我的100公尺200公尺及運動傷害之問題 - 運動

By Lucy
at 2007-12-12T00:00

Table of Contents

我身為選手，但經驗不足，有些問題．
1. 100公尺,200公尺比賽前要怎麼暖身...
我暖身身體都熱不起來...
可以教我不費體力的暖身方法嗎?
2. 田徑練玩(肌肉酸痛) 連筋也痛...剛練完肌肉有點硬...
這痛苦要怎麼解決?
3. 在家中沒有操場要怎麼練肌耐力?
4. 100公尺200公尺的賽程若在早上早餐要吃多少?要配啥喝?
5. 100公尺200公尺的賽程若在中午午餐要吃多少?
6. 比賽前的暖身要穿長袖還是短袖?
7. 田徑練完隔天腳的筋會痛(不是肌肉喔)腳踝上的筋也在痛
這樣是拉傷嗎? 要怎麼舒緩?
8. 跑步擺手時要怎樣才會讓整體加快?
9. 跑步時...是用腳掌跑還是腳尖?
10. 比賽前一天...洗澡要用多熱的水洗?
11. 200公尺要分配力量嗎? 我跑到140幾公尺就沒力了
要怎麼跑比較好?
12. 比賽前一天的晚餐要吃多少比平常多還是一樣多或比平常少?
13. 綁沙包在腳有啥用? 有壞處嗎?
14. 拉傷的定義是什麼?
15. 起跑時要怎麼避免滑倒(沒穿釘鞋)...起跑姿勢要怎樣...才會快?

