慢跑和重訓補充 - 運動

By Freda
at 2008-07-21T00:00

Table of Contents

如果還在上課還沒放假要怎麼做，還有時間要怎麼排較好
ps＜放假和沒放假＞
Update:
如果按照這表做了2禮拜後，又要怎麼做？
Update 2:
我18歲,我只是純粹的想變強

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By Caroline
at 2008-07-24T05:06

我要問版主年齡.訓練是要用在何種項目.競賽?休閒?考試?
平時訓練最長可以多久.1小時?2小時?還有最終的目標與計畫是什麼?
距離您達成的計畫的時間多長.4周?5周?亦或是6周?
還有從事運動多長時間.1各月?2各月?還是偶而運動?經常性運動?
這些都要明確的回答.還有放學和沒放假大概都是什麼時候可以.下午幾點?早上幾點?
很多的因素都要綜合.不是隨便誰都可以亂開.
上次本來要回答.可惜您太快選擇了.不!應該說本人看到已經太晚了...
2008-08-04 16:46:04 補充：
我幫您重新校正之前回答給您那人的缺失後在操作
由於您有練了數週.以不妨礙您接續的power.以及肌肉適能
以過渡週期和緩衝為目的進行一連串身體上下半部練習強化.
至於器材:隨手可得.到時在由自己控制即可
*暑假放假
週一
關節活動3~5分
慢跑1000(最後一圈請衝刺)
活動操
20磅啞玲擴胸運動20x5(休息1分)
20磅啞玲坐姿勾腕(坐在司令台階梯手持啞玲練習勾上放下的動作.手臂不動是用腕力動)
20x5(休1分)
20磅啞玲交互彈跳12x4(休2分)
40磅啞玲仰臥起坐(身體屈膝.雙手交叉於胸前放置40磅啞玲扣緊.)20x5/休2分
活動後收操
週二
關節活動3~5分
慢跑2000
活動操
60公尺台腿跑x5
原地併腿跳20X3
交叉跑60公尺X3
活動後收操
週三
關節活動3~5分
輕鬆慢跑3000.(不限時間)
仰臥抬腿15x3
20磅啞玲雙手直立上舉20x5(做慢.上去快.下來慢)
原地交換步(雙手持20磅啞玲)左右算一次20x3
直立20磅啞玲向前平舉15x3
直立20磅啞玲觸地全蹲20X3(蹲下時啞玲觸碰地面即可站起)
活動後收操
週四
關節活動3~5分
輕快跑2000(10分內跑完)
活動操
60公尺速度X5
三步一跳x5
伏地挺身20X3(無負重)
小碎步10秒放鬆
活動後收操
週五
關節活動3~5分
輕快跑1000.(帶有速度的)
動態跑80公尺x5
開合跳100x5
20磅啞玲直立平舉20x3(啞玲像兩旁平舉時勿將雅玲碰觸身體要連貫)
40磅啞玲負重仰臥起坐60秒極限1組
20磅啞玲負重抬腿20X3(1支20磅啞玲放置腳背上單腳抬起.單手扶牆.練脛骨力量)
活動後收操
週六
輕鬆路跑30分
單車1小時
打籃球1小時
3選一
週日
全休(身體疲勞緩衝按摩)
*休息時間都固定在1~3分(最多三分鐘休息後繼續)強度都在中低強度.所以練習肌耐力
*請注意操作上安全.
*下雨天請遵從活動為主的基礎運動(俯臥躬身.仰臥起坐.垂直連續彈跳.伏地挺身.低強度補強)
*不單只能負重上半身連下半身也要增加肌力上的許可和練習.
跑步畢竟不能單靠體能還是需要有肌力才是.
*編排為周1.2.3.4.5.->周5.4.3.2.1->周1.2.3.4.5....避免訓練粗造乏味
*六日固定排休與訓練
*練太多太重反而傷身.容易造成肌肉疲勞與韌帶拉傷.特別您之前強度已經達到負荷
非放假日
週一
關節活動3~5分
慢跑1公里
活動操
動態跑50x3
20磅啞玲原地小碎步10秒x3
20磅啞玲身體兩旁平舉20X3
20磅啞玲垂直跳躍20X3
20磅啞玲單手手肘約靠近頭做手肘後拉式運動20x3
活動後收操
週二
關節活動3~5分
慢跑2公里(前慢後快)
活動後收操
週三
關節活動3~5分
慢跑1公里(輕快點)
活動操
20磅啞玲觸地彈跳15x3
20磅啞玲直立向前平舉內縮20X3(站立後向前平舉.向前推在向身體方向拉回)
活動後收操
週四
關節活動3~5分
慢跑2公里(慢慢跑)
活動操
伏地挺身20X3
負重仰臥起坐40磅啞玲20x3
負重原地併腿跳15x3(雙手持20磅啞玲)
活動後收操
週五
關節活動3~5分
慢跑1公里(請再最後一圈衝刺)
活動操
60公尺速度x3
80公尺速度X1
三步一跳100x2
負重半蹲(手持20磅啞玲向前平舉不動)半蹲20x3
負重手臂上舉40磅啞玲20x3
活動後收操
週六
大部關節活動伸展操(活動操)
慢跑3公里(一次慢跑第二次測驗第三次輕快跑第四次跑走型態跑完)
活動後收操
週日
固定日休息(放鬆按摩游泳登山)
*操作時請注意安全
*上課後時間固定為期2小時內完成
*時間若是衝突到隔日考試.請慢跑即可
*維持基礎運動能力和強化肌力為基礎的優先.
*約三各月後即可增加組數而非增加下數(然而休息時間相同最多不可休超過3分)
*周1.2.3.4.5->周5.4.3.2.1->周1.2.3.4.5...等等反覆避免枯燥.
上述板主適用其他人不可操作.
時間性週期以及負重的東西本就應該做一休一.做上下半部的平衡.
操作前就應該先有活動在慢跑後暖身操.直接慢跑尚未有習慣者.膝蓋會跑完後刺痛.
運動完的收操.是為了幫助你緩和身體疲勞做一各肌肉的收縮伸展.對妳下次運動很重要.
有問題則另外補充.
2008-08-04 16:48:29 補充：
若是覺得不妥.請考量後進行.
訓練本就不是一天兩天而有所成
不然就是(休閒)而非(訓練)
且每天訓練的項目都不可以一樣
若是一樣身體會產生疲倦抵抗性
之後的運動就會越做越沒力效果就大打折扣

慢跑和重訓補充 - 運動

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