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慢跑後疲倦與酸痛 - 路跑 Road Running

Aaliyah avatarAaliyah · 2015-10-07

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為了瘦開始每天慢跑9.5km,約80分鐘龜速完成。
出現下列症狀：
1. 右肩、背超酸痛
2. 右喀腰肌、中臀肌痛
3. 小腿漲痛
4. 隔日疲乏感

請問大家是如何解決的，能分享嗎？
謝謝

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All Comments

Frederic avatarFrederic2015-10-07
不用每天跑, 一周先跑個3~4天, 其餘休息 或在家做深蹲棒式等核心.多按摩小腿大腿.
Aaliyah avatarAaliyah2015-10-08
腰肌 臀肌痛表示肌力不夠, 或是姿勢不對.
Xanthe avatarXanthe2015-10-08
先不用天天跑,適當休息. 多按摩
Megan avatarMegan2015-10-09
一週要有一兩天的休息日
Lauren avatarLauren2015-10-09
時間太長了 如果減重60分鐘以內即可 心率也很重要
Hedy avatarHedy2015-10-09
一周跑3.4天 其他時間做核心 核心的重要性不多說了
Callum avatarCallum2015-10-10
1是上半身太用力造成，2,4是現在身體尚無法負荷這個量，3除了跟2,4相同原因外，另一點就是蹬這部分刻意做過多，請不要刻意蹬。
Caitlin avatarCaitlin2015-10-10
不過我是刻意練核心無用論那派的，每個人的核心肌群永遠是身體最強的那部分，把最強的練更強，其他部位跟不上怎麼辦?
Dora avatarDora2015-10-11
倒不見得，一堆人工作久坐，核心肌群太弱
Hedwig avatarHedwig2015-10-11
樓上+1。核心肌群的確是大肌肉，需要好好善用，現代人坐太久，這些肌群都退化了。
Ursula avatarUrsula2015-10-12
尤其是臀部肌肉，需要做點運動喚醒它
Leila avatarLeila2015-10-12
問題是樓主第2的酸痛點是對的使用核心部位所產生，常跑核心就漸漸強，只是依身體現狀，這個跑量是過量，不懂為什麼要叫他刻意練核心? 衍生出我表達:刻意練核心，核心過強，其他部位跟不上怎麼辦?
Damian avatarDamian2015-10-12
跑太多
Andy avatarAndy2015-10-13
酸痛就休息阿 個人經驗是會輪流酸不同地方
Edwina avatarEdwina2015-10-13
跑完之後喝一杯檸檬水，挺不錯的，要稍酸一點。
Zanna avatarZanna2015-10-14
刻意練核心無用我還是第一次聽到，願聞其詳
Carol avatarCarol2015-10-14
跑一休一，休一當日重量訓練
Tom avatarTom2015-10-15
跑量調整，每日9.5超過你身體負荷，每隔1~2次跑步才跑一次9.5
Caroline avatarCaroline2015-10-15
跑一年怎麼可能9.5K不行 我肥宅都習慣了
Barb Cronin avatarBarb Cronin2015-10-15
看您之前跑多少 慢慢增加距離即可
Wallis avatarWallis2015-10-16
跑了一年，又跑這麼慢，怎麼會這樣...? BMI提供來看看。
Mia avatarMia2015-10-16
若是三天打魚二天曬網~一年練不到10K很正常
Callum avatarCallum2015-10-17
整組海了了 休息 再從3k5k開始練吧
Isabella avatarIsabella2015-10-17
我想妳比較需要有人矯正跑姿,偏偏這是很難調的
Lauren avatarLauren2015-10-18
至於核心,我偏向使用工具來"順便"練到 例如使用壺鈴/單槓
Rae avatarRae2015-10-18
為了核心而練核心 ,對我來說投資報酬率太低
Thomas avatarThomas2015-10-18
另外我想到妳應該也是得了臀肌失憶症的一員
Genevieve avatarGenevieve2015-10-19
找山姆伯伯的"臀部失憶"那篇文看完可進一步做research
Hazel avatarHazel2015-10-19
如果你需要整骨，可私訊索取，但是在台中喔!
Zora avatarZora2015-10-20
看你推文更新 有可能跑姿要矯正一下
Bennie avatarBennie2015-10-20
這速度每天跑9k太不划算了 頂多一週跑三天就好
Elma avatarElma2015-10-21
其中一天用可以撐一小段時間的速度 例如5分速或6分速
Connor avatarConnor2015-10-21
