打四年系隊的心得與體會及求助(文長) - 排球

身為一位肌力與體能教練，看到原PO能夠了解肌力訓練的好處並實踐，覺得滿欣慰的，

但就肌力訓練而言，方向可能需要調整一下：


1.訓練頻率：原PO有提到一周重訓3天練球2天，這樣每周接觸槓鈴的時間似乎比碰到排球

的時間還多？如果你目標是要讓排球打更好的話，建議多花一點時間在專項

練習上，假如一周一樣有5天可以訓練，可以調整為重訓2天、練球2天，剩

那一天就去打play增加實戰經驗(當然能更多天更好)。


2.週期訓練：對專項運動員來說，在剛接觸肌力訓練時會覺得運動表現有明顯進步，

可能扣球更重、彈跳更輕鬆，但往往過一陣子就會卡關，這是因為缺乏週期

訓練的概念。詳細說明可以參考我的文章：

https://www.sportsv.net/articles/38162

重點是不論你在健身房了練了多少肌力、爆發力，沒有實際去練習跳躍、扣

球，肌力沒有經過轉換，在球場上就用不出來，很多不做重訓的排球人的理

由是，他們覺得做了重訓打球會變鈍鈍的，速度發揮不出來，這就是沒有經

過轉換的結果。


3.訓練動作：肌力訓練的部分，原PO只有提到自己有練健力三項的動作(深蹲、硬舉、

臥推)，不知道是否有做其他的訓練？訓練動作可以大略分為六大方向，

就原PO的課表來看，上肢只有水平推，沒有拉的動作。可以把人體想像成

一台跑車，若這台跑車有很好的引擎，可以加速(推)非常快，煞車(拉)卻

很爛，在這情況下你敢開多快呢？推拉平衡是訓練時要格外注意的地方。

有關六大方向的介紹可以參考：

https://goo.gl/iqFSLS


4.動作速度：原PO有提到自己有練一些上搏、高拉等舉重相關動作，我認為這是非常棒

的一件事，不過要提醒一下，特別要注意動作速度。排球屬於爆發力項目，

最優先考慮的是功率輸出，因此在肌力訓練時，在動作正確的前提下，做

動作時盡量都要用最快的速度進行。


5.核心訓練：不管是跳躍還是扣球，都需要有穩定的核心肌群來傳遞上下肢的力量，因

此核心抗動訓練也很重要，至於訓練方式可以參考：

https://www.sportsv.net/articles/39886

https://www.sportsv.net/articles/40241




最後撇開重訓不談，球要打得好最重要的還是基本動作跟實戰經驗，有很多人即使完全沒

在做重訓球也是打得嚇嚇叫，所以技術要認真練、play要多打，重訓方向修正一下持續去

練，應該會慢慢感受到成效的。


若各位排球板上的大大對肌力與體能訓練有興趣，可以追蹤一下小弟的FB專頁，上面會不

定期分享一些排球相關的訓練內容～


扣取港 Coach Duncan：https://goo.gl/FUTtpK





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