Tags: 運動田徑

All Comments

By Tom
at 2007-12-12T08:21

版主妳好~我簡明扼要的回答~不懂要補充問答
1~
(1)比賽前一小時暖身~慢跑到流汗~穿長袖長褲~
作操拉筋~作幾趟動態的馬克~作幾趟50公尺的加速度~
或是在旁聽其他項目的槍聲的起跑~
版主會問說我做這些體力會不會消耗~不會~
版主只要快到妳前5組比賽~休息大約3~5分鐘~短跑比賽會拖~
時間一定夠~而且可以讓肌肉敏捷逼出速度來~這就是動態刺激~
(2)不費體力的方法不可能有~每項暖身都要浪費體力~
連作操拉筋都會~怕浪費體力就要把體能練"飽"~
加強速耐力~不然這樣一各比賽下來~體能是最重要的~
如果怕浪費太多多餘體能~動態的馬克多作幾趟~
漸速跑跑的時候流汗就可以停止了~
2~妳要試著每次練完都要先冰敷~這也是運動傷害~
然後回家用運動軟膏塗抹輕推~雙手按按~抓一抓肌肉~
筋會痛表示妳跑之前的暖身拉筋~沒有作足~
隨便作各5分鐘就給他收尾結束~
田徑練完~也要慢跑1圈收操~收完操最好能夠伸展~
緩和一日所受的訓練強度~
隔日慢跑的時候也要刺激乳酸~不要怕辛苦~
晚上睡覺可以把頭和腳稍微墊高~讓血液回流~會比較好睡~
3~家中沒有操場要練體能循環~
體能循環這是因應室外下雨而出現的項目~
當然也有槓鈴(輕重量循環)~但是需要器材~
版主一定不了解體能循環是什麼~?
我現在舉例~給版主參考"
總共有5~7項~最多10項~一次會作上3~5各循環~最多8各
這種和帶有槓玲負重的很像~但是是針對沒有器材的學生分配
1~蹲下快速交換步~50下(左右腳)
2~舉臂跳躍~20下~蹲下起立後跳起拍手~
3~弓箭步擺臂100下~拿寶特瓶裝滿水拿至雙手~
4~仰臥起坐30下~
5~伏地挺身25下~
6~波比跳躍20下~
7~跳繩100下(一迴旋)
8~踩椅子~適當高度~踩上去身體直立~手自然順擺~30下左右腳~
版主可以斟酌以上的內容~
如果是訓練自己身體狀況而定~
(以下是需要器材和動作指導與室內走廊距離使用)
9~跨步走(負重)
10~交換步(負重)
11~開合跳
12~抬腿跑(負重)
13~折返兩點衝刺~
14~單腳跳...................................等等多的不及備載~
4~比賽若是在早上~
最好早上早點起床去動一動~做一些伸展~
然後吃早餐~如果比賽是8點半那就要更早一點~
讓肌肉和身心狀況提早感受刺激和準備~
早餐最好別吃肉和辣其他都可以但是不要配奶茶和汽水~冰品
因為吃完跑完很難受~會反胃想吐~跑完會快速累積疲勞~
下午有複賽賽程~會很難受~全身痠痛~精神上會特別疲勞~
可以吃其他流質性或是一般沒有肉的三明治~可以配豆漿和紅茶~
記得帶水~可以跑完的時候喝~
5~賽程如果是中午~如果是11點半或是12點半~比賽時間會拖~
如果是這種時間~中午就不吃~喝水~等跑完再吃~
因為消化需要3小時以上~要吃流質性的東西~
像是湯麵~飯和蔬菜~肉不可以吃~粥~
其實比賽前三天就不可以吃肉~因為訓練疲勞會快速堆積乳酸~
如果比賽時間是下午2點半~那麼三小時也就是11點或11點半吃~
如果有想要午睡~也要再比賽前兩小時內睡醒~不然身心會疲勞~
6~比賽前暖身要穿長袖~等到快輪到妳的時候才穿脫下放旁邊~
可以放在旁邊看台~或是交給別人看管~最好請人幫忙看~
跑完在馬上穿回長袖~以免感冒~
7~田徑練完腳的筋會痛~大腿的話妳有拉傷的症狀了~
腳踝關節可能是足底筋膜炎~但是這跟腳疲勞過度有關~
妳最近可能要稍微減輕一點訓練~或是全休~
脛骨的那條筋痛~表示發炎~妳要全休~
這些都是過度運動造成的運動傷害~要多注意~
每次訓練完都要冰敷~肌肉痛疲勞也要熱敷~
冷熱交替最好~結束之後最好用軟膏塗抹輕推~有消炎的效果~
如果去看醫生~醫生只會開消炎藥~肌肉鬆弛劑~或是打消炎針~
8~妳平常練習完~在家睡前可以作弓箭步的擺手~
手要擺動眼睛拳眼的地方~手肘內關~手腕擺至腰際~
先慢慢擺~再擺快擺順~可以增加跑的穩定性~
至於要有力那麼就得常常作重訓和伏地挺身了~
9~前腳掌三分之一~推蹬向前~
腳尖的話就等於是舉踵~是練田徑不是跳芭蕾~
妳可以試看看前腳掌三分之一抓地推蹬和墊腳尖
版主就會了解~墊腳尖一定連走都不穩何況是跑~
10~練完不要馬上洗澡~會感冒~
但是洗澡的熱度沒有關係~如果是冷熱洗~會達到身體放鬆效果~
但是要注意不可以洗太久~或是泡澡~特別是比賽前~
11~200公尺沒有分配力量~那是短跑~不是中長~
妳那是速耐力沒練飽~要多加一些速耐力課表練無氧心肺
這樣跑到後段才有力衝~維持高速的跑步~
12~比賽前三天要飲食和作息正常~
不要吃肉和冰與辣~正常吃就可以了~除了那三種~
還有宵夜也禁止吃~比賽前一週就要習慣早睡~
等到比賽前一天才早睡~是根本睡不著的~
2007-12-13 02:28:47 補充：
13~綁沙包~是田徑中的靜態補助訓練~需要教練在旁觀看~
練過三年以上都會拿來做輔助訓練~如果版主沒接受過正規訓練~
不建議用~會影響到骨骼~起碼要等到接觸重訓以後才適合~
功用是爆發力~壞處是長期壓迫骨骼~導致運動傷害~
14~拉傷就是在當妳肌肉疲勞的情況下~未作完全的伸展和暖身~
再作速度的時候~肌肉無法承受強度太強的訓練~導致拉傷~
肌肉疲勞~筋疲乏~肌肉有彈性~筋也有緊縮強度~
有看過橡皮筋吧~剛開始出力還好~再用力拉~就會越縮越緊~
然後嚴重一點就會斷掉~這就是疲勞性骨折~
2007-12-13 02:30:21 補充：
15~起跑還是要穿釘鞋~一般沒穿釘鞋都是在作反應訓練~
和站立式起跑~起跑架式為了讓版主提早感受比賽要用的情境~
版主應該不會比賽還在用慢跑鞋起跑吧~當然都適用釘鞋~
所以說不穿釘鞋滑倒~這就是表示~觀念灌輸的問題~
如果是調整起跑架我還相信~我想沒有一個練過的人~
起跑架還用慢跑鞋去起跑訓練~這是錯誤的~要用釘鞋~
不然就不需要架上的塑膠薄墊~那就是為了釘鞋固定使用的~
要如何起跑較快~起跑手擺大~眼睛看斜前方~身體不要太早起~
起跑架的位置要調正確~要常常去試跑~試調~
這又是肌力訓練的問題~這是要靠肌力訓練和重訓的~
2007-12-13 02:34:07 補充：
因為那是一瞬間刷刷的聲音~抓地反作用力退蹬~
這種專業的問題要時作比較讓版主了解~
以上是我的回答~個人淺見~
打字很長~不過不是廢話~

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