我想靠慢跑減肥[廣告勿近] - 運動

By Yedda
at 2009-04-19T00:00

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我是女生
身高167公分，體重60公斤
下半身跟手臂過大困惱我很久，不知道是否可以藉由慢跑來減重? 又該跑多久才會有成效?
我又很怕跑一跑會有小腿肌肉出來，所以跑回該怎麼辦?
飲食上又有哪些要注意的事項?
不好意思!問題有點多，請各位大大們詳細給我建議^^謝謝

Tags: 運動

All Comments

By Skylar DavisLinda
at 2009-04-23T16:59

※※※能為您提供健康相關資訊※我們感到非常榮幸※※※

問題、「下半身跟手臂過大困惱我很久，不知道是否可以藉由慢跑來減重?」？
因為熱量的消耗主要由「基礎代謝率」、「身體活動及運動」、「飲食產生的消耗」三部分組成。「第一部分」是維持身體基本生理運轉的「基礎代謝率」，佔了人體總熱量消耗的六，七成；「第二部分」是「身體活動及運動」，依生活及工作型態而略有不同，約佔總熱量消耗一成到二成；「第三部分」則是經由「飲食產生的消耗」所以斷食的人也會減少這部分消耗量，佔熱量消耗的一成，在三者之下造就出每個人體重的平衡點，如果要打破平衡點就必須增加消耗或減少攝取，也就是減肥名言「少吃多運動」的理論基礎。
我們打個比方說，增加運動不但可以提高第二部份的消耗，還能因肌肉的增加而提高第一部分的代謝，所以肌肉量較多的男性通常基礎代謝率較高；而老年人則因為肌肉量減少而導致代謝率下降，如果沒有隨著年紀的增加而減少食量，體重是很容易易步步高昇的。
總之，這道理就和讓水庫的進水量減少，水庫水位得不到補充，自然就下降了是一樣的。

問題、「又該跑多久才會有成效?」？
重點是要有毅力及循序漸進的慢慢加長時間，身體也較能適應喔！成效才能顯助。（還需注意，運動前的暖身與運動後的冷身運動。）

問題、「我又很怕跑一跑會有小腿肌肉出來，所以跑回該怎麼辦?」？
這個問題就比較令女生困擾了，要瘦不要肌肉？一般建議運動完，可在局部做適當的按摩熱敷，讓軟組織不那麼僵硬，肌肉就沒那麼明顯。

問題、「飲食上又有哪些要注意的事項?」？
首先要先算出你的基礎代謝率是多少？再配合正確飲食（不必節食）和運動就可輕鬆達到目的。
給你健康、正確、不復胖的經驗談：
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。

你知道要減輕1公斤，是需要消耗多少大卡熱量嗎？答案是要消耗7700大卡熱量。由這個數字7700可延伸出很多你需要的答案？如果你定的目標是減10公斤，時間定為3月時間，是足夠、簡單、輕鬆沒問題的。
所以每個月基本上要減3.3公斤才能達到目標。
故3公斤＊3個月＝最基本需減9公斤。
每月必定要消耗或減少的熱量「3.3公斤 7700大卡＝25410大卡」。
每日必定要消耗或減少的熱量「25410大卡30天＝847大卡」。
運動熱量（其他運動熱量有空可到部落格查看）
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
走路每10分鐘可消耗＝36.2大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
騎單車30分鐘可消耗＝92大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
飲食熱量（資料過多無法詳述）
白飯100g ＝140大卡。
糙米飯100g ＝140大卡。
凡是飲食要注意，不同烹調方式，熱量就不同：（你自己決定要吸收多少熱量？）
生洋蔥100g ＝41大卡。
變更成，洋蔥湯100g ＝74大卡。
變更成，洋蔥炒蛋100g ＝135大卡。
變更成，炸洋蔥圈100g ＝230大卡。
至於外售的「加工過的食品」均有熱量的標示，要注意看。何為加工過食物？包裝精美、如零食、汽水、珍珠奶茶，原有食物就有熱量，經過加工處理與化學變化後，由此可知熱量成倍數增加。
例如：馬鈴薯每100g 有81大卡而經過加工處理變成洋芋片每100g 有536大卡（恐怖吧！）。

以上提供網友作為參考，也希望對你有幫助，若是有不足之處請見諒！

林拭整椎，衷心祝福你：早日達成。

By Olga
at 2009-04-19T07:12

我有小減肥成功~最大的改變體質因素是你的"習慣"~"吃飯習慣"-慢慢吃，吃越慢越好.."睡眠習慣"-就算每天睡的少，但是要習慣，例如晚上11點睡~5點起床，盡量每天都這樣子~不要隔幾天又10點睡~4點起床~皮膚也會變好唷~還有"炸"物盡量少吃~蔬菜水果當正餐~最重要一點~每晚睡前吃2顆魚油配一小杯紅酒~讓你血液循環變快~身子變熱~酯妨會因為熱能消失~運動你要的話也可以~但是就是每天都要去做~像我很懶~所以運動我不能每天做......

By Selena
at 2009-04-21T07:07

飲食上
不吃米食澱粉油炸食物及甜的飲料零食
其它食物都可不管怎麼煮
但是雞不吃皮豬不吃肥的
即時 [email protected]

By Kyle
at 2009-04-21T05:35

大大妳好^^
小弟我目前正在實行自己的減肥計畫0ˇ0
目前成果2個禮拜減了3.5~(不知道算不算多)
如果大大想一起努力的話~
加入我即時通一起打氣吧0ˇ0
a0912091713

By Joseph
at 2009-04-22T20:25

減肥最重要的是降低體脂肪。
尤其你想藉由運動的方式來減重其實....除了需要持續，效果也有限.....你知道慢跑以每小時 8公里的時速，連續跑一小時只能夠可以減去740卡，如果是以每分鐘23公尺的速度游泳一個小時的話，平均也不過能夠減去275卡的熱量，根據世界衛生組織的數據顯示平均每消耗7700卡才能夠減去一公斤，因此運動對於增加心肺功能及肌耐力有非常大的幫助，但想要光光靠運動減重.....現代人其實是非常困難的，運動完後隨便喝一小杯超商咖啡，剛剛做的就全都白費了......
想要健康減肥，飲食控制佔70%、運動30%。我減重的方式是使用營養早餐的方式，一份營養早餐內涵人體每日所需豐富的營養，但是熱量卻只有100卡左右，配合適當的運動，體重很容易就控制了!! 提供給你參考，希望對你會有些幫助!!

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