跑1~2k或操場1~2圈就好 心肺需要刺激一下不然快不起來
Victoria avatarVictoria2015-10-21
跑步練兩件事，一是將身儲存能量轉肌肉可使用能量;另外是練腰臀核心肌群(主動)帶動大小腿(被動)輕鬆地前進。 每個人身體各肌群的現狀是種平衡狀態，你只要會正確的跑步方式，你每跑一步都在適度訓練你需要的核心部位及大小腿肌，只要你循序漸進，身體的核心肌群及腿會在平衡狀態下進步。 休息十多年沒規律跑步後，兩年半前恢復規律跑步，我未曾刻意去做我以前會的核心訓練。我現在認真學的是更輕鬆而有效率的跑步方式。連馬克操及四百八百間歇也沒練，跟速度有關大概就是三千公尺以上的配速跑和山徑越野，及偶而馬拉松配速左右的長距離跑，大部分都以接近輕鬆跑心率上限的速度，做不同距離的輕鬆跑。
Rosalind avatarRosalind2015-10-22
核心動作就那幾個，會不會刻意練強幾個核心，而其他某些肌肉
Mason avatarMason2015-10-22
沒練到，強度無法配合呢? 影響你現在跑姿的平衡性呢？每個人狀況都很不一樣的，我比較傾向輕鬆緩慢的無傷進步。
Gilbert avatarGilbert2015-10-23
在跑姿正確的前提下，你的每一步都在適度訓練你跑步需要的核心肌群，為什麼要刻意做循環核心訓練?
William avatarWilliam2015-10-23
一般人也不需要像體育科班要快速激發潛能，以達成績進步，要做很多額外訓練。大叔我只要慢慢的進步，這個賽季，從年初的復出第一個馬拉松的4:16/km進步到4:10/km就好。
Michael avatarMichael2015-10-24
呃,樓上你是在回誰?
Audriana avatarAudriana2015-10-24
另外我想你說的核心是單指腹部這一塊
Kyle avatarKyle2015-10-24
當然指的全身的核心，而核心主要的著重在腰臀一帶。
Sandy avatarSandy2015-10-25
為什麽主要著重在腰臀?上背不重要嗎 脊椎是一整條的喔
Erin avatarErin2015-10-25
增進核心的穩定能提升運動表現,怕的是主流風潮的帶動只
Odelette avatarOdelette2015-10-26
知道要練表層的腹直肌,或拿出來秀而不知道深層腹橫肌存在
Delia avatarDelia2015-10-26
我想說的是既然跑步是牽動全身的動作,那麼由腳開始產生的
Charlotte avatarCharlotte2015-10-27
主流的體育科班出身都是教核心重訓馬克間歇，我是少數不練的沒錯，我是針對一般人運動健康的，不用"刻意練核心"這回事。哈哈！
Elma avatarElma2015-10-27
能量就會由下往上跑,經由中段再到手臂擺動,將其視為一個整體會比將身體分成好幾個區塊來的完整
Edward Lewis avatarEdward Lewis2015-10-27
如果已經是持續的酸痛，休息也無法好轉的話，應先把酸痛處理好。
Eartha avatarEartha2015-10-28
@laizin 我的跑步理論與你不同，我認為腰腹臀主動動作，帶動
Eden avatarEden2015-10-28
放鬆的腿腳，上半身放鬆，手自然擺動維持平衡即可，除非跑快，身體會自然前傾維持平衡，背肌用到比例增加，不然一般人的速度背肌也夠用。至少我們有共識不用刻意訓練局部核心。
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2015-10-29
跑9K會痠痛，那就先跑3K就好啦
Rosalind avatarRosalind2015-10-29
是不是有節食? 不要做得太極端喔...後來受不了會爆食。
Delia avatarDelia2015-10-30
6分飽?????正常應該是7.8分吧...應該是要讓自己開心的減而不是忍著不能吃的痛苦吧...
Poppy avatarPoppy2015-10-30
忍者為什麼不能吃東西?
Agnes avatarAgnes2015-10-30
BMI=19.72，沒必要吃這麼少又一下子跑這麼久吧
Eartha avatarEartha2015-10-31
樓上你眼花了嗎?XD 忍著=\=忍者
Puput avatarPuput2015-10-31
原po妳扶著腰給他坐下去讓我不知該笑還是同情妳啊~~辛苦了！加油！
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2015-11-01
忍者不能吃東西XD
Frederica avatarFrederica2015-11-01
看到扶著腰那段....害我現在扶著腰打字...笑死我了y
Frederic avatarFrederic2015-11-02
誠心的覺得,挑幾天重訓....不要餓肚子會比較好
Odelette avatarOdelette2015-11-02
減肥不要餓肚子噢切記!身體會在你飢餓的時候吃掉你的雞肉噢。強度慢慢加也要適度休息是肌肉 ...