很久沒跑步了，要參加比賽(內容有點多) - 運動

11/13我們學校校慶，而我參加女子組800公尺。
但是我很久沒有跑步了，而且速度只算中等(比較能跑而已)，因為老師要我參加，所以我想說試一試。
以前國中的時候有次參加200公尺，沒有得名。而且練習的時候腳的肌腱還受傷，比賽當天腳痛到一個不行，所以我一直認為我的練習方法是不是錯誤了。
我現在高一，課業很繁忙，幾乎是根本沒有時間可以練習。
早上六點多就要出門搭校車，下午回到家也六點半了，幾乎都要吃飯了，而且還要唸書，這讓我很困擾，但是我想要在比賽中有好的表現！
前天我上知識+看一些別人發問過的資料，覺得有什麼方法適合我練習，但是大部分都是很耗費時間的，這我本來就知道，因為以前我們班有體育選手，看他們每天很辛苦練習........
我也跟我媽媽討論過，早上五點起床去慢跑個半小時，搭校車回家的時候他來幫我載書包，然後我慢跑回家，在家的話就綁沙袋，練習肌耐力等等。
請問：
1.在這段時間內(三個星期左右)，我自己調配的時間練習可以嗎？還是需要加強什麼的？
2.漸速跑是什麼東西？
3.手和腳應該如何擺動，還是什麼姿勢會比較快、比較正確？
4.我應該怎麼做操和暖身的動作？((我的骨頭很硬，柔軟度又不夠，所以運動常常受傷
5.配速(一圈400公尺)、呼吸的問題，我要怎麼做？
6.因為附近沒有適合的場地讓我練習，所以我只能去公園練習可以嗎？
7.飲食、作息，還有平常應該注意什麼？
煩請專業人士幫幫我，或是給我一些什麼建議都好，感激不盡！
Update:
我昨天和今天都有去練習(早上)，大概跑個五圈左右，都是慢跑而已
但是昨天回家的時候兩隻腳的大拇指長了三個水泡，我把他剪破包紮完今天照樣去練習。
每一次我都很認真做暖身操，連跑完也是，但是到學校的時候，一下校車，兩隻腳很難站穩，小腿很僵硬(可是我明明有按摩)，走路的時候連同大腿也會痛。
害我走路一跛一跛的.....下樓梯也很困難.....
我已經沒有時間練習了，這樣我還應該休息嗎？還是照常去跑？
或者有沒有補救的工作，像是熱敷之類的？