新手初半馬訓練方式請益 - 路跑 Road Running

※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言：
: 各位前輩們大家好~
: 年紀已35 體能退化不像年輕時3K可以跑14-15分
這裡同micco 年齡不是藉口
在下已過34未滿35 上月全馬pb323

看那前輩張叔叔今年還要比賽 http://tinyurl.com/kam7vyr

: 最近為了跟朋友一起報初半馬才開始加入慢跑行列
: 希望能慢慢練回體能
: 平常的訓練方式為每週5天早上跑3K(約17-19分)
: 但可能跑量太少而成果有限
訓練第一步就是不要連續跑五天還天天跑一樣的!!!
個人覺得天天跑的人只有兩種: 一種是太強跑不累 一種是太輕鬆跑不累

: 最近參加過的路跑活動
: 北門水晶教堂8K:56分
: 台南古都馬4K:26分


: 基本資料&運動習慣大致整理一下
: (1)重量訓練:每週3次，每次30分鐘
: 以胸.腹.背為主 最近將加入深蹲練腿
胸腹背加一加才30分鐘? 感覺組數不多?
深蹲或分腿蹲隔天不要跑步....延遲性痠痛會讓你跑不動
: (2)跑步訓練:每週5次，跑步3K
基本就是短的跑快 長的跑慢

有個笨的方法就是用有點喘呼吸比較急促的速度跑 慢慢把距離拉遠
然後有時候跑些距離比較短但是呼吸更喘的

不負責任亂開一下菜單
第一個月第一週先一短一長
短的先用呼吸會比較急促的速度看可以跑多遠 長的用同樣速度跑5~6k看看疲勞的感覺
其它兩短一長 短2~5k 長7~10k 視進步程度調節

第二個月一短一長
短4~6K 長8~12K

第三個月一短一長
短6~8k 長10~14k

第四個月一短一長
短8~10k 長10~16k

第五個月一中一長
中8~12k 長14~20k

第六個月一中一長
中10~16k 長16~22k

第一個月先提速 之後就慢慢練耐力而已
練習 特別時跑菜單比較短的部分時跑喘一點不要太輕鬆
如果最初的速度覺得變輕鬆了請記得加快

: 我的目標希望在今年年底冬天可以參加半馬
: 預期時間以140分鐘為初馬目標
如果你練習中短的部分能5分速跑完 那半馬應該能120內
: 也就是距今至少還有半年左右的時間
: 希望版上高手能夠幫我排出適合新手的訓練菜單


: 另外飲食上不知道有什麼特殊需求，在此也列出我每天的飲食狀況
: 早:早餐店鮪魚蛋土司配無糖黑咖啡
: 午:家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當
: 晚:家裡吃/家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當
: 其他:水果/香蕉/無糖豆漿/堅果
沒什麼特別的 營養均衡份量夠即可

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