想要自行在家鍛鍊肌肉，但又因為之前練田徑有一些運動傷害，所以 - 運動

By Sarah
at 2014-09-20T00:00

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想要自行在家鍛鍊肌肉，但又因為之前練田徑有一些運動傷害，所以我不知道什麼健身器材會比較適合我?

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By Poppy
at 2014-09-24T16:20

問題：想要鍛練肌肉，但又因為之前練田徑，有一些運動傷害，所以不知道什麼健身器材會比較適合？
回答：要有明顯的肌肉，於鍛練上還是得要循序漸進，是無法速成的，然而此部分“個人體質”(基因)，也是佔很大的因素。然而你有提到，因為之前練田徑，有一些運動傷害，但...........由於你並無說明是怎麼樣的傷害？與受傷的嚴重程度？故真的不好評估。
至於健身的方式，可以先給你一些建議，且不需要購買任何的運動器材，或是花任何的錢去健身房。
胸大肌可分為兩個部份，一種是上胸，一種是下胸。
上胸：一般的伏地挺身就可以訓練了。可以增加上胸的厚度。
下胸：比較不容易訓練，若只練上胸的話，這樣只會有中間的乳溝，外側的型會不明顯。建議你可以作“雙槓下臂”，這個動作主要是練下胸的部份。若是不方便出門的話，就是做伏地挺身時，“腋下要夾緊”，此方法雖然可以練到下胸，但是效果有限。
腹直肌可分為兩個部份，一種是上腹肌，一種是下腹肌。
上腹肌，一般的仰臥起坐就可以了，若想要更有效果的話，可以在頭部用雙手舉一個5~20磅的鐵片，或是灌滿水、灌滿砂的水瓶，增加重量感。
下腹肌，原本就比較不容易練，若是透過專業的運動器材，效果會更好。若是沒有的話，建議你可以在床上躺平，雙腳慢慢上往上舉(上舉到身體呈L形)、再雙腳慢慢放下。
建議：一開始設定的數量與組數不要太高，循序漸近的訓練即可。例如：一次做30~50下，共做3~5組。
其他相關建議：
訓練方式，於運動，或是鍛練的過程中，建議要是當的休息，或是分開鍛練，因為這樣比較不會使肌肉組織過度疲勞，而失去彈性，導致疲勞性的運動傷害。舉例：連續三天的肌肉鍛練。一天緩和的有氧運動(散步、游泳.........等等)。一天按摩、休息。依照此方式重複循環。
飲食方面，食物的確也會影響，肌肉組織的生長，若是身體可以負荷的話，建議多攝取蛋白質較高，且脂肪較低的食物，例如：喝牛奶、吃蛋不要吃蛋黃、吃牛肉(牛肉的脂肪較少)............等等。若是可以的話，訓練完的2個小時內要進食，因為這2小時消化會比較完全。當然，若不想讓肌肉組織過於發達的話，便不用刻意的補充蛋白質。
生理方面，身體會感到酸痛，這是正常的現象，是因為人體只要經過無氧運動之後，便會產生“乳酸”造成你肌肉的酸痛(此部分為運動生理學)。建議你可以按摩、泡熱水澡、或是透過其他的有氧運動(散步、游泳.......等等)，加速新成代謝，便可以將乳酸自行代謝掉的。
心理方面，於訓練的時候，要一直告訴自己，“我可以、我一定作的到”，利用心理影響身理的原理(此部分為運動心理學)，來達到訓練的目標與效果。至於肌肉，此部分建議你以平常心去看待就好。因為肌肉的問題，“個人體質”(基因)也是很重要的環節。有些運動員，受過了好幾年的專業訓練，肌肉就是只有基本的線條而已，形狀就很不明顯；當然也有些運動員稍微練一下而已，肌肉就已經很明顯了。
希望以上對你有所幫助，若還有問題的話，你可以再作補充的。

By Edwina
at 2014-09-21T19:25

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