把胸部肥肉訓練成胸肌(專業人士在來) - 田徑

目前國3，188公分，95公斤(過重)
肚子滿多肥肉，腹肌我是沒差啦！
問題是胸部，由於有肥肉，乳頭附近一小圈是處於三角錐的樣子(乳頭也是三角錐的樣子)穿起衣服或裸半身時有點難看！
現在手出力並把胸部夾緊的話，可以摸的出有一點胸肌！
有再練田徑且是推鉛球的，所以有在壓重，目前只能臥推槓鈴到40KG，
伏地挺身也因為我過重，一次做10下的話，2~3組就快沒力了！
1.如何把胸部肥肉練成平胸突起(類似高地)的胸肌?(我不想要乳頭凸起來啦)
2.依我年紀.身高.體重來講，臥推槓鈴要推到幾公斤較好?
3.如何能在短時間內把胸部肥肉練成肌肉?起碼不要凸起！
4.伏地挺身標準的練胸肌姿勢?手擺放位置為何?
請健美選手或有在練肌肉的專業人士在回答喔！
Update:
臥推幾下幾組?目前我在推的話只有8下，3組之後就會沒力了
Update 2:
還有重量要怎麼配，才可以越推越重
以高中田徑來講，他們有所謂的最大肌，從較輕做到最大肌之後在加一點上去，
重量如何加?
Update 3:
我的食量算很大，以早餐吃一個便當的量來講，早上上課到10點左右肚子又會開始餓，
中午也會吃滿多，但2點多又開始餓= =
由於下午都要練田徑，我不敢吃太少怕血糖低，
我95公斤真的很重，如何減到80以下且能跟練胸肌一起做的?
還有3餐要怎麼配，才可達到低熱量，不會肚子餓，下午練田徑又可以有血糖的?
95公斤的3層肉要練成腹肌應該很難吧?所以先減肥再說！
Update 4:
蛋白質除了雞蛋，還有其他食品是隨手可得的嗎?你網誌的東西好貴喔！
是要訓練前吃還是訓練後吃?
像我胸部有點肥肉，有啥方法可以先減掉?除了有氧慢跑?