挑戰失敗 - 路跑 Road Running

高雄馬結束後，我的路跑季也暫告一段落。

也該讓大家知道一些失敗的例子。

利用 Jay 大潑冷水的回文來回顧一下：
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Re: [心得] 人生首次,連四週跑六休一,每次10K
#1RUmAOb1 (Road_Running)
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從去年七月中旬 ~ 八月中旬，

人生首次，連四週跑六休一，每次10K，共跑了244K，

經由 Jay大的提點，訓練過程應該是OT了 (Over Training)，

所以在八月下旬適逢高雄連日大雨，

索性砍掉重練，完全的停跑9天 (8/21 ~ 8/29)

8/30起開始恢復練跑，同時調整為每日8K，以下為後續練習簡述

基於這個 "OT" 練習的經驗，

在跑前、跑時、跑後及跑後隔天的身體狀況，來評估是否身體能負苛。

2018/9月: 198K

維持跑六休一，每日8K，如有練跑日無法執行時，則不補回，

9月下旬開始加入LSD

2018/10月: 145K

10月初與跑團朋友報了一場半馬，成績 2:01，歸因於天氣熱。

不幸的是，賽後隔天得了感冒，中斷了6天後恢復練跑，

更不幸的，隔了三天，又吃壞了肚子，吐了兩天，

被太座下令，停止所有練跑活動，又中斷了4天練習，

這個月就在身體掛了兩週病號後，直至10/21才勉強又恢復週期性的練習，

本月也只跑了兩次LSD (18K 及 25K)，完全沒有速度練習，

而且練跑後的身體都顯得疲累，可能感冒後，體力還沒完全恢復。

2018/11月: 227K

這個月得好好的交待一下，因11/11日將參加田中馬(純朝聖)，

賽前一週的週日仍持續跑LSD (25K)，練跑狀況仍不理想，很累，

甚至累到失去信心 (真的)，並將田中馬完賽目標下修到530，

530比初馬還慢不少，由此可知我的狀況真的不佳，

這一週減量只跑了兩次5K,

田中馬就打算以平常LSD練習速度去跑就好，大約就六分速整，

起跑後，完全用輕鬆的心情去跑，也維持六分速上下，

大約在7K左右，追到了430的配速員，就跟著一起跑，

心裡一直在想著，430的速度我能跟到何時? 畢竟我的目標只有530

跟著430列車到12K後，覺得身體狀況還可以，就自己開出去獨跑了，

大約19K後，在山腳路是起起伏伏的路段，

反正是朝聖，沒有任何完賽壓力，心中冒起了實驗想法，

上坡用低步幅(步頻儘量維持不變)；

下坡則反向改高步幅 (起伏坡度不會太大，但覺得會傷膝蓋)，

約26K後，真的進入爬坡段，很多人都己改步兵因應，

我仍堅持跑著，以超低步幅方式，繼續前進，

約29K後，是一段很長的超徒下坡，

改用超高步頻、超低步幅跑法，且將重心放的更低 (避免傷到膝蓋)

這一段超過了不少人，而步頻竟然到了240左右，

離開了山路，到了平地後，就順著身體狀況跑，

大約到了36K左右，在八堡圳，是一段往回跑的路段，

看到430的列車竟然還在我後面約1~2K，心中暗自竊喜，

就這樣，我竟能在身體狀態自感不佳之下，還能跑進430，

距離我的PB: 415僅差約10分鐘，這成績反而讓我信心大增，

11月該跑的里程都順利達標，也跑得輕鬆。

11月下旬也加入一天的強度訓練，長間歇:

3K暖身、1.5K x 4 (4:40配速)、1~2K緩和

2018/12月: 250K (5個週日)

因每週有一天的速度練習，及一天的LSD，

為免月跑量增太快，再配合工作因素調整，改為一週跑五天，

在11月底時，再參考了Jay大的Sub4課表，才驚覺，

1. 速度練習除了間歇，還可交叉跑長Tempo

2. LSD可加入Tempo

所以12月的速度練習，每週長間歇與長T跑一種，

LSD則12月每週慢慢拉長Tempo的比率，

而Tempo速度則依身體狀況，大約配5:30~5:10之間

在12/16的LSD (15L + 15T)中，竟然破了我的半馬紀錄 (1:54)

