拖稿一個月的大阪馬初馬心得 - 路跑 Road Running

這篇其實比較像訓練心得
跟幾個月的訓練時間相比，起跑後的幾小時真的不算什麼
訓練的部分其實在賽前就寫得差不多了，比賽完看著成績猶豫了一段時間才決定把整篇完
成並加以修改，沒想到一拖就是一個月...

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「30歲前我要4小時內完成初馬」

這是6年前跑完初半馬的時候下的決定
然後...就沒有然後了XD

今年，我30歲，就算沒能sub4，至少要完成初馬吧

先大概說一下之前的半馬成績
2012 銀谷初半馬 1:59<=每週2-3次10k持續2個月，開頭那句話就是這時的決定
富邦半馬 2:19
2013 萬金石半馬 2:05
===工作太忙，開始耍廢，體重逐漸上升===
2017 渣打半馬 2:01<=報名後練3個月，月里程約100k
2018 渣打半馬 2:25<=報名後工作太忙幾乎沒練
根據之前的成績，我覺得認真練8個月”應該”有機會sub4吧

訓練計畫：Hansons beginner program
選擇漢森的原因是矽谷大迫Jay的心得文。另外就是希望透過訓練過程減重，而漢森課表
裡充滿輕鬆跑，跟一些一週只跑三次質量課表的計畫(例如富曼)比起來應該比較符合我的
需求。

里程
4月 97.3 跑11天，大阪馬報名
5月 101.2 跑10天，膝蓋外側不舒服連休9天
6月 109.8 跑12天，練跑仆街受傷連休9天，抽籤結果出爐
7月 176.7 跑16天，7/22正式開始課表(18週)
8月 252.8 跑26天，最後一週開始速度課表
9月 206.1 跑17天，出國5天
10月 262.9 跑18天，出國5天
11月 上場前172.9，跑11天

基礎期：4月-8月中
通通是輕鬆跑，pace 6:25左右，里程增加的邏輯是從每週2-3次7k增加到10k，再增加練
跑次數到每週4-5次。5、6月都因為不同原因連續休息，不然原本期望是每個月增加30k左
右，幸好7月直接到176k還承受的住。

速度訓練：8月底-起跑前一週
8月底-9月天氣變熱又開始跑間歇，中間出國，遇到下大雨或操場濕滑的時候就把間歇換
成輕鬆跑代替，結果配速5:00的1200m以下的短間歇只進行2次，而且每次都跑得很辛苦，
但tempo跟long都還能跟上課表。9月底氣溫稍微下降並開始配速5:34的長間歇，發現可以
用5:20完成課表(差不多是目標350的配速)，16k的tempo也都能輕鬆完成(pace5:35-5:40)
。但長跑部分不太順利，3次27k的練習只完成1次，另外兩次分別只跑了20k跟24.5k，這
讓我對是否能完賽產生很大的懷疑，因為這很明顯是耐力不足的問題，不是短時間能改善
的。

沒想到在比賽前10天我的膝蓋中了一箭…練完最後一次間歇的第二天，與5月類似的膝蓋
不適又出現了，原本不以為意，照預定的課表再練完最後一次tempo，第二天膝蓋外側越
來越不舒服，坐著不動時就會覺得膝蓋很緊，但又說不上會痛，決定開始全休到比賽前。
這段時間還去找中醫針灸，但似乎效果不太明顯。

比賽日

起跑時間是早上9點，氣溫大約是12度，穿著雨衣擠在人群中也還不會太冷。

雖然報名時預計完賽時間填4:00，但由於是初馬，所以還是被分在M組起跑，槍響後大約
10分鐘才開始向前移動，21分鐘後才通過起跑線。

前3/4路線都在市區，GPS飄的相當嚴重，我只能一心想著28:25/5km，靠公里路標來確認
配速。M組起跑第1公里花整整了7分鐘，第2公里6:45，跟預期的5:40有很大的差距，而且
人很多根本無法加速，連想超車都很困難，過了3公里路標才稍微把速度拉起來，接下來
就照計畫每2.5k進水站，每7.5k吃能量膠。

