挑戰全馬的條件？ - 路跑 Road Running

: 其實自己在學生時代，是很討厭慢跑的，甚至在當兵1年8個月的期間內，
: 身為步兵排長的我，跑3,000公尺的次數還不到10次。
: 後來是在寫論文的時候，整天關在冷氣房中撰寫，加上作息不正常，
: 覺得整個身體狀況氣血運行處於停滯狀態，所以才開始養成慢跑的習慣。
: 一開始是從軍中的標準3,000公尺練起，後來慢慢加到5,000公尺、8,000公尺，
: 以致於後來比較固定的11,000公尺，需時約1小時5分。
: 這樣每週固定跑1次11,000公尺的習慣，大概有2～3年了，
: （工作繁忙，不大能每週跑好幾次）
: 最近是開始跑完11,000公尺後，馬上再去游泳2,000公尺，還算游刃有餘。
: 以上是自己平時的慢跑習慣。
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: 其實也是自己養成每週跑11,000公尺的習慣後，才萌生參加路跑比賽的念頭，
: 在96年第一次參加ING路跑比賽9km組，成績約48分21秒。
: 97年則參加ING路跑半程馬拉松，成績約2小時3分4秒。
: （我知道跟版上眾強者跑在2小時以內，有段差距）
: 不過因為平常沒有跑過半程馬拉松，所以那天跑完上午還OK，
: 下午疲勞感一整個湧現，覺得身體很像處於RPG遊戲裡面的「混亂」狀態...
: 今年98年想嘗試挑戰全程馬拉松，目標是在時限5小時30分鐘內跑完，
: 不知道依照小弟這樣的體能狀態，是否能順利完成？
: 或者版上眾強者有什麼建議？都請不吝賜教，謝謝各位。
先抓兩個重點
第一個是量 第二個是速度
以量來看 老實說嚴重不足
原先看以為是每次跑11k 仔細看才發現是一周一次11k
以速度來看 半馬2hr 算是中等速度
以休閒健康為主 不用強求速度
所以你要以量為目標下去跑

跑全馬的話 根據自己跟版友的經驗
一周至少40k是基本的
lsd一周一次 至少20k為主
也就是 要另外找兩天跑個10k
這樣的訓練量 保持兩三個月
要5hr跑完應該沒問題
我第一次全馬的量差不多就這樣
但跑到30k之後就爆了
後面10k跑跑走走 最後5hr完賽

如果能練到50-60k一周
是比較穩的訓練量
平常跑10k*3 加一次周末20k以上lsd
要完賽比較穩

如果工作真的忙到爆
就周末兩次lsd 如果關節撐的住
我跑lsd當天雖然會累到爆
但因為強度低 肌肉損傷其實很小 第二天恢復差不多一半
只是關節你自己要注意 我是都很ok
但我體重輕 跑步習慣也較久 關節可能比較耐操一點


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夫 兵 形 象 水 ， 水 之 形 ， 避 高 而 趨 下 ：
兵 之 形 ，避 實 而 擊 虛 ；
水 因 地 而 制 流 ，兵 因 敵 而 制 勝 。
故 兵 無 常 勢 ，水 無 常 形 ；
能 因 敵 變 化 而 制 勝 ， 謂 之 神 。

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