攻擊步啟動速度 - 排球

這種東西一樣先上個影片吧！現在線上看診也是用視訊
隔空抓藥的

單就文字資訊，就練習打低球，叫舉球員給隨機高度

誠如一樓所述，資訊過少範圍太廣難以給予建議，單就原文
的描述，感覺你起步制動之所以會減緩的原因，比較可能是
因為判斷修正球的落點時間增加導致腳步躊躇，所以需要增
加二樓給予的訓練建議

另外，若是針對本文標題，結合內文的描述給予建議，經驗
上個人判斷比較像是大一大二系隊會碰上的問題。
看似比較像是需要下肢爆發力的訓練，實則可能牽涉的層面
很廣，因為完整的扣球是需要全身的肌群同時協作，爆發力
的訓練也很難單用徒手能解決，通常針對性的專項負重訓練
，比方網路上西田有志的上肢、下肢訓練講座https://www.y
outube.com/watch?v=dwRLSvNdd3s、https://www.youtube.c
om/watch?v=aqFJCucHmko

所以假若以前面判斷為準，對於初學者給予的建議，我會認
為用Greasing the Groove（這是核心概念，介紹：https://
bit.ly/3v1m2Hy），增加運動神經的連結、強化神經控制、
徵召相關肌群的能力，簡言之就是熟能生巧，因為並非是你
的速度無法變快而是神經連結還沒跟上。等到你習慣了各種
基礎的排球技巧且能流暢的完成動作，就開始增加上下肢的
肌力、訓練爆發力。如果限定是「徒手訓練」，下肢像是「
分腿蹲(跳)」、「登階」、「*深蹲跳」、「踮腳跳」、「階
梯踮腳」；上肢像是「椅上撐體屈伸」、「*伏地挺身」；核
心像是「棒式」、「鳥狗式」、「死蟲式」、「側棒式支撐
」「交叉卷腹」。

如果能取得一些簡便的工具，像是彈力繩、壺鈴，蠻推薦用
彈力繩「上肢水平拉」的動作像是「反向划船」、「臉拉」
，以及「壺鈴擺盪」訓練增強下肢力量。

最後，差點忘了本文標題，等到下肢肌力足夠之後，建議可
以增加短跑衝刺的訓練。

Ps上面訓練項目打*的項目是提醒務必小心操練，萬一動作有
偏差，很可能傷停一段不短的時間

Ps2 因為上肢徒手訓練臨時想不到其他的項目，以免誤會還
是需要提醒一下上肢在排球扣球中並非只用到「手臂」和「
胸大肌」，還有整個肩膀的旋轉肌群和背肌，所以簡易訓練
強烈推薦用彈力繩訓練「划船式」和「臉拉」

感謝大家建議 我會試試看的！

比較好奇臉拉能訓練到哪個部位，因為之前也是聽建議要練臉拉

回樓上，「臉拉」可以練到的部位是肩部的旋轉肌群以及背
部，是平常不易訓練到卻又很常使用到的肌群。用「划船式
」加強背闊肌也不錯。訓練建議如這段教學：
https://bit.ly/3FQw6YW

另外，尤其上班族坐在桌前，手臂長時間至於身體前方（肩
胛骨向前拉），造成圓肩、駝背的情形，所以透過上肢水平
拉的訓練可以矯正體態

Ps 背部肌群是訓練入門時，大肌群裡最容易被忽視的位置
https://bit.ly/3jozWRo

最後提醒一下，訓練中最重要且最容易被忽視的一環是恢復
，恢復並不是單純的休息而已，有時還需要自主伸展、放鬆

用像是按摩球、滾筒輔助