打四年系隊的心得與體會及求助(文長) - 排球

※ 引述《duncan21mvp (嗆斯凱)》之銘言：
: 身為一位肌力與體能教練，看到原PO能夠了解肌力訓練的好處並實踐，覺得滿欣慰的，
: 但就肌力訓練而言，方向可能需要調整一下：
: 1.訓練頻率：原PO有提到一周重訓3天練球2天，這樣每周接觸槓鈴的時間似乎比碰到排
球
: 的時間還多？如果你目標是要讓排球打更好的話，建議多花一點時間在專
項
: 練習上，假如一周一樣有5天可以訓練，可以調整為重訓2天、練球2天，
剩
: 那一天就去打play增加實戰經驗(當然能更多天更好)。
: 2.週期訓練：對專項運動員來說，在剛接觸肌力訓練時會覺得運動表現有明顯進步，
: 可能扣球更重、彈跳更輕鬆，但往往過一陣子就會卡關，這是因為缺乏週
期
: 訓練的概念。詳細說明可以參考我的文章：
: https://www.sportsv.net/articles/38162
: 重點是不論你在健身房了練了多少肌力、爆發力，沒有實際去練習跳躍、
扣
: 球，肌力沒有經過轉換，在球場上就用不出來，很多不做重訓的排球人的
理
: 由是，他們覺得做了重訓打球會變鈍鈍的，速度發揮不出來，這就是沒有
經
: 過轉換的結果。
: 3.訓練動作：肌力訓練的部分，原PO只有提到自己有練健力三項的動作(深蹲、硬舉、
: 臥推)，不知道是否有做其他的訓練？訓練動作可以大略分為六大方向，
: 就原PO的課表來看，上肢只有水平推，沒有拉的動作。可以把人體想像成
: 一台跑車，若這台跑車有很好的引擎，可以加速(推)非常快，煞車(拉)卻
: 很爛，在這情況下你敢開多快呢？推拉平衡是訓練時要格外注意的地方。
: 有關六大方向的介紹可以參考：
: https://goo.gl/iqFSLS
: 4.動作速度：原PO有提到自己有練一些上搏、高拉等舉重相關動作，我認為這是非常棒
: 的一件事，不過要提醒一下，特別要注意動作速度。排球屬於爆發力項目
，
: 最優先考慮的是功率輸出，因此在肌力訓練時，在動作正確的前提下，做
: 動作時盡量都要用最快的速度進行。
: 5.核心訓練：不管是跳躍還是扣球，都需要有穩定的核心肌群來傳遞上下肢的力量，因
: 此核心抗動訓練也很重要，至於訓練方式可以參考：
: https://www.sportsv.net/articles/39886
: https://www.sportsv.net/articles/40241
: 最後撇開重訓不談，球要打得好最重要的還是基本動作跟實戰經驗，有很多人即使完全
沒
: 在做重訓球也是打得嚇嚇叫，所以技術要認真練、play要多打，重訓方向修正一下持續
去
: 練，應該會慢慢感受到成效的。
: 若各位排球板上的大大對肌力與體能訓練有興趣，可以追蹤一下小弟的FB專頁，上面會
不
: 定期分享一些排球相關的訓練內容～
: 扣取港 Coach Duncan：https://goo.gl/FUTtpK

謝謝你的回覆，我看完你的內容後知道自己問題在哪裡，我先回覆一下你提出的五點

1.是的，更久之前是四天重訓兩天練球，身體無法負荷這個訓練…之後我會把重量訓練時
間減少，增加打球時間，大概就如你說的兩天訓練兩天練球

2.有，其實我上一篇沒有講的很仔細，其實我是有週期化的，大概都是3個月。
上一次的課表是最大力量，之後我會做增強式的課表，飛人計畫，讓身體習慣跳的動作還
有把最大力量轉換為可使用的爆發力

3.六大方向也有 XD 上篇也沒說清楚，真是抱歉
水平推拉有，肩推、滑輪下拉、引體向上也有。
拮抗肌訓練也有，兩邊肌肉力量平衡

4.好的，我會特別注意速度。
之後跑增強式課表也會要求自己每一下的速度跟感受

5.核心訓練是沒有特別練…有時候系隊會練習，才跟著做

謝謝板上各位球友的回應教導，防守是首要之急，要先回歸基本動作與站位

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