我打排球，請幫忙設計體能與技術的自主訓練計畫 - 運動

各位朋友大家好，小弟身高186公分，體重75公斤
主要是在打排球，位置是副攻
左膝蓋兩年前開始有輕微的軟骨磨損
不過後來經過重訓和保持一定強度的運動，目前沒什麼大礙
目前放假一個月，想要針對排球技術以及體能狀況作自主訓練
可以請有經驗或相關專業的朋友，幫我設計訓練計畫嗎？
原則上我是每天都進行，時間長短皆可（閒人一個）
希望針對排球的技巧磨練
以及肌耐力、爆發力、敏捷和反應力(我腳步移動有點慢)
都能有所提升
因為我沒有相關知識，怕隨便亂練沒有效果，或是受傷
家鄉這兒也沒有重訓室可供使用。我目前只有以下可供運用：
1. 排球*2
2. 16磅啞鈴*1
3. 附近有中小學及運動公園，裡面有單槓和標準的田徑場
麻煩大家了！