我想把肉練的紮實一點 - 運動

By Rae
at 2007-07-10T00:00

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因為本身臉有嬰兒肥所以不太想練到全身肌肉
不過我想把胸部肌肉還有手臂肌肉練的紮實些
不要肉肉的感覺還有腹部也是
我有啞玲一對
我該怎麼正確使用?
詳細一點
不要用轉貼的
已更新項目:
有人說我胸部看起來很壯
可是其實是肉肉的
所以我想練

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By Eartha
at 2007-07-11T06:23

首先給你一個正確的觀念
肌肉跟脂肪是兩種完全不一樣的東西,軟趴趴的脂肪不會因為做重量訓練而就變成肌肉;相對的,肌肉也不會因為將來的不訓練而變成軟趴趴的脂肪,肌肉只會消失而已
所以對於健身的人而言,不外乎就是兩種行為:增肌+減脂
增肌是讓肌肉厚度變厚;減脂是讓脂肪減少,肌肉才不會被脂肪覆蓋住,肌肉線條看起來才會明顯
就增肌來說
有三個重點:重量訓練+休息+營養
重量訓練簡單來說就是破壞肌肉,讓肌肉纖維撕裂.所以訓練後的兩到三天,該訓練部位都會痛痛的就是這原因
因此接下來的休息與營養就非常重要,必須讓該部位盡量休息(不能再訓練),並且攝取蛋白質.
等到該部位恢復之後,這樣下次再訓練該部位時,你就能舉起更多的重量.這代表你肌肉厚度比上次又多了一點點^^
就減脂來說
就是有氧運動.舉凡快走'慢跑'騎單車'游泳...等等都是
但是要達到有效減脂肪的目的,必須持續30分鐘以上才會開始消耗脂肪,否則大多只是消耗你身上的水分跟體內的肝糖.
還有一點,要注意心跳率盡量控制在120~140左右
ok,有了以上觀念之後.就你的問題來看
你說你只有一對亞鈴,這訊息並不足夠
因為要達到增肌目的,你必須要運用大重量
舉例來說,以胸部運動的仰臥推舉這動作,你必須把這動作做5~6組,每組的次數控制在8~10下左右.
所謂的10下,就是第11下會讓你快沒力做下去才算
幫你歸納一下:訓練一個部位至少三個動作,一個動作至少5~6組,每組至少8~10下,做到第10下快沒力
所以你必須要視你亞鈴的重量而定
至於你說腹部,因為腹部是最容易堆積脂肪的地方,所以如果你要看到腹肌的話,一定要減脂.否則你再怎麼練,肚子一層厚厚的脂肪永遠會擋住你的腹肌.
有看過田徑選手吧,不管他們高矮胖瘦,你有沒有發現他們都有一個共通點.就是他們都有腹肌.就是因為他們必須常跑步的關係,所以腹部的脂肪很少.所以對你而言,有氧運動少不了
訓練動作方面,你可以上網查的到各部位的動作
最後題外話,偶像團體[飛輪海]裡面的吳尊,知道吧?你會覺得他這樣的身材很噁心嗎?如果你覺得這樣剛剛好的話,那我告訴你,他這樣的身材沒好好練個兩三年以上根本不可能達成.
肌肉沒想像中那麼好練的,健身是一種很科學的運動,而且還可能會融入你的生活之中,影響你的飲食'生活態度'生活作息..等等
最後祝福你成功^^
2007-07-10 17:58:00 補充：
補充一下
訓練一個部位至少三個動作,一個動作至少5~6組,每組至少8~10下,做到第10下快沒力,每組之間的休息1~3分鐘,每個動作之間休息5分鐘

By Suhail Hany
at 2007-07-14T18:01

雖然是轉貼，但可是我親自為朋友及兒子規劃的訓練程序。
健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些重量訓練。

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。
三〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二個蛋白部分〕。

By Olga
at 2007-07-14T03:26

雖然運動很重要，不過飲食當中還要搭配一些優良蛋白質會更有效（即低膽固醇、低脂肪、高蛋白質含量的食物），會幫助身體建造結實的肌肉。

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