就在這個時間點，覺得是進入週期性練習以來的最佳狀態，

12月中、下旬間，身體背部出現痠痛的現象，

這是我的老毛病，可能是當兵操練不慎傷到的後遺症，不定時會發生，

但我不以為意，畢竟是幾十年的身體症狀，

症狀嚴重時，會稍微影響跑步(與速度有關，跑快時背部會略痛)

12月的高雄雖然還是很熱，但晚上已略為涼爽，

就在一次練跑前的拉筋時，不小心拉傷了胯下的這條筋，

這個似與跑步時，拉起大腿的力量有關，

一開始跑會略痛，但暖身後就沒什麼感覺，

到12月底時，也是目標賽前的三週，也該是練習的高峰，

但此時身體也感到疲憊，也有快要OT的感覺

2019/1月:

賽前兩週開始減質、減量，但仍有疲憊感，

賽前一週假日也只跑了13K的LSD，及兩次5K (與田中馬相同)

這個減量週，身體狀態只覺得略為恢復，

但最讓人失望的，莫過於天氣預報，

低溫:20度，高溫:27度

天呀, 這種天氣要怎麼破PB

本來想用5:20配速跑前30K, 因為天氣太熱，改配5:30.

2019/01/13: 高樹馬

起跑時，就覺得不會冷，2K就達到了預訂的配速5:30，

心想不妙，從我的歷史經驗分析，後勢看跌，

一直維持約5:30 ~ 5:20的配速，

但是心率卻是比平常練習還要高，已在M配的中間偏上，

10K後，速度雖能維持，但心率又更高了一些，已到M配上限了，

到了18K，第一次小撞牆 (不影響速度)，但撞牆感來的太快了，

此時腳也起了水泡，而且越來越痛，

22K，心率又更高一些，應該撐不了多久，

25K，心率一直在T配下限，降速到5:40又跑了3K左右，心率也降不下來，

28K，目前均速約5:32，也一直沒追到400配速員，

雖然當下天氣不覺得熱，但狀況自感臨界點，

只能改步兵，變成吃、喝、跑、走模式，跑了十場全馬，這是第一次，

很是失望，也很沮喪，成績4:4x
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第一次有週期性的練習，也花了半年的時間，竟落得如此結果，

心中甚有不甘，賽後恢復跑也變得意興闌珊，只在第三天跑了5K，

賽後第八天，終於，冷空氣吹到了南部，

出外練跑，X X X X X X X X X (自動消音)，狀況好的不得了，

這就是我要的感覺呀!

賽後回想，雖然平常練習狀況都還不錯，身體也沒有七月時的疲憊感，

但是可能因週期性的訓練，造成身體慢性的疲勞累積，

而有OT的狀況 (慢性過渡訓練，如同溫水煮青蛙)

最有可能的，或許是身體肌耐力還沒適應，

而12月中旬後，背部出現的老毛病，或許是慢性OT所引起，

高樹馬過後一個月內，跑不到100K。

2019/02/17: 高雄馬

體感輕鬆跑，前面配5:40，5K後能跑5:30，

22K追上400配速員，當時均速約5:38，此時腳又有起水泡的狀況

33K，腳的水泡已不能忽視，避免高樹馬太早放棄，而有遺憾，

全程都用小跑步，最慢有到8:1x，最快也只能到6:3x

成績4:18，只比PB慢3分，

這成績也說明這半年的努力並沒有白費


雖然結果不如人意，但還是有收獲:

速度及長距離耐力都變的更好

覺得要改進的地方:

1. 跑課表前，仍要有一定的月跑量

2. 不能週週跑長距離的 L + T (先前有跑友分享，我才發現)

3. 等同長達24週的練習需調降至20週 (對嗎?)

4. 注意身體的傷痛反饋 (即使與跑步無關也要評估)

5. 進入冬季時，暖身要更慢一點，不能太急

寫了好多，也有很多沒寫到，

心得不能只有成功的經驗，分享給大家!


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