新手初半馬破二心得 - 路跑 Road Running

座標美國，年底滿39的中年婦女
昨天開開心心完成了初半馬，不但達成了之前期待的破二目標
竟然還跑出了1小時49分58秒，壓線進入1小時50分內
雖然隔天起床開始有舉步維艱的感覺，但開心的成就感大過酸痛

其實我是個運動細胞很差的人
高中還因為籃球三步上籃一直學不會，某學期的體育差點不及格
所以絕對不是什麼練武奇才
反而是近十年來因為學跳舞的關係
為了求跳舞進步而開始接觸各式各樣的身體訓練，對於身體的覺察力逐漸提升
但跑步一直是我不太喜歡的運動，總覺得跑步傷膝蓋啊、一直跑很無聊啊
看著好多在台灣的朋友瘋狂的迷上馬拉松，真心不解

搬到現居城市以後因為跳舞機會銳減想找個新興趣
在朋友的推坑下，去年此刻弱弱地報名了個8k
跑之前說要練習也完全沒有，直接裸上的狀況，靠著腎上腺素和天生的好勝心
跑了個大概5:40/per km的平均速度，而且完全不喘，覺得比想像中輕鬆
朋友順口說：「你蠻厲害的嘛！可以直接報半馬了啦！」
就因為這句話被激勵到的我
百般掙扎後決定在今年初先報一場10 miles的比賽試試水溫
這次就有在比賽前稍微乖乖練習一下，但也沒照什麼菜單課表跑
純粹就是每週末大概跑個8-10K這種長度，也沒在管什麼配速有的沒的
比賽那天雖然下雨，但因為比賽路線幾乎都是平地+微下坡
跑出了5:30/per km的平均速度
比完開玩笑地說，按照這個速度繼續跑半馬就輕鬆破二啦

被兩次小比賽鼓勵到的我，這次沒什麼掙扎就決定把半馬報下去
然後也開始乖乖的上網看一些文章，諮詢朋友訓練菜單，也終於買了運動手錶
但其實我還是蠻懶的，一週最多跑三天，一週總跑量大概都只有在20-30km而已
（週間一次間歇、週六長跑、週日輕鬆跑recover）
不過按照菜單跑加上練間歇，到後面幾週確實有穩定進步的感覺
而且習慣了跑超過10k以後，還真的找到長跑時與自己身體對話的樂趣
比賽前幾週訓練減量前的最後一次長跑
按照朋友的建議跑了一次18k扣除前後輕鬆跑暖身和recover
中間12k左右全部用預計的MP速度5:30跑
跑完以後基本上就蠻有信心自己可以輕鬆完賽
只是不確定是不是真的能跑進破二
因為跑過的朋友說這個賽道有好幾個上坡
尤其還集中在體力可能會開始下降的8 miles以後
外加天氣預報說可能會下雨，我整個就是挫咧等

比賽當天雖然只有3-6度左右，不過倒是運氣非常好的沒有下雨，後來甚至還出了太陽
起跑後我一直提醒自己不要太興奮亂衝，要留點體力給後面的上坡
跟之前不一樣，因為有了運動手錶，所以我可以更清楚知道自己的配速、心率
而不是隨便找一個前面的跑者然後衝過他（嗯沒錯，之前都是這樣亂跑的）
也因為清楚自己的速度，讓我可以更專注在身體的感覺上
這時候真的要感謝這幾年學習的瑜伽和亞歷山大技巧
每次覺得呼吸快亂掉了、脖子太用力了
我就可以好好的運用呼吸的技法
想著放鬆頸部不必要的張力並讓脊椎往上延伸、肩膀往外鬆開
往往這樣就能更有效使用到核心，讓身體更輕，然後又有新的動力往前

搭配著前一晚選好的歌單，前面用9m88和Leo王提醒我要chill一點不要衝過頭
中段以後開始聽著滅火器告五人美秀集團之類的振奮精神
當我在上坡區追過2小時的配速員時，真的有種開心得想哭的感覺
接下來就是能夠跑進多少分鐘裡面了
一直到20公里都感覺蠻輕鬆的，沒想到最後一公里的時候累的感覺襲擊而來
隱隱地想：「其實現在開始慢慢跑不要被配速員追過也有破二啦....」
還好這時候歌單唱到了島嶼天光，心裡面順便告訴自己：「現在放棄比賽就結束了」
所以繼續加快腳步衝過了終點線，哎呀，原來完成的感覺這麼爽

小嫩咖的初半馬，1小時49分58秒，雖然在真正的跑者眼裡這實在沒什麼
但身為年近中年才開始跑步的中年婦女，還是蠻有成就感的
賽後仔細看一下數據，平均速度是5:10/per km，平均心率167，平均步頻191
跑完的檢討，大概就是我這次幾乎沒有做任何重量和肌力訓練
所以心肺部分感覺雖然ok，但是肌力可能還是要再加強
另外就是我不應該貪圖便宜一點點而買了Garmin Vivoactive這系列的錶
應該直上forerunner系列的.....

跑完的當天雄心壯志跟被我拉著一起跑的老公說：「怎麼樣？下次全馬？」
(老公也順利初半馬破二完賽，1:57:44)
結果被他斷然拒絕.....「要跑妳自己去跑」嚶嚶嚶嚶
不過隔天起床鐵腿的感覺讓我的雄心壯志瞬間滅了一半
去年推我入坑開始跑步的朋友今年在同一場賽事報了他的初馬
他說：「全馬的訓練和痛苦強度是半馬的十倍喔，你要想清楚」
不知道大家是怎麼從半馬下定決心去挑戰全馬的啊？

無論要不要挑戰全馬，新手還是很開心自己體會了跑步的樂趣
要謝謝推我入坑的朋友，也要謝謝之前版上回答我買鞋、買錶的版友們
我應該就會這麼繼續跑下去吧！
（嗯！想買新鞋了！）

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