想請教心率還有配速問題 - 路跑 Road Running

小弟是馬拉松新手，今年下定決心要跑一場全馬。
在此之前跑齡約3、4年，沒參加過任何比賽，速度大概在6分~6分半跑10k左右。
月跑量大概70~100k，夏天幾乎不跑...

這兩個月把跑量拉到200K附近，夏天跑真的好累
以下是我最近跑的時間，
10K練習在50~52分，還可以再快一點
半馬約2小時左右，感覺在瓶頸。

今年6月那邊入手了235，然後開始上網找心率跟配速的問題，
但還是有一些問題不太明白想請教版上前輩。

http://www.fasterrunning.com/calculator
這是在版上找到的網站，我用這個網站算了一下配速(我用21.5k/2hr當輸入值)
網站給的是mile，我有轉成km
E :6:15~6:33/km
M :5:37/km
T :5:12~5:18/km

然後對照我的fr235，我是使用儲備心率%下去設定:
最大199、201、203(跑400操場兩圈的測法)，
最小50、51(睡醒自己摸脈搏，測了好幾天都在這兩個數字)

最大心率只測了三次，太累了完全不想再測第四次，所以我手錶是設定201、51

用上面網站的E配速跑10K，有時候狀況好跑完時，心率只有FR235的區間0.9
但用FR235的儲備心率E區間下去跑我感覺好像太快，不太像是Easy run...

練間歇的時候我用4:30/Km的速度跑兩圈400，然後慢跑休息3分半
跑到第7趟跟第8趟時FR235的心率區間才會跑到3.0左那邊


我的問題是：1.練習的時候，該以手錶的儲備心率區間下去練或者用配速下去練?
2.上面的間歇是亞索800，請問我這樣的操作方式對嗎?

下面這張圖是剛剛找出來的資料，
這是上個月練間歇時候，最後一趟心血來潮想再測測看最大心率時的數據
http://imgur.com/a/Ml3wt

還有兩次測出最大心率199、203，但那是專程去測心率，
所以我並沒有記錄到GARMIN的網頁裡面。
--