我的跑步訓練分享 - 路跑 Road Running

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由於工作的關係
沒辦法有太多的時間可以訓練
每個禮拜能夠跑1小時 已經很滿足
能夠跑兩次 內心已經充滿了感激
因此把握每一次的訓練
是我最重要的課程

- 堅持每一次的跑步 都能夠累積一點點的進步
這是我對自己的要求
每當看到自己的Pace提升1s或是距離增加1K
都讓我有很大的成就感
也讓自己更有信心去參加下一次的路跑

- 不聽音樂 用心感受身體的狀況
有些人喜歡運動聽音樂 來增加運動的樂趣 (減少無聊?)
對我來說 我不習慣運動聽音樂 跑步騎單車都是
我想用心感受自己的身體狀況
當我感覺到腳踏下去的瞬間有不舒服的感覺時
我就會想辦法改變跑步方式
運用不同的肌肉
來減輕或避免不舒服感
也讓抽筋的狀況 很少再發生

- 不逞強 不受傷為原則
體能的維持 需要持續的
一旦受傷 就必須中斷
此時體能的下降是非常速迅
時間越長 流失的越多
最後原形畢露 等同於打掉重練
之前的訓練 就付諸流水
因此 運動不受傷是最重要的基本原則
曾經沒有任何補給跑30K (很餓...又渴的要命)
不過當時只為了爭一口氣 (不想再被嗆)
這個行為 不可取
運動 是為了健康 而不是挑戰身體的極限
沒有旁門左道 (吃禁藥?) 只有一步一腳印的慢慢累積實力

- 不跨大步 以小步和步頻來增加速度
這不僅比較不傷膝蓋
還可以鍛鍊心肺功能
當肌肉達到一定的強度
步距自然而然的就會加大

- 姿勢跑法
這個還在努力學習中
看著自己的跑鞋
似乎都還是後腳跟在磨損

- 秉持著毅力 永不放棄的堅持跑下去
跑步是一項很累的運動
培養堅強的意志力是很重要的
不要讓心理來影響到生理進步的空間
除非身體撐不住了
不然就是持續的跑下去
直到終點

目前主要跑步訓練的路線有兩條:
- 新店河濱 <-> 中正橋 (約13K)
0 ~ 1K: Warm Up, 慢慢跑
1K ~ 6.5K (中正橋折返): Tempo Run. 假設我的Pace可以達到4:40, 我就5分速跑
6.5 ~ 12K: Speed Run. 這裡我會分成幾段, 先2K衝刺, 再慢跑1K, 再1K衝刺, 再慢跑
1K, 再衝刺0.5K
12K ~ 13K: Cool Down, 慢慢跑回家

- 新店河濱 <-> 政大環山道
這個路線剛好可以練習上下坡 (約1.3K上坡, 1.3K下坡)
順逆1~2趟 就可以把自己搞的很累
很不錯的練習路線!

附上自己的月跑量記錄 (含參加活動, 從入手910XT開始算起)

跑馬記錄 (全馬)
2013/03/10 櫻花馬初馬 4:18
2013/03/17 台南古都馬 3:48
才剛跑馬...就來個連週馬 (恁祖媽?)

為了健康 我會一直跑下去的!

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