請大大替我安排一周的訓練課程順序嗎??
如果可以能順便推薦練某種肌肉群的健身器材嗎??(每一種一個就好><)
p.s.能同時介紹在家就能做的簡易訓練更好^^
希望有好心又厲害的大大們能替小妹安排~~
小妹將無私獻上20點~~拜託~謝謝>_____<

Tags: 桌球籃球排球

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By Joe
at 2014-08-28T00:26

問題：健身重量訓練問題？
回答：因為妳並非是需要有很健美的肌肉，故並不建議花錢，去買什麼運動器材，或是去什麼健身房。只要去附近的學校跑步，與在家做些運動即可。至於課表的安排：以連續鍛練三天休息一天的方式，重複循環即可。
先跑步，可以訓練腿部肌肉組織，與心肺耐力，並且容易讓身體熱起來，利於之後的一些鍛練。去附近有PU跑道的學校跑步即可。健身器材：跑步機。
之後做“跪姿的伏地挺身”，就是跪著做伏地挺身，帶手臂的肌肉組織變強之後，再改做一般的伏地挺身，此方式主要是訓練手臂肌群，與胸大肌。因為妳是女生，故於此方面的訓練，要提醒一下，有可能會使妳的.............變小(不想冒犯妳，故沒打出來)，以前於訓練時，不經意聽到的。健身器材：啞鈴，可拆裝的那種。
再來就做“仰臥起坐”，主練腹直肌。健身器材：無此需要。
最後再做“蹲下起立”，主練腿部肌肉。健身器材：無此需要。
每一種鍛練，都要先自己定個“目標”，依照自己的狀況，逐步的增加次數與組數即可。舉例：一次做三十下到五十下，共作三組到五組。

注意事項：
每次慢跑之前一定要暖身，並且要做拉筋的動作，於整個鍛練結束之後，還要再作一些緩和的結束動作，與拉筋。
其他相關建議：
訓練方式，於運動，或是鍛練的過程中，建議要是當的休息，或是分開鍛鍊，因為這樣比較不會使肌肉組織過度疲勞，而失去彈性，導致疲勞性的運動傷害。舉例：持續三天的鍛鍊。一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。依照此方式重複循環。
飲食方面，食物的確也會影響，肌肉組織的生長，若是身體可以負荷的話，建議多攝取蛋白質較高，且脂肪較低的食物，例如：喝牛奶、吃蛋不要吃蛋黃、吃牛肉(牛肉的脂肪較少)............等等。若是可以的話，訓練完的2個小時內要進食，因為這2小時消化會比較完全。當然，若不想讓肌肉組織過於發達的話，便不用刻意的補充蛋白質。
生理方面，身體會感到酸痛，這是正常的現象，是因為人體只要經過無氧運動之後，便會產生“乳酸”造成肌肉的酸痛(此部分為運動生理學)。建議可以按摩、泡熱水澡、或是透過其他的有氧運動(散步、游泳.......等等)，加速新成代謝，便可以將乳酸自行代謝掉的。
心理方面，於訓練的時候，要一直告訴自己，“我可以、我一定作的到”，利用心理影響身理的原理(此部分為運動心理學)，來達到訓練的目標與效果。
其他方面，於運動之後，一定要注意“保暖問題”。因為運動後，身體會大量流汗，毛細孔變大，若是直接吹風，容易造成感冒的。
希望以上能對妳有所幫助，若還有問題的話，妳可以再作補充的。

By Ethan
at 2014-08-26T07:55

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效果真的很不錯，你只需要造著影片上的動作去做不用幾分鐘就開始流汗了
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