順順跑過半程路標時看一下總時間，2:01:xx，雖然超過預定時間，但根據賽前的練習，
從這邊開始隨時可能會爆掉，20-25k跑的相對保守，配速低於sub4的要求，後面覺得情況
好像還可以才稍微加速。

33k左右遇到兩位台灣人，感覺他們相當游刃有餘還能一路聊天，得知37k會有一段上坡這
個令人崩潰的消息(我承認賽前沒有仔細看高度圖)，到了上坡時發現大會準備了熱血的音
樂？！來激勵跑者，我就一心想著我絕對不能步兵小碎步跑上去了，下坡的時候開始覺得
大腿很緊繃，但因為只剩下不到五公里，所以就決定以還能承受的速度盡量跑。

經過”last 2 km”的路標時，看一下總時間，已經3:50:xx，這種情況下不可能10分鐘
跑2公里，sub4的目標確定是無法達成了，所以就維持速度往終點前進。

看到終點的拱門時我的眼框開始泛淚，不知道是感動還是不甘心，過終點後眼淚不爭氣的
滴了下來。

分段配速
5km 30:40
10km 28:11
15km 28:04
20km 27:50
半程 2:01:13
25km 28:45
30km 27:56
35km 28:13
40km 28:56
42.195km 4:01:13 (晶片時間)
4:22:29 (大會時間)

賽後心得

1. 後半程剛好2小時完成，整體來說就是前2公里慢的部分沒辦法在後面追回來，當然也
不能保證如果一開始就直接5:40後面不會爆掉。
2. 同時過終點的好像都是EFG組的跑者，從起跑到終點沿途超越13000人，不停超車的感覺
真的很差啊...
3. 賽事全程溫度都相當舒服(大概12-17度)，跑開之後只穿背心跟短褲剛好不會冷
4. 跑步當下除了最後大腿緊繃外沒有其他的不適，包含賽前的膝蓋問題也沒有發生

雖然破4失敗有點遺憾，但考慮賽前一週膝蓋不適以及長距離訓練品質不佳，起跑前一度
覺得完賽時間會落在415-430，這樣的成績已經超乎預期了

另外我覺得開心的是，除了出國、受傷跟下雨，我沒有因為偷懶或加班太累跳過任何一次
練跑

我可以接受盡力之後的失敗，但不能因為沒盡力而與目標擦身而過


其他心得

1. 運動後水分補充
平常練跑時間是晚上9點半之後，7月有一陣子訓練後會睡不好，有懷疑過是否是過度訓練
，直到有一次練跑前後都量體重才發現是運動後水喝得不夠造成的。跑1-1.5小時會減輕2
公斤左右，大約是6馬克杯的水，沒刻意喝其實很容易少喝，之後練跑前後都會量體重，
盡量在睡前把減少的重量喝回來。(這樣很粗糙，減少的不全是水分，但這樣操作比較簡
單)

2. 運動後放鬆
跑量少的時候還不這麼覺得，跑完隨便滾5分鐘就收工了，但當一個月超過150k之後各種
酸痛都出現了，認真放鬆對恢復真的有幫助

3. 長跑練習失敗的原因
這是賽後才發現的，儘管有帶水進行練習，但受限於能攜帶的水量，每2.5k才喝一口，正
式比賽則是每2.5k喝一小杯，再考慮練跑時氣溫都偏高，水分補充嚴重不足

4. 目標設定
10月看到冠軍選手初馬順利破4，再看了她的課表
咦~她練的配速怎麼跟我不一樣...這根本是目標350的課表啊...
賽前訂訓練計畫時我其實把書上415、400、350三組的訓練配速都換算公里制來參考，但
實際訓練還是以400的配速為主，到後期也沒有嘗試往350邁進
傻傻的練400課表就想破4真的太天真了(賽後看著成績上追不回來的1分多鐘感觸特別深)


最後想問一下，如果接下來的目標是明年年底sub330，這一年的時間建議怎麼安排?

先開始練一個350的週期再看情況調整? 還是有其他的建議做法?

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