想跑全馬 請問該如何練習與配速 - 路跑 Road Running

其實本來只是想減肥 跑了半年左右已經從70-->59kg (169cm)
最近開始有想慢慢練習跑全馬，因為年紀比較大(31)，所以打算花一年的時間練習。

最近4個月月跑量已經破100km，但是好幾個月底跑到受傷，所以想慢慢練習。

最佳紀錄：
半馬 1:57:00 ---自行練習
5km 24:23
10km 49:24
15km 1:21:43

之前聽版有的建議，現在是一星期跑3-4次左右，一次10+km....一星期一次15km

下面是這個月的活動紀錄
距離 均速
1/6 15.4 5'47"
1/8 11.0 5'27"
1/10 13.0 5'04"
1/11 7.74 5'18" （下雨）
1/14 10.0 4'56"
1/16 15.1 5'27"
1/18 12.0 5'35"
1/19 11.2 5'22"
1/20 11.3 5'23" （下雨）
1/21 8.12 5'45" （下雨）
1/24 15.0 5'34"
1/25 10.0 5'37"
1/27 12.0 5'21"

之前只是想要減肥，所以跑步速度跟距離都很隨性，
現在打算花一年時間希望能全馬完賽，希望版有能提供一些建議。

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