抖動冥想：舒緩壓力新方法 - 瑜珈 Yoga

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原文出處:《Shaking Meditation: The New Way to Relieve Stress》
作者 / Kelly DiNardo
編譯 / Clara

收起你的靜坐墊，因為這種新型冥想練習不是用靜態的方式，來幫助我們舒緩壓力及心智平靜。事實上，抖動冥想是刻意的誘發肌肉顫動，從字面上來說，抖掉緊繃。

＊抖動冥想是什麼？

Tension and trauma releasing exercises (TRE®)，壓力釋放運動，是這項技術的正式名稱，透過一系列的運動誘發肌肉顫動，幫助身體釋放壓力。由創傷研究專家David Berceli博士，觀察在防空洞中孩童的行為，受到啟發而發展的技術。這項練習誘發人體自然抖動反應，達到釋放肌肉緊繃，並促進大腦神經系統平靜。

“這是動物的自然本能，包含人類。”Alex Greene説，他是TRE培訓講師，也是Red Beard Bodywork的創辦人。”你或許看過狗狗，遇到大雷雨時，或煙火鞭炮爆炸時，他們會顫抖。或你在上台演講後，身體微微的顫抖。我們身體運用這樣的顫抖，來調節神經系統。這會釋放身體在戰或逃反應中，累積的緊繃壓力。TRE是利用溫和的方法，去誘發同樣的身體反應，進行釋放。”

＊肌肉恢復作用

雖然TRE®剛開始的用途是，幫助有創傷後壓力的人們釋放，但這項練習也被加入傳統冥想練習，或幫助運動員肌肉恢復。然而，大部分的練習者利用TRE®，幫助自己處理慢性壓力及焦慮，及睡眠障礙。在現今社會，尤其是目前，我們可以發現慢性壓力累積在身上的徵兆，包含短淺的呼吸，緊咬的下巴關節，緊繃的肌肉。顫抖可以調節這些壓力，但很多人誤會了這個自然的本能機制。

“因為我們高度發展的大腦前額葉皮質層，可以控制顫抖停止。”Amber Smith説，他是一位TRE®引導師，瑜伽老師及Tantra Wellness ＆ Yoga的共同經營者。“我們避免顫抖，讓我們不會看起來虛弱或脆弱。這正是需要這個練習的原因，因為我們已經關掉這種自然的能量釋放方法。”

＊如何開始練習

這個練習以簡單的動作開始，例如踮腳及靠牆深蹲，用意是使下半身肌肉疲勞。接著會來到躺姿，將腳掌併在一起呈菱形(蝴蝶腳)，接著維持這個姿勢，像橋式一樣，將臀部抬高，停留約一分鐘。再將將臀部放回地上，保持蝴蝶腳，一吋一吋的慢慢將雙腿併攏，每次併攏間停留一會。一般來說，在第三次或第四次併攏後，雙腿會不自覺地顫抖，而顫動會遊走到軀幹及手臂。當完成抖動後，將雙腿打直休息，就像瑜伽練習結束後的大休息。

“平均而言，在第一次的課程中，會有20分鐘暖身，20分鐘開啟抖動，最後20分鐘休息及討論。”Greene説，他錄製線上的免費教學影片。“我通常會建議，剛開始練習的學員，每週三次15-20分鐘的抖動。在第一個月後，他們會熟悉整個練習流程，接著他們的身體也有能力依照自身需求，去嘗試更久或更頻繁的抖動。舉例來說，我曾經在看電影時，從開始抖到結束。” (註釋：Greene是TRE®資深練習者及培訓講師，能夠自我調節抖動，對於初學者或一般大眾，建議抖動練習時間為15~20分鐘即可。)

TRE®被視作一種自我保健調節技術，大部分的人，經由引導師協助練習幾堂課後，可以學會如何自我安全練習。在課程中，引導師會幫助學員調節過度強烈的反應。

“我會觀察學員的呼吸及表情。” Smith 解釋，如果有人出現焦慮或創傷的徵兆，她會請學員暫停，或是調整呼吸。“如果你是獨自練習，請注意自己的呼吸狀態。會不會太快？有憋氣嗎？留意強烈的回憶或情緒。如果你感到噁心或疲倦，那就該停止。任何時候你都可以停止抖動，伸長腿並做幾個輕鬆的呼吸。讓身體帶領你，這不是競賽，而且這個練習沒有終點。這是用一種不同的方式，與身體交流與連結